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Saúde

10 razões pelas quais um bom sono é importante

Uma boa noite de sono é incrivelmente importante para sua saúde.

De fato, é tão importante quanto comer saudável e se exercitar.

Infelizmente, há muita coisa que pode interferir nos padrões naturais de sono.

As pessoas estão agora dormindo menos do que no passado, e a qualidade do sono também diminuiu.

Aqui estão 10 razões pelas quais um bom sono é importante.

1. O sono ruim está relacionado ao maior peso corporal

O sono ruim está fortemente ligado ao ganho de peso.

Pessoas com curta duração do sono tendem a pesar significativamente mais do que aquelas que dormem adequadamente.

De fato, a curta duração do sono é um dos fatores de risco mais fortes para a obesidade.

Em um extenso estudo de revisão, crianças e adultos com curta duração do sono tiveram 89% e 55% mais chances de desenvolver obesidade, respectivamente.

Acredita-se que o efeito do sono no ganho de peso seja mediado por vários fatores , incluindo hormônios e motivação para o exercício.

Se você está tentando perder peso, dormir com qualidade é absolutamente crucial.

RESUMO

A curta duração do sono está associada a um risco aumentado de ganho de peso e obesidade em crianças e adultos.

2. Bons dormidores tendem a comer menos calorias

Estudos mostram que indivíduos privados de sono têm um apetite maior e tendem a comer mais calorias.

A privação do sono interrompe as flutuações diárias nos hormônios do apetite e acredita-se que causa uma regulação insuficiente do apetite.

Isso inclui níveis mais altos de grelina, o hormônio que estimula o apetite, e níveis reduzidos de leptina , o hormônio que suprime o apetite.

RESUMO

O sono ruim afeta os hormônios que regulam o apetite. Aqueles que dormem adequadamente tendem a comer menos calorias do que aqueles que não.

3. Bom sono pode melhorar a concentração e a produtividade

O sono é importante para vários aspectos da função cerebral.

Isso inclui cognição, concentração, produtividade e desempenho.

Todos estes são afetados negativamente pela privação do sono.

Um estudo sobre estagiários médicos fornece um bom exemplo.

Os estagiários em um horário tradicional, com horário de trabalho estendido superior a 24 horas, cometeram erros médicos 36% mais graves do que os internos em um horário que permitia mais sono.

Outro estudo descobriu que o sono curto pode afetar negativamente alguns aspectos da função cerebral em um grau semelhante ao da intoxicação alcoólica.

Por outro lado, o bom sono demonstrou melhorar as habilidades de resolução de problemas e melhorar o desempenho da memória de crianças e adultos.

RESUMO

Um bom sono pode maximizar as habilidades de resolução de problemas e melhorar a memória. Foi demonstrado que um sono ruim prejudica a função cerebral.

4. Bom sono pode maximizar o desempenho atlético

Foi demonstrado que o sono melhora o desempenho atlético.

Em um estudo com jogadores de basquete, foi demonstrado que um sono mais prolongado melhora significativamente a velocidade, a precisão, os tempos de reação e o bem-estar mental.

Menos duração do sono também tem sido associada a baixo desempenho no exercício e limitação funcional em mulheres mais velhas.

Um estudo realizado com mais de 2.800 mulheres constatou que o sono ruim estava relacionado à caminhada mais lenta, menor força de preensão e maior dificuldade em realizar atividades independentes.

RESUMO

Foi demonstrado que um sono mais prolongado melhora muitos aspectos do desempenho atlético e físico.

5. Pessoas que dormem mal têm maior risco de doenças cardíacas e derrames

A qualidade e a duração do sono podem ter um efeito importante em muitos fatores de risco à saúde.

Acredita-se que esses fatores causem doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas .

Uma revisão de 15 estudos constatou que as pessoas que não dormem o suficiente têm um risco muito maior de doenças cardíacas ou derrame do que aquelas que dormem de 7 a 8 horas por noite.

RESUMO

Dormir menos de 7 a 8 horas por noite está associado a um risco aumentado de doença cardíaca e derrame.

6. O sono afeta o metabolismo da glicose e o risco de diabetes tipo 2

A restrição experimental do sono afeta o açúcar no sangue e reduz a sensibilidade à insulina.

Em um estudo em homens jovens saudáveis, restringir o sono a 4 horas por noite por 6 noites seguidas causou sintomas de pré-diabetes.

Esses sintomas foram resolvidos após uma semana de aumento da duração do sono.

Maus hábitos de sono também estão fortemente associados a efeitos adversos no açúcar no sangue na população em geral.

Aqueles que dormem menos de 6 horas por noite têm demonstrado repetidamente um risco aumentado de diabetes tipo 2.

RESUMO

A privação do sono pode causar pré-diabetes em adultos saudáveis ​​em menos de 6 dias. Muitos estudos mostram uma forte ligação entre a curta duração do sono e o diabetes tipo 2.

7. O sono ruim está ligado à depressão

Problemas de saúde mental, como depressão , estão fortemente ligados à má qualidade do sono e a distúrbios do sono.

Estima-se que 90% das pessoas com depressão se queixam da qualidade do sono.

O sono ruim está associado a um risco aumentado de morte por suicídio.

Aqueles com distúrbios do sono, como insônia ou apneia obstrutiva do sono, também relatam taxas significativamente mais altas de depressão do que aqueles sem.

RESUMO

Padrões de sono ruins estão fortemente ligados à depressão, principalmente para aqueles com distúrbio do sono.

8. O sono melhora sua função imunológica

Mesmo uma pequena perda de sono demonstrou prejudicar a função imunológica.

Um grande estudo de duas semanas monitorou o desenvolvimento do resfriado comum depois de dar às pessoas gotas nasais com o vírus do resfriado.

Eles descobriram que aqueles que dormiam menos de 7 horas tinham quase três vezes mais chances de desenvolver um resfriado do que aqueles que dormiam 8 horas ou mais.

Se você costuma ter resfriados, garantir que você durma pelo menos 8 horas por noite pode ser muito útil. Comer mais alho também pode ajudar.

RESUMO

Dormir pelo menos 8 horas pode melhorar sua função imunológica e ajudar a combater o resfriado comum.

9. O sono ruim está relacionado ao aumento da inflamação

O sono pode ter um efeito importante na inflamação do seu corpo.

De fato, sabe-se que a perda de sono ativa marcadores indesejáveis ​​de inflamação e dano celular.

O sono ruim tem sido fortemente associado à inflamação a longo prazo do trato digestivo, em distúrbios conhecidos como doença inflamatória intestinal.

Um estudo observou que pessoas privadas de sono com doença de Crohn tinham duas vezes mais chances de recidivar do que pacientes que dormiam bem.

Os pesquisadores até recomendam a avaliação do sono para ajudar a prever resultados em indivíduos com problemas inflamatórios a longo prazo.

RESUMO

O sono afeta as respostas inflamatórias do seu corpo. O sono ruim está ligado a doenças inflamatórias intestinais e pode aumentar o risco de recorrência da doença.

10. O sono afeta emoções e interações sociais

A perda de sono reduz sua capacidade de interagir socialmente.

Vários estudos confirmaram isso usando testes de reconhecimento facial emocional.

Um estudo descobriu que pessoas que não dormiram tinham uma capacidade reduzida de reconhecer expressões de raiva e felicidade.

Os pesquisadores acreditam que a falta de sono afeta sua capacidade de reconhecer importantes sinais sociais e processar informações emocionais.

RESUMO

A privação do sono pode reduzir suas habilidades sociais e a capacidade de reconhecer as expressões emocionais das pessoas.

Por que a atividade física é tão importante para a saúde e o bem-estar?

alongamento de mulher

Sabemos que permanecer ativo é uma das melhores maneiras de manter nosso corpo saudável. Mas você sabia que isso também pode melhorar seu bem-estar geral e qualidade de vida? 

Aqui estão apenas algumas das maneiras pelas quais a atividade física pode ajudá-lo a se sentir melhor, parecer melhor e viver melhor. Porque porque não?

É um levantador de humor natural.

Atividade física regular pode aliviar o estresse, ansiedade, depressão e raiva. Você sabe que “sente uma boa sensação” depois de fazer algo físico? Pense nisso como uma pílula feliz, sem efeitos colaterais! A maioria das pessoas percebe que se sente melhor com o tempo, à medida que a atividade física se torna parte regular de suas vidas.

Mantém você fisicamente apto e apto.

Sem atividade regular, seu corpo lentamente perde força, resistência e capacidade de funcionar adequadamente. É como o velho ditado: você não para de envelhecer, você envelhece de parar de se mover. O exercício aumenta a força muscular, o que, por sua vez, aumenta sua capacidade de realizar outras atividades físicas. 

Ajuda a manter o médico afastado.

Levante-se quando você come sua maçã por dia! Excesso de sessão e outras atividades sedentárias podem aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames. Um estudo mostrou que adultos que assistem mais de 4 horas de televisão por dia tiveram um risco 80% maior de morte por doenças cardiovasculares.
 
Ser mais ativo pode ajudá-lo a:

  • abaixe sua pressão sanguínea 
  • aumentar seus níveis de bom colesterol
  • melhorar o fluxo sanguíneo (circulação)
  • mantenha seu peso sob controle
  • prevenir a perda óssea que pode levar à osteoporose

Tudo isso pode resultar em menos despesas médicas, intervenções e medicamentos mais tarde na vida!

Isso pode ajudá-lo a viver mais tempo.

É verdade, 70 são os novos 60… mas apenas se você for saudável. Pessoas fisicamente ativas e com peso saudável vivem cerca de sete anos a mais do que aquelas que não são ativas e são obesas. E a parte importante é que esses anos extras são geralmente mais saudáveis! Manter-se ativo ajuda a retardar ou prevenir doenças crônicas e associadas ao envelhecimento. Portanto, adultos ativos mantêm sua qualidade de vida e independência por mais tempo com a idade.

Aqui estão alguns outros benefícios que você pode obter com a atividade física regular: 

  • Ajuda a parar de fumar e a não fumar .
  • Aumenta o seu nível de energia para que você possa fazer mais.
  • Ajuda a gerenciar o estresse  e a tensão.
  • Promove uma atitude e perspectivas positivas.
  • Ajuda a adormecer mais rápido e a dormir mais profundamente.
  • Melhora sua auto-imagem e autoconfiança.
  • Ajuda você a passar mais tempo ao ar livre.

A American Heart Association recomenda  pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana. Você pode fazer isso em apenas 30 minutos por dia, 5 dias por semana. E cada minuto de atividade moderada a vigorosa conta para o seu objetivo.

Então, isso é fácil! Apenas mova-se mais, com mais intensidade e sente-se menos. Você não precisa fazer grandes mudanças na vida para ver os benefícios. Basta começar a criar mais atividades no seu dia, um passo de cada vez.

6 maneiras de melhorar a saúde da mulher

As preocupações com a saúde das mulheres são um pouco diferentes das dos homens. Se você é uma mulher, essas dicas em breve farão com que você se sinta em forma e energético.

Para ter a melhor aparência em todas as idades, é importante fazer escolhas inteligentes de estilo de vida e saúde. Aqui estão seis coisas simples que as mulheres podem fazer todos os dias (ou com regularidade) para garantir uma boa saúde:

Dica de saúde # 1: Coma uma dieta saudável

“Você quer comer o mais próximo possível de uma dieta de alimentos naturais”, diz Donald Novey, MD, médico de medicina integrativa do Advocate Medical Group em Park Ridge, Illinois. Isso significa uma variedade de frutas e vegetais frescos e menos processados alimentos. Coma grãos integrais e alimentos ricos em fibras e escolha cortes mais magros de carne, peixe e aves. Inclua também produtos lácteos com baixo teor de gordura em sua dieta – dependendo da sua idade, você precisa entre 800 e 1.500 miligramas de cálcio por dia para ajudar a evitar a osteoporose , diz o Dr. Novey. Evite alimentos e bebidas com alto teor de calorias, açúcar, sal e gordura.

Uma alimentação saudável ajudará você a manter um peso adequado para a sua altura, o que é importante porque o excesso de peso pode levar a várias doenças. Procurando um lanche saudável? Experimente alguns vegetais crus, como aipo, cenoura, brócolis, pepino ou abobrinha com molho feito de iogurte desnatado.

Se você não estiver recebendo vitaminas e nutrientes suficientes em sua dieta, convém tomar um multivitamínico e um suplemento de cálcio para garantir uma boa saúde.

Dica de Saúde 2: Exercício

As doenças cardíacas são a principal causa de morte entre as mulheres na América, mas muitos exercícios podem ajudar a manter seu coração saudável. Você deseja se exercitar pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana, se não todos os dias. Os exercícios aeróbicos (caminhada, natação, corrida, ciclismo, dança) são bons para a saúde das mulheres em geral e especialmente para o seu coração, diz Sabrena Merrill, MS, de Lawrence, Kan., Uma personal trainer certificada e instrutora de fitness em grupo e porta-voz da Conselho Americano de Exercício.

Dica de Saúde # 3: Evite hábitos arriscados

Fique longe de cigarros e pessoas que fumam. Não use drogas. Se você bebe álcool, faça-o com moderação. A maioria dos estudos de saúde da mulher mostra que ela pode consumir com segurança uma bebida por dia. Uma bebida é considerada de 12 a 14 gramas de álcool, o que equivale a 12 onças de cerveja (4,5% de álcool); 5 onças de vinho (12,9% de álcool); ou 1,5 onças de bebidas espirituosas (bebidas destiladas como gin ou uísque, à prova de 80).

Dica de saúde # 4: Gerencie o estresse

Independentemente do estágio de sua vida (filha, mãe, avó), uma mulher geralmente usa muitos chapéus e lida com muita pressão e estresse. “Dedique alguns minutos todos os dias apenas para relaxar e recuperar sua perspectiva”, diz Novey. “Não demora muito, e a saúde mental é importante para o seu bem-estar físico.” Você também pode gerenciar o estresse com exercícios , técnicas de relaxamento ou meditação.

Dica de saúde # 5: Dom com segurança

A exposição excessiva aos raios nocivos do sol pode causar câncer de pele , que pode ser mortal. Para se proteger contra o câncer de pele , use protetor solar com fator de proteção solar (FPS) de pelo menos 15 se você estiver ao ar livre por mais de alguns minutos. Mesmo se você usar protetor solar fielmente, verifique regularmente se há sinais de câncer de pele. Os sinais de alerta incluem alterações no tamanho, forma, cor ou sensação das marcas de nascença, toupeiras ou sardas, ou áreas novas, ampliadas, pigmentadas ou vermelhas da pele. Se detectar alguma alteração ou se tiver feridas que não estão cicatrizando, consulte seu médico.

Dica de saúde nº 6: verifique se há câncer de mama

A American Cancer Society não recomenda mais auto-exames mensais de mama para mulheres. No entanto, ainda as sugere como “uma opção” para as mulheres, a partir dos 20 anos. Você deve estar atento a quaisquer alterações nos seus seios e relatar quaisquer preocupações ao seu médico. Todas as mulheres com 40 anos ou mais devem fazer uma mamografia anual, uma vez que a mamografia é a maneira mais eficaz de detectar o câncer em seus estágios iniciais, quando é mais tratável.

A saúde da mulher precisa mudar à medida que ela envelhece, mas os princípios básicos da saúde da mulher permanecem os mesmos. Se você seguir estas seis dicas simples de vida saudável, melhorará sua qualidade de vida nos próximos anos.

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Perdendo Peso

Como perder peso e mantê-lo

Existe uma maneira melhor de perder peso. Essas dicas de dieta podem ajudar a evitar as armadilhas da dieta e alcançar um sucesso duradouro na perda de peso.

Deslize manualmente o contrapeso na parte superior da balança de raios de um médico

Qual é a melhor dieta para perda de peso saudável?

Pegue qualquer livro de dieta e ele terá todas as respostas para perder com êxito todo o peso que você deseja – e mantê-lo. Alguns afirmam que a chave é comer menos e se exercitar mais, outros que o baixo teor de gordura é o único caminho a seguir, enquanto outros prescrevem cortar carboidratos. Então, no que você deveria acreditar?

A verdade é que não existe uma solução única para a perda de peso saudável e permanente. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para você, pois nosso corpo responde de maneira diferente a diferentes alimentos, dependendo da genética e de outros fatores de saúde. Para encontrar o método certo de perda de peso, você provavelmente levará tempo e precisará de paciência, comprometimento e algumas experiências com diferentes alimentos e dietas.

Enquanto algumas pessoas respondem bem à contagem de calorias ou métodos restritivos semelhantes, outras respondem melhor a ter mais liberdade no planejamento de seus programas de perda de peso. Ser livre para simplesmente evitar frituras ou reduzir carboidratos refinados pode configurá-los para o sucesso. Portanto, não desanime se uma dieta que funcionou para outra pessoa não funciona para você. E não se surpreenda se uma dieta for muito restritiva para você seguir. Por fim, uma dieta é adequada apenas para você, se for uma dieta que você pode manter ao longo do tempo.

Lembre-se: embora não exista uma solução fácil para perder peso, existem várias etapas que você pode tomar para desenvolver um relacionamento mais saudável com a comida, reduzir os gatilhos emocionais a comer demais e alcançar um peso saudável.

Quatro estratégias populares de perda de peso

1. Corte calorias

Alguns especialistas acreditam que o gerenciamento bem-sucedido do seu peso se resume a uma equação simples: se você come menos calorias do que queima, perde peso. Parece fácil, certo? Então por que perder peso é tão difícil?

  • A perda de peso não é um evento linear ao longo do tempo. Ao cortar calorias, você pode perder peso nas primeiras semanas, por exemplo, e então algo muda. Você come o mesmo número de calorias, mas perde menos peso ou não peso. Isso ocorre porque, quando você perde peso, perde água e tecido magro, além de gordura, seu metabolismo diminui e seu corpo muda de outras maneiras. Portanto, para continuar perdendo peso a cada semana, você precisa continuar cortando calorias.
  • Uma caloria nem sempre é uma caloria. Comer 100 calorias de xarope de milho com alto teor de frutose, por exemplo, pode ter um efeito diferente em seu corpo do que comer 100 calorias de brócolis. O truque para a perda sustentada de peso é abandonar os alimentos que estão cheios de calorias, mas não fazem você se sentir cheio (como doces) e substituí-los por alimentos que o enchem sem ser carregado com calorias (como legumes).
  • Muitos de nós nem sempre comem apenas para satisfazer a fome. Também procuramos alimentos para conforto ou para aliviar o estresse – o que pode rapidamente atrapalhar qualquer plano de perda de peso.

2. Carboidratos cortados

Uma maneira diferente de ver a perda de peso identifica o problema como não o consumo excessivo de calorias, mas a maneira como o corpo acumula gordura após consumir carboidratos – em particular o papel do hormônio insulina. Quando você come uma refeição, os carboidratos dos alimentos entram na corrente sanguínea como glicose. Para manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle, seu corpo sempre queima essa glicose antes de queimar a gordura de uma refeição.

Se você comer uma refeição rica em carboidratos (muita massa, arroz, pão ou batata frita, por exemplo), seu corpo libera insulina para ajudar no influxo de toda essa glicose no sangue. Além de regular os níveis de açúcar no sangue, a insulina faz duas coisas: evita que as células de gordura liberem gordura para o corpo queimar como combustível (porque sua prioridade é queimar a glicose) e cria mais células de gordura para armazenar tudo corpo não pode queimar. O resultado é que você ganha peso e seu corpo agora precisa de mais combustível para queimar, assim você come mais. Como a insulina queima apenas carboidratos, você anseia por carboidratos e, assim, inicia um ciclo vicioso de consumir carboidratos e ganhar peso. Para perder peso, segundo o raciocínio, é necessário interromper esse ciclo reduzindo os carboidratos .

A maioria das dietas com pouco carboidrato defende a substituição de carboidratos por proteínas e gorduras, o que pode ter alguns efeitos negativos a longo prazo em sua saúde. Se você tentar uma dieta pobre em carboidratos, poderá reduzir seus riscos e limitar a ingestão de gorduras saturadas e trans, escolhendo carnes magras, peixes e fontes vegetarianas de proteínas, laticínios com pouca gordura e comendo bastante verde folhoso e não -vegetais amiláceos.

3. Corte de gordura

É um dos pilares de muitas dietas: se você não quiser engordar, não coma gordura. Ande por qualquer corredor do supermercado e você será bombardeado com lanches com pouca gordura, laticínios e refeições embaladas. Mas enquanto nossas opções com pouca gordura explodiram, o mesmo ocorreu com as taxas de obesidade. Então, por que dietas com baixo teor de gordura não funcionaram para mais de nós?

  1. Nem toda gordura é ruim. Gorduras saudáveis ​​ou “boas” podem realmente ajudar a controlar seu peso, bem como gerenciar seu humor e combater a fadiga. Gorduras insaturadas encontradas em abacates, nozes, sementes, leite de soja, tofu e peixe gordo podem ajudar a preenchê-lo, enquanto adicionar um pouco de azeite saboroso a um prato de legumes, por exemplo, pode facilitar a ingestão de alimentos saudáveis ​​e melhorar a qualidade geral da sua dieta.
  2. Costumamos fazer trocas erradas. Muitos de nós cometemos o erro de trocar gordura pelas calorias vazias de açúcar e carboidratos refinados. Em vez de comer iogurte com gordura total, por exemplo, comemos versões com ou sem gordura, que são embaladas com açúcar para compensar a perda de sabor. Ou trocamos nosso bacon gorduroso por um bolinho ou rosquinha que causa picos rápidos de açúcar no sangue.

4. Siga a dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea enfatiza a ingestão de boas gorduras e carboidratos, além de grandes quantidades de frutas e vegetais frescos, nozes, peixe e azeite de oliva – e apenas pequenas quantidades de carne e queijo. A dieta mediterrânea é mais do que apenas comida, no entanto. Atividade física regular e compartilhamento de refeições com outras pessoas também são componentes importantes.

Qualquer que seja a estratégia de perda de peso que você tente, é importante manter-se motivado e evitar armadilhas comuns na dieta, como comer emocional.

Controle a alimentação emocional

Nem sempre comemos simplesmente para satisfazer a fome. Com demasiada frequência, recorremos à comida quando estamos estressados ​​ou ansiosos, o que pode prejudicar qualquer dieta e aumentar a libra. Você come quando está preocupado, entediado ou sozinho? Você faz um lanche na frente da TV no final de um dia estressante? Reconhecer seus gatilhos emocionais de comer pode fazer toda a diferença nos seus esforços de perda de peso. Se você comer quando estiver:

Estressado – encontre maneiras mais saudáveis ​​de se acalmar. Tente ioga, meditação ou mergulhe em um banho quente.

Com pouca energia – encontre outras pick-me-ups no meio da tarde. Tente caminhar ao redor do quarteirão, ouvindo músicas energizantes ou tirando uma soneca.

Solitário ou entediado – procure outras pessoas em vez de pegar a geladeira. Ligue para um amigo que faz você rir, leve seu cachorro para passear ou vá à biblioteca, shopping ou parque – em qualquer lugar onde haja pessoas.

Pratique uma alimentação consciente

Evite distrações enquanto come. Tente não comer enquanto estiver trabalhando, assistindo TV ou dirigindo. É fácil demais comer demais sem pensar.

Preste atenção. Coma devagar, saboreando os cheiros e texturas da sua comida. Se sua mente divagar, volte gentilmente sua atenção para a comida e o sabor.

Misture as coisas para se concentrar na experiência de comer. Tente usar os pauzinhos em vez de um garfo ou use seus utensílios com a mão não dominante.

Pare de comer antes de estar cheio. Leva tempo para o sinal chegar ao seu cérebro, de que você já teve o suficiente. Não se sinta obrigado a sempre limpar seu prato.

Permanece motivado

A perda permanente de peso exige mudanças saudáveis ​​no estilo de vida e nas escolhas alimentares. Para se manter motivado:

Encontre uma seção de aplausos. Suporte social significa muito. Programas como Jenny Craig e Weight Watchers usam o apoio do grupo para impactar a perda de peso e a alimentação saudável ao longo da vida. Procure apoio – seja na família, nos amigos ou em um grupo de apoio – para obter o incentivo necessário.

Lento e constante vence a corrida. Perder peso muito rápido pode afetar sua mente e corpo, fazendo com que você se sinta lento, esgotado e doente. Procure perder de um a dois quilos por semana para perder gordura, em vez de água e músculos.

Estabeleça metas para mantê-lo motivado. Objetivos de curto prazo, como querer vestir um biquíni durante o verão, geralmente não funcionam tão bem quanto querer se sentir mais confiante ou se tornar mais saudável para o bem dos seus filhos. Quando a tentação ocorrer, concentre-se nos benefícios que você obterá por ser mais saudável.

Use ferramentas para acompanhar seu progresso. Aplicativos de smartphone, rastreadores de fitness ou simplesmente manter um diário podem ajudá-lo a acompanhar os alimentos que você come, as calorias que queima e o peso que perde. Ver os resultados em preto e branco pode ajudá-lo a se manter motivado.

Durma bastante. A falta de sono estimula o apetite e você quer mais comida do que o normal; ao mesmo tempo, impede que você se sinta satisfeito, fazendo com que você queira continuar comendo. A privação do sono também pode afetar sua motivação, portanto, procure oito horas de sono de qualidade por noite .

Reduzir o açúcar e carboidratos refinados

Quer você esteja querendo ou não cortar carboidratos, a maioria de nós consome quantidades insalubres de açúcar e carboidratos refinados , como pão branco, massa de pizza, macarrão, doces, farinha branca, arroz branco e cereais adoçados. Substituir carboidratos refinados por seus grãos integrais e eliminar doces e sobremesas é apenas parte da solução. O açúcar está escondido em alimentos tão diversos quanto sopas e legumes enlatados, molho de macarrão, margarina e muitos alimentos com pouca gordura. Como o seu corpo obtém tudo o que precisa com o açúcar que ocorre naturalmente nos alimentos, todo esse açúcar adicionado não passa de muitas calorias vazias e picos prejudiciais na glicose no sangue.

Menos açúcar pode significar uma cintura mais fina

Calorias obtidas com frutose (encontradas em bebidas açucaradas, como refrigerantes e alimentos processados, como rosquinhas, muffins e doces) são mais propensas a adicionar gordura à sua barriga. Cortar alimentos açucarados pode significar uma cintura mais fina, bem como um menor risco de diabetes.

Encha com frutas, vegetais e fibras

Mesmo se você estiver cortando calorias, isso não significa necessariamente que você deve comer menos alimentos. Alimentos ricos em fibras , como frutas, legumes, feijões e grãos integrais, são mais volumosos e demoram mais para serem digeridos, tornando-os recheados – e ótimos para perda de peso.

Geralmente, não há problema em comer o máximo de frutas frescas e vegetais sem amido que desejar – você se sentirá satisfeito antes de consumir demais calorias.

Coma legumes crus ou cozidos no vapor , não fritos ou à milanesa, e vista-os com ervas e especiarias ou um pouco de azeite para dar sabor.

Adicione frutas ao cereal com pouco açúcar – mirtilos, morangos, bananas fatiadas. Você ainda desfrutará de muita doçura, mas com menos calorias, menos açúcar e mais fibras.

Aumente os sanduíches adicionando opções vegetarianas saudáveis, como alface, tomate, broto, pepino e abacate.

Lanche cenouras ou aipo com hummus em vez de batatas fritas de alta caloria e mergulhe.

Adicione mais vegetais aos seus pratos principais favoritos para tornar seu prato mais substancial. Mesmo as massas e as batatas fritas podem ser favoráveis ​​à dieta se você usar menos macarrão e mais vegetais.

Comece sua refeição com salada ou sopa de legumes para ajudar a preenchê-lo para que você coma menos da sua entrada.

Assuma o controle do seu ambiente alimentar

Prepare-se para o sucesso na perda de peso, cuidando do seu ambiente alimentar: quando você come, quanto você come e quais alimentos você disponibiliza com facilidade.

Cozinhe suas próprias refeições em casa. Isso permite que você controle o tamanho da porção e o que entra na comida. Os restaurantes e os alimentos embalados geralmente contêm muito mais açúcar, gordura não saudável e calorias do que os alimentos cozidos em casa – além do tamanho das porções tendem a ser maiores.

Sirva-se porções menores. Use pequenos pratos, tigelas e xícaras para aumentar as porções. Não coma em tigelas grandes ou diretamente de recipientes para alimentos, o que dificulta a avaliação do quanto você comeu.

Coma cedo. Estudos sugerem que consumir mais calorias diárias no café da manhã e menos no jantar pode ajudá-lo a perder mais quilos. Comer um café da manhã maior e saudável pode acelerar o metabolismo, impedir que você sinta fome durante o dia e dar mais tempo para queimar as calorias.

Jejue 14 horas por dia. Tente jantar mais cedo e depois jejue até o café da manhã na manhã seguinte. Comer apenas quando você é mais ativo e dar uma longa pausa na digestão pode ajudar na perda de peso.

Planeje suas refeições e lanches com antecedência. Você pode criar seus próprios lanches em pequenas porções em sacos plásticos ou recipientes. Comer de acordo com o cronograma ajudará a evitar comer quando não estiver realmente com fome.

Beba mais água. Muitas vezes, a sede pode ser confundida com a fome; portanto, ao beber água, você pode evitar calorias extras.

Limite a quantidade de alimentos tentadores que você tem em casa. Se você compartilha uma cozinha com pessoas que não fazem dieta, guarde alimentos indulgentes fora da vista.

Mexa-se

O grau em que o exercício ajuda na perda de peso está aberto ao debate, mas os benefícios vão muito além da queima de calorias. O exercício pode aumentar seu metabolismo e melhorar suas perspectivas – e é algo que você pode se beneficiar agora. Faça uma caminhada, estique-se, mova-se e você terá mais energia e motivação para enfrentar as outras etapas do seu programa de perda de peso.

Falta tempo para um treino longo? Três exercícios de 10 minutos por dia podem ser tão bons quanto um treino de 30 minutos.

Lembre-se: qualquer coisa é melhor que nada. Comece devagar com pequenas quantidades de atividade física todos os dias. Então, ao começar a perder peso e ter mais energia, você achará mais fácil se tornar mais ativo fisicamente.

Encontre o exercício que você gosta. Tente caminhar com um amigo, dançar, caminhar, andar de bicicleta, jogar Frisbee com um cachorro, jogar uma partida de basquete ou jogar videogame com atividades com seus filhos.

Mantendo o peso livre

Você pode ter ouvido a estatística amplamente citada de que 95% das pessoas que perdem peso com uma dieta a recuperam dentro de alguns anos – ou até meses. Embora não haja muitas evidências concretas para apoiar essa afirmação, é verdade que muitos planos de perda de peso falham a longo prazo. Muitas vezes, isso é simplesmente porque dietas muito restritivas são muito difíceis de manter ao longo do tempo. No entanto, isso não significa que suas tentativas de perda de peso estejam fadadas ao fracasso. Longe disso.

Desde que foi criado em 1994, o Registro Nacional de Controle de Peso (NWCR) nos Estados Unidos, acompanhou mais de 10.000 indivíduos que perderam quantidades significativas de peso e o mantiveram fora por longos períodos de tempo. O estudo descobriu que os participantes que conseguiram manter sua perda de peso compartilham algumas estratégias comuns. Qualquer que seja a dieta que você use para perder peso, adotar esses hábitos pode ajudá-lo a evitar :

  • Mantenha-se fisicamente ativo . Dieters bem-sucedidos no estudo da NWCR exercitam-se por cerca de 60 minutos, geralmente caminhando.
  • Mantenha um registro alimentar . Gravar o que você come todos os dias ajuda a mantê-lo responsável e motivado.
  • Tome café da manhã todos os dias. Mais comumente no estudo, são cereais e frutas. Tomar café da manhã aumenta o metabolismo e evita a fome no final do dia.
  • Coma mais fibra e menos gordura saudável do que a dieta americana típica.
  • Verifique regularmente a balança . Pesar-se semanalmente pode ajudá-lo a detectar pequenos ganhos de peso, permitindo que você tome imediatamente as ações corretivas antes que o problema melhore.
  • Assista menos televisão . Reduzir o tempo gasto na frente de uma tela pode ser uma parte essencial da adoção de um estilo de vida mais ativo e da prevenção do ganho de peso.

Como perder peso

1. Escolha uma dieta pobre em carboidratos

Salada Keto Cobb com molho de rancho

Se você quer perder peso, considere começar evitando açúcar e amido (como pão, macarrão e batata). Essa é uma idéia antiga: há 150 anos ou mais, existe um grande número de dietas para perda de peso baseadas no consumo de menos carboidratos. O que há de novo é que dezenas de estudos científicos modernos provaram que, sim, em média, o baixo carboidrato pode ser a maneira mais eficaz de perder peso .

Obviamente, ainda é possível perder peso em qualquer dieta – apenas coma menos calorias do que queima, certo? O problema com esse conselho simplista é que ele ignora o elefante na sala: a fome. A maioria das pessoas não gosta de “apenas comer menos”, pois pode resultar em ter que passar fome para sempre. Mais cedo ou mais tarde, uma pessoa normal provavelmente desistirá e comerá, daí a prevalência de “dieta ioiô”. Embora seja possível perder peso em qualquer dieta, alguns parecem facilitar e outros dificultam muito.

A principal vantagem da dieta pobre em carboidratos é que ela pode fazer com que você queira comer menos . Mesmo sem contar as calorias, as pessoas acima do peso tendem a comer menos calorias com pouco carboidrato.

Açúcar e amido podem aumentar sua fome, enquanto evitá-los pode diminuir seu apetite para um nível mais gerenciável. Se seu corpo deseja ter um número adequado de calorias, você não precisa se preocupar em contá-las. Assim, as calorias contam, mas você não precisa contá-las.

Um estudo de 2012 também mostrou que pessoas que perderam peso experimentaram muito menos redução no gasto total de energia (o número de calorias queimadas em um período de 24 horas) quando seguiram uma dieta pobre em carboidratos em comparação com uma dieta pobre em gordura durante a manutenção do peso – uma diferença de 300 calorias, de fato.

De acordo com um dos professores de Harvard por trás do estudo, essa vantagem  “seria igual ao número de calorias normalmente queimadas em uma hora de atividade física de intensidade moderada”. Imagine o seguinte: uma hora de bônus inteira de exercício todos os dias, sem realmente se exercitar.

Recentemente, um estudo ainda maior e mais cuidadosamente realizado confirmou esse efeito poupador do metabolismo, com diferentes grupos de pessoas que perderam peso queimando uma média entre 200 e quase 500 calorias extras por dia em uma dieta de baixa manutenção em carboidratos em comparação com uma alta dieta com carboidratos ou carboidratos moderados.

Conclusão: uma dieta pobre em carboidratos pode reduzir sua fome, facilitando a ingestão de menos. E pode até aumentar a queima de gordura em repouso. Estudo após estudo mostra que o baixo carboidrato funciona para perda de peso e que, em média,  melhora importantes marcadores de saúde .

2. Coma quando estiver com fome

Coma quando estiver com fome


Não fique com fome. O erro mais comum ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos: reduzir a ingestão de carboidratos enquanto ainda tem medo de gordura. Carboidratos e gorduras são as duas principais fontes de energia do corpo e precisam de pelo menos uma delas.

Baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura = fome

Evitar carboidratos e gordura pode resultar em fome, ânsias e fadiga. Cedo ou tarde, muitas pessoas não conseguem suportar e desistir. A solução pode ser comer mais gordura natural até que você se sinta satisfeito. Por exemplo:

  • manteiga
  • Creme gordo
  • Azeite
  • Carne (incluindo a gordura)
  • Peixe gordo
  • Bacon
  • Ovos
  • Óleo de coco, etc.

Sempre coma o suficiente , para que você se sinta satisfeito, especialmente no início do processo de perda de peso. Fazer isso com uma dieta baixa em carboidratos significa que a gordura que você come será queimada como combustível pelo seu corpo, à medida que seus níveis de insulina, hormônio armazenador de gordura, são reduzidos.

Você se tornará uma máquina de queima de gordura. Você provavelmente perderá excesso de peso, geralmente sem fome.

Você ainda tem medo de gordura saturada? Você pode reconsiderar isso. O medo da gordura saturada é baseado em teorias que estudos recentes sugerem que são equivocadas e incorretas.

A manteiga é uma boa comida. No entanto, sinta-se à vontade para comer principalmente gorduras insaturadas (por exemplo, azeite, abacate, peixe gordo), se preferir. Isso poderia ser chamado de dieta baixa em carboidratos do Mediterrâneo e funciona muito bem também.

Comer com fome também implica algo mais:  se você não estiver com fome, provavelmente não precisará comer ainda . Quando estiver em uma dieta cetônica, pode confiar novamente em seus sentimentos de fome e saciedade. Sinta-se livre para comer quantas – ou poucas – vezes por dia, conforme achar melhor.

Algumas pessoas comem três vezes ao dia e ocasionalmente  fazem um  lanche no meio (observe que lanches frequentes podem significar que você se beneficiaria da adição de proteína ou gordura às refeições, para aumentar a saciedade). No entanto, existem evidências de que lanches freqüentes não são sábios ao tentar perder peso. Algumas pessoas comem apenas uma ou duas vezes ao dia e nunca fazem lanche. Tudo o que funciona para você. Apenas coma quando estiver com fome.

3. Coma comida de verdade

Compras de mulher


Outro erro comum ao comer uma dieta pobre em carboidratos é enganar-se com o marketing criativo de produtos especiais com pouco carboidrato.

Lembre-se: uma dieta baixa em carboidratos eficaz para perda de peso deve ser baseada principalmente em  alimentos reais .

Comida de verdade é o que os humanos comem há milhares ou provavelmente milhões de anos, como carne, peixe, legumes, ovos, manteiga, azeite, nozes, etc.

Se você quer perder peso, evite produtos especiais com pouco carboidrato e cheios de carboidratos.  Isso deve ser óbvio, mas os profissionais de marketing criativos estão fazendo todo o possível para enganar você (e obter seu dinheiro). Eles lhe dirão que você pode comer biscoitos, macarrão, sorvete, pão e bastante chocolate com uma dieta baixa em carboidratos, desde que você compre a marca deles. Eles geralmente estão cheios de carboidratos. Não se deixe enganar.

Que tal pão com pouco carboidrato? Cuidado: se estiver cozido com grãos, certamente  não é um pouco de carboidratos. Mas algumas empresas ainda tentam vendê-lo para você como uma opção com pouco carboidrato.

O chocolate com baixo teor de carboidratos geralmente contém um tipo de álcool açucarado – maltitol – que pode ser parcialmente absorvido pelo organismo, mas que o fabricante não conta como carboidratos. Se o maltitol for absorvido, é provável que aumente os níveis de açúcar no sangue e insulina. Os carboidratos restantes acabam no cólon, potencialmente causando gases e diarréia. Além disso, qualquer adoçante pode manter os desejos de açúcar. Chocolate com baixo teor de carboidratos feito com eritritol ou estévia provavelmente ficará bem.

Essas três empresas não são únicas. Existem milhares de empresas semelhantes que podem estar tentando induzi-lo a comprar seus produtos com pouco carboidrato, que geralmente contêm amido, álcoois de açúcar, farinha de trigo, adoçantes e outros aditivos.

Duas regras simples para evitar isso:

  • Não coma versões “low carb” de coisas com alto teor de carboidratos, como biscoitos, barras, chocolate, pão, macarrão ou sorvete – a menos que tenha certeza dos ingredientes (o ideal é fazer você mesmo).
  • Evite produtos com as palavras “carboidratos líquidos” neles. Essa pode ser uma maneira de enganar você.

Concentre-se em comer alimentos de boa qualidade e minimamente processados. Idealmente, os alimentos que você compra nem devem ter uma lista de ingredientes (ou devem ser muito curtos).

Menos moderação, mais qualidade

Finalmente – você pode esquecer o velho lema da dieta “tudo com moderação”. Não é necessariamente um conselho útil para pessoas que lutam com o peso – na verdade, pode ser exatamente o oposto.

Não coma tudo com moderação. Coma o máximo de comida saudável possível, sempre que estiver com fome. Coma o mínimo de alimentos não saudáveis ​​que puder – se possível, nenhum.

4. Coma apenas quando estiver com fome

Mulher snacking nozes


Em uma dieta baixa em carboidratos, você deve comer quando estiver com fome (veja a dica 2 acima). E se você não está com fome? Não coma. A ingestão frequente de mais alimentos do que você precisa para ficar satisfeito diminui a perda de peso. Na verdade, isso é tão importante que vale a pena uma seção própria.

Limitar lanches desnecessários

Lanches desnecessários também podem ser um problema em uma dieta cetônica . Algumas coisas são fáceis de comer só porque são saborosas e estão prontamente disponíveis. Aqui estão três armadilhas comuns a serem observadas em uma dieta com ceto ou com pouco carboidrato:

  1. Laticínios , como natas e queijos. Eles funcionam bem na culinária, como satisfazem. Mas surgem problemas quando você mastiga muito queijo na frente da TV à noite – sem sentir fome. Tenha cuidado com isso. Outro problema pode ser tomar muito creme com a sobremesa, quando você já estiver cheio e continuar comendo, porque é gostoso. Outro culpado comum são as cargas de creme pesado no café, muitas vezes por dia.
  2. Nozes . É muito fácil comer até as nozes desaparecerem, independentemente de quão cheio você esteja. Uma dica: de acordo com a ciência , é mais difícil parar de comer nozes salgadas do que nozes sem sal. Nozes salgadas tentam você a comer demais. Bom saber. Outra dica: evite levar a bolsa inteira para o sofá, de preferência escolha uma tigela pequena. Pessoalmente, eu sempre como todas as nozes na minha frente, esteja com fome ou não.
  3. Cozimento com pouco carboidrato . Mesmo se você estiver usando apenas farinha de amêndoa e adoçantes, fazer lanches em assados ​​e biscoitos geralmente fornece alimentos adicionais quando você não está com fome – e sim, isso retardará a perda de peso.

Sinta-se livre para pular refeições

Você tem que tomar café da manhã? A pesquisa confirmou que a resposta é não. Não coma se não estiver com fome. E isso vale para qualquer refeição.

Em uma dieta rigorosa, a fome e o desejo de comer tendem a diminuir muito, especialmente se você tiver excesso de peso a perder. Seu corpo pode queimar alegremente suas reservas de gordura, reduzindo a necessidade de comer.

Se isso acontecer, seja feliz! Não lute comendo comida que você não quer. Em vez disso, espere a fome voltar antes de comer novamente. Isso economizará tempo e dinheiro, além de acelerar sua perda de peso.

Algumas pessoas temem perder o controle se não comerem a cada três horas. A preocupação de que esse “desejo de compulsão” estrague completamente suas dietas os leva a comer obsessivamente o tempo todo.

Esse lanche constante pode ser necessário para controlar a fome e o desejo que podem surgir durante uma dieta rica em açúcar e carboidratos ricos em amido, mas geralmente é desnecessário em uma dieta cetônica. A fome volta lentamente e você deve ter tempo de sobra para preparar a comida ou fazer um lanche.

Conclusão: para perder peso de maneira sustentável, coma quando estiver com fome – mas apenas quando estiver com fome. Esqueça o relógio e ouça seu corpo.

5. Avalie seu progresso com sabedoria

Homem medindo sua barriga

Acompanhar a perda de peso bem-sucedida às vezes é mais complicado do que você imagina. Concentrar-se principalmente no peso e subir na balança todos os dias pode ser enganoso, causar ansiedade desnecessária e prejudicar sua motivação sem uma boa razão.

A balança não é necessariamente sua amiga. Você pode querer perder gordura – mas a balança mede músculos, ossos e órgãos internos também. Ganhar músculos é uma coisa boa. Assim, o peso ou o  IMC  são formas imperfeitas de medir seu progresso. Isso é especialmente verdade  se você está apenas saindo de um longo período de semiviedade (que pode acompanhar a contagem de calorias) , pois seu corpo pode querer restaurar os músculos perdidos. Iniciar o treinamento com pesos e ganhar músculos também pode esconder sua perda de gordura.

Perder gordura e ganhar músculos significa um grande progresso, mas você pode perder isso se apenas medir seu peso. Portanto, é inteligente também rastrear o desaparecimento da gordura da barriga, medindo a  circunferência da cintura .

Veja como fazê-lo:

  1. Coloque a fita métrica no meio, ligeiramente acima do umbigo  (para ser exato: no ponto médio entre a costela mais baixa e a parte superior do osso do quadril, ao lado)
  2. Expire e relaxe (não chupe seu estômago)
  3. Verifique se a fita métrica se encaixa confortavelmente, sem comprimir a pele
  4. A medida

Eu recomendo apontar para o “bom”, mas nem sempre é realista. Os jovens geralmente conseguem isso, mas para algumas mulheres de meia-idade ou mais velhas, pode ser uma grande vitória chegar até o ponto “decente”.

Medindo o progresso

Sugiro medir a circunferência da cintura e o peso antes de iniciar sua jornada de perda de peso e, talvez, uma vez por semana ou uma vez por mês. Anote os resultados para poder acompanhar seu progresso. Se desejar, você pode medir mais áreas: em torno das nádegas, no peito, nos braços, nas pernas etc.

Observe que seu peso pode flutuar para cima e para baixo vários quilos diariamente, dependendo do equilíbrio de fluidos e do conteúdo do sistema digestivo. Não se preocupe com mudanças de curto prazo, siga a tendência de longo prazo.

Se puder, tente verificar outros marcadores de saúde importantes ao iniciar, como estes:

  • Pressão arterial
  • Açúcar no sangue (glicemia de jejum e / ou HbA1c)
  • Perfil do colesterol (incluindo HDL, triglicerídeos)

Esses marcadores são quase universalmente aprimorados em uma dieta baixa em carboidratos, mesmo antes de uma grande perda de peso. Verificar novamente esses marcadores de saúde após alguns meses pode ser ótimo para sua motivação, pois  eles geralmente mostram  que você não está apenas perdendo peso, mas também está ganhando saúde.

PS:  Não tem uma fita métrica em casa? Experimente estas opções:

  • Use qualquer pedaço de barbante. Enrole o barbante em volta da cintura e corte-o para ajustá-lo à cintura no primeiro dia. Essa corda pode magicamente parecer mais e mais a cada semana que você a enrola na cintura. 
  • Comparar como um par de jeans velho também é uma boa opção.

6. Seja persistente

Não desista

Geralmente, leva anos ou décadas para ganhar muito peso. Tentar perder tudo o mais rápido possível, morrendo de fome, não funciona necessariamente a longo prazo; em vez disso, pode ser uma receita para a “dieta ioiô”. Para ter sucesso, você precisa de algo que funcione a longo prazo.

O que apontar

É comum perder de 2 a  6 libras (1-3 kg) na primeira semana  com uma dieta rigorosa com pouco carboidrato e, em média, cerca de  uma libra (0,5 kg) por semana , desde que você tenha muito peso restante para perder. Isso se traduz em cerca de 23 kg por ano. No entanto, a perda de peso não ocorre nesse ritmo em todos.

Cada 5 libras de perda de gordura equivale aproximadamente a 1 polegada perdida na cintura (1 quilo = 1 cm).

Às vezes, homens jovens perdem peso mais rápido que isso, talvez duas vezes mais rápido. Mulheres na pós-menopausa podem perder em um ritmo mais lento. Pessoas que seguem uma dieta rigorosa com pouco carboidrato podem perder peso mais rapidamente, assim como aquelas que se exercitam muito (um bônus). E se você tiver uma quantidade enorme de excesso de peso a perder, poderá começar muito mais rápido – embora, inicialmente, parte do peso que perder seja devido à perda de água.

À medida que você se aproxima do seu peso ideal, a perda pode desacelerar até você se estabilizar com um peso que seu corpo considera adequado. Pouquíssimas pessoas ficam abaixo do peso com uma dieta pobre em carboidratos, desde que comam com fome.

Paradas iniciais

Você está saindo de um período de semi-fome (que pode ocorrer com a contagem de calorias)? Concentre-se nos perímetros da cintura e nos marcadores de saúde primeiro, pois às vezes leva várias semanas para que a perda de peso seja aparente.

Platôs para perda de peso

Espere platôs de perda de peso: meses em que nada parece acontecer na balança. Todo mundo bate neles. Fique calmo. Continue fazendo o que está fazendo e, eventualmente, as coisas devem começar a acontecer novamente.

Como manter o peso prolongado

Perder muito peso a longo prazo e mantê-lo provavelmente não acontecerá, a menos que você  mude seus hábitos para sempre . Se você perder peso e voltar a viver exatamente da maneira que vivia quando engordou, não se surpreenda quando o excesso de peso retornar. Normalmente vai.

Manter a perda de peso geralmente requer mudança e paciência a longo prazo. Por mais tentador que possa ser, não caia em  um desses golpes mágicos de dieta .

Esqueça soluções rápidas: se você perder algum peso todos os meses, eventualmente poderá se livrar de todo o excesso de peso. Isso é progresso inevitável. É isso que você quer.

PS:  A mudança a longo prazo é mais difícil no começo, especialmente durante as primeiras duas semanas.  É como parar de fumar. Depois de desenvolver novos hábitos, torna-se cada vez mais fácil a cada semana. Eventualmente, pode vir naturalmente.

7. Evite comer frutas

Esse conselho é controverso, pois a fruta tem uma aura de saúde quase mágica hoje. As pessoas podem acreditar que a fruta é nutritiva, mas infelizmente  contém muito açúcar  – cerca de 10% em peso (o restante é principalmente água). Basta provar uma laranja ou uma uva. Doce né?

Cinco porções de frutas por dia são equivalentes à quantidade de açúcar em 16 onças de refrigerante (500 ml). Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, o açúcar natural nas frutas é mais ou menos idêntico ao açúcar no refrigerante e em outras bebidas doces (cerca de 50% de glicose, 50% de frutose).

O açúcar da fruta pode interromper a queima de gordura . Comer muita fruta pode aumentar sua fome e retardar sua perda de peso. Para obter melhores resultados, você pode evitar frutas – ou apreciá-las ocasionalmente como um deleite.

A fruta não é natural?

A maioria das pessoas acredita que a fruta é natural, mas as frutas de hoje no supermercado têm muito pouco em comum com a aparência das frutas antes de serem cultivadas. Os frutos domesticados modernos são maiores, menos amargos e possuem cascas mais finas e sementes menores. Isso os torna mais saborosos e fáceis de comer – e, devido ao seu tamanho aumentado, eles podem fornecer mais açúcar por peça de fruta do que seus colegas anteriores.

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8. Evite beber cerveja

A cerveja contém carboidratos rapidamente digeridos que impedem a queima de gordura . Pode ser por isso que a cerveja às vezes é chamada de “pão líquido”. Há uma boa razão para o termo “barriga de cerveja”.35

Aqui estão as opções alcoólicas mais inteligentes (com menos carboidratos) para perder peso:

  • Vinho (branco tinto ou seco)
  • Champanhe seco
  • Bebidas destiladas como uísque, conhaque e vodka (evite coquetéis adoçados – tente vodka, água com gás e limão)

Essas bebidas dificilmente contêm açúcar ou carboidratos digeríveis, por isso são melhores que a cerveja. No entanto, grandes quantidades de álcool podem retardar um pouco a perda de peso; portanto, moderação ainda é uma boa idéia.

9. Evite adoçantes não calóricos

Adoçantes artificiais


Muitas pessoas substituem o açúcar por adoçantes não calóricos, acreditando que isso reduzirá a ingestão calórica e causará perda de peso. Parece plausível. Vários estudos, no entanto, falharam em mostrar óbvio efeito positivo na perda de peso ao consumir adoçantes não calóricos em vez de açúcar puro.

Segundo estudos científicos, os adoçantes não calóricos podem  aumentar o apetite e manter os desejos por alimentos doces . E um recente estudo independente mostrou que a mudança de bebidas com adoçantes não calóricos para a água ajudou as mulheres a perder peso:

Isso pode ocorrer porque o corpo aumenta a secreção de insulina antecipando que o açúcar apareça no sangue. Quando isso não acontece, o açúcar no sangue diminui e a fome aumenta. Não é claro se essa cadeia de eventos ocorre regularmente. Algo estranho aconteceu quando testei o Pepsi Max , e existem estudos bem projetados que mostram aumento da resposta à insulina ao usar adoçantes não calóricos.

Além disso, para as pessoas suscetíveis, os adoçantes não calóricos podem manter o desejo por doces e levar a desejos de lanches açucarados ou ricos em amido.

Se você está tendo problemas para perder peso, sugiro que evite adoçantes. Como bônus, você provavelmente achará mais fácil apreciar a doçura natural de alimentos de verdade, quando não estiver mais adaptado à doçura avassaladora de produtos alimentícios com baixo teor de carboidratos e refrigerantes “diet”.

Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência

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Existem muitas maneiras de perder muito peso rapidamente.

Dito isto, muitos planos de dieta deixam você com fome ou insatisfeito. Essas são as principais razões pelas quais você pode achar difícil seguir uma dieta.

No entanto, nem todas as dietas têm esse efeito. Dietas com pouco carboidrato são eficazes para perda de peso e podem ser mais fáceis de manter do que outras dietas.

Aqui está um plano de perda de peso em três etapas que emprega uma dieta baixa em carboidratos e tem como objetivo:

  • reduzir significativamente o apetite
  • causar perda de peso rápida
  • melhore sua saúde metabólica ao mesmo tempo
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1. Corte em carboidratos

A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos ou carboidratos.

Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você geralmente acaba consumindo significativamente menos calorias.

Em vez de queimar carboidratos para obter energia, seu corpo agora começa a queimar gordura armazenada para obter energia.

Outro benefício do corte de carboidratos é que ele reduz os níveis de insulina , fazendo com que os rins eliminem excesso de sódio e água. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água.

De acordo com alguns nutricionistas, não é incomum perder 4,5 kg – às vezes mais – na primeira semana de alimentação dessa maneira. Essa perda de peso inclui gordura corporal e peso da água.

Um estudo em mulheres saudáveis ​​com obesidade relatou que uma dieta muito baixa em carboidratos era mais eficaz do que uma dieta com pouca gordura para perda de peso a curto prazo.

Pesquisas sugerem que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar você a comer menos calorias sem pensar ou sentir fome.

Simplificando, a redução de carboidratos pode levar à perda de peso rápida e fácil .

RESUMO

Remover açúcares e amidos ou carboidratos da sua dieta pode reduzir o apetite, diminuir os níveis de insulina e fazer você perder peso sem sentir fome.

2. Coma proteínas, gorduras e vegetais

Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Como regra geral, tente comer duas a três refeições por dia. Se você sentir fome à tarde, adicione uma quarta refeição.

Construir suas refeições dessa maneira deve reduzir a ingestão de carboidratos para cerca de 20 a 50 gramas por dia.

Para ver como você pode montar suas refeições, confira este plano de refeições com baixo teor de carboidratos e a lista de 101 receitas saudáveis ​​de baixo carboidrato .

Proteína

Comer muita proteína é uma parte essencial deste plano.

As evidências sugerem que a ingestão de muita proteína pode aumentar o gasto calórico em 80 a 100 calorias por dia.

Dietas ricas em proteínas também podem reduzir os desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzir o desejo de comer lanche tarde da noite pela metade e fazer você se sentir satisfeito. Em um estudo, pessoas com uma dieta mais rica em proteínas ingeriram 441 menos calorias por dia.

Quando se trata de perder peso, a proteína é um nutriente crucial para se pensar .

Fontes de proteína saudáveis ​​incluem:

  • Carne: carne, frango, porco e cordeiro
  • Peixes e frutos do mar: salmão, truta e camarão
  • Ovos: ovos inteiros com a gema
  • Proteínas de origem vegetal: feijão, legumes e soja

Vegetais com baixo teor de carboidratos

Não tenha medo de carregar seu prato com vegetais com pouco carboidrato. Eles são embalados com nutrientes e você pode comer quantidades muito grandes sem exceder 20–50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada principalmente em fontes de proteínas e vegetais magros contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.

Muitos vegetais têm baixo teor de carboidratos, incluindo:

  • brócolis
  • couve-flor
  • espinafre
  • tomates
  • couve
  • Couve de Bruxelas
  • repolho
  • acelga
  • alface
  • pepino

Gorduras saudáveis

Não tenha medo de comer gorduras. Tentar fazer baixo carboidrato e baixo teor de gordura ao mesmo tempo pode dificultar a adesão à dieta.

As fontes de gorduras saudáveis ​​incluem:

  • azeite
  • óleo de côco
  • óleo de abacate
  • manteiga

RESUMO

Monte cada refeição com uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso geralmente o coloca em uma faixa de carboidratos de 20 a 50 gramas e reduz significativamente os níveis de fome.

3. Levante pesos três vezes por semana

Você não precisa se exercitar para perder peso com esse plano, mas ele terá benefícios extras.

Ao levantar pesos, você queima muitas calorias e evita que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso.

Estudos sobre dietas com pouco carboidrato mostram que você pode ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal.

Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador.

Se levantar pesos não é uma opção para você, basta fazer alguns exercícios cardio, como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar. Ambos cardio e levantamento de peso pode ajudar na perda de peso .

RESUMO

O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, pode ser a melhor opção. Se isso não for possível, exercícios cardio também são eficazes.

START FOR FREE

Tente fazer um ‘refeed de carboidratos’ uma vez por semana

Se você precisar, pode tirar um dia de folga por semana, onde comer mais carboidratos. Muitas pessoas optam por fazer isso no sábado.

É importante manter fontes saudáveis ​​de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce e frutas. Se você precisar fazer uma refeição fraudulenta e comer algo prejudicial, faça-o neste dia.

Limite isso a um dia mais alto de carboidratos por semana. Se você não está reduzindo o número suficiente de carboidratos, pode não ter perda de peso.

Você pode ganhar um pouco de peso da água durante o dia de reabastecimento e geralmente o perderá novamente nos próximos 1-2 dias.

RESUMO

Ter um dia por semana em que você come mais carboidratos é aceitável, embora não seja necessário.

E quanto às calorias e controle de porções?

Não é necessário contar calorias, desde que você mantenha sua ingestão de carboidratos muito baixa e atenha-se a proteínas, gorduras e vegetais com pouco carboidrato.

No entanto, se você quiser contá-los, poderá usar uma calculadora online gratuita como esta .

Digite seu sexo, peso, altura e níveis de atividade. A calculadora informará quantas calorias comer por dia para manter seu peso, perder peso ou perder peso rapidamente.

Você também pode baixar contadores de calorias gratuitos e fáceis de usar em sites e lojas de aplicativos.

RESUMO

Não é necessário contar calorias para perder peso nesse plano. É mais importante manter estritamente os carboidratos na faixa de 20 a 50 gramas.

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Moda

Estilo feminino – o epítome da atitude romântica, divertida e elegante

A década de 1930 deu carta branca a mulheres de todos os grupos sociais e origens para estarem na moda com invenções de roupas femininas. Isso também foi influenciado pela evolução das garotas e mulheres de negócios que entraram no pool de funcionários, para fazê-las se vestir bem e permanecer no estilo feminino com o toque de elegância ou feminilidade, os vestidos que acentuariam sem esforço o contorno feminino ou feminino com cintura apertada, saias ajustadas ao quadril e redução do tamanho da bainha ao comprimento do joelho ou à sua plenitude com pregas alargadas.

Blusas de rayon com babados também começaram a mostrar a cintura apertada. As especificações do tipo de traje principal na década de 1940 incluem uma figura em forma de ampulheta, ombros largos, beliscados em tops de cintura alta e saias em jersey A-line que desciam até o joelho.

Saia Midi Plissada Assimétrica

Muitas celebridades diferentes, como Greta Garbo, Marlene Dietrich e Rita Hayworth, adotaram esse estilo feminino / delicado , que, enquanto apreciava uma carreira gloriosa e glamourosa na tela, também se tornou um ícone para muitas mulheres que procuram estímulos no guarda-roupa. Eles se tornaram muito estimados e renomados por seu estilo feminino, que também interpretava bom senso e elegância.

Na tela, essas estrelas de cinema lançaram as bases para o que hoje é chamado de estilo clássico dos anos 30 em casacos de pele e vestidos de noite furtivos. Eles provocaram um desejo no coração das mulheres da época por uma tendência imprescindível com sua atuação surpreendente, carisma sem fim e estilo feminino atemporal.

Casaco de lã verde Nikki Mint

“A moda, como todo o resto, evoluiu com o tempo.”

Em 1947, o designer francês Christian Dior escoltou o profusamente feminino New Look com uma cintura cortada e uma saia cheia. Grace Kelly e Jackie Kennedy deram-lhe um apelo em massa na década de 1950, formando-a a silhueta de primeira para mulheres bem vestidas.

A moda em estilo feminino voltou agora como a maior tendência do mundo da moda moderna!

Existem muitas tendências da primavera / verão de 2019 , mas estamos aqui com as que transformarão seu armário de forma inevitável e otimista.

Blusa Lina Linho Malha Cinza Marrom

Uma das maiores e constantes tendências que encontramos durante a passarela foi o tema subjacente da mulher real; um retorno bem-vindo à feminilidade, o sufrágio das mulheres e o desejo de se vestir, sentindo-se confiante, otimista e confortável.

Decifrando o que foi destaque no Fashionista, escavando o que foi escolhido pelos compradores ou fotografado freneticamente durante o mês da alta costura para atingir os feeds do Insta, adotamos o estilo que defende a sensualidade feminina com saias de linha única, vestidos de cintura alta, macacão, calças de bootcut e outros itens de guarda-roupa estereotipicamente femininos, como silhueta lisonjeadora, saias lápis, midis, arcos, mangas, rosa, vestidos transparentes, saias midi plissadas assimétricas e blusa de renda.

Blusa de renda Diva, Floral

Isso não é apenas o que você vê – trata-se de uma edição genuína dos elementos que você adorará adotar, as roupas dos anos 30 em estilo eminino que você gostaria de escavar novamente, os novos truques de estilo que seduzirão todos ao seu redor !

Em termos de peças, a moda abrange tudo, desde artesanato confortável, alfaiataria, comprimentos de saia midi e agasalhos relaxados em silhueta lisonjeira e fluida. Essa tendência é fácil o suficiente para ser adotada por qualquer mulher, e é isso que mais apreciamos.

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Renascendo a declaração de estilo de herança, estamos suportando a mania feminina que já está há algumas temporadas, criando coleções e itens altamente personalizáveis ​​para mulheres modernas com estado da arte, o sabor do conforto e aconchego, um monte de minimalismo e ainda mais maximalismo , a definição de curvas e delicadeza.

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tipos de moda

10 tipos de estilos de moda, qual deles é você?

Se há algo que é constante, é “mudança”. E mudar é exatamente a única coisa que é constante quando se trata de moda. Desde o início da civilização humana, tem havido um esforço constante para melhorar a aparência. Os diferentes estilos de moda sempre passaram por inúmeras mudanças. Com o aumento da quantidade de inovações, a mudança nos estilos de tendência e moda também foi rápida. Então, mantendo isso em mente, aqui está a lista de alguns estilos de moda que aceitamos de todo coração:

Estilo de moda vintage nº 1

Estilo vintage

Estilo vintage  

O que é estilo vintage?

Um dos estilos de moda mais adoráveis, definitivamente é uma explosão do passado. De vestidos flapper a roupas pin-up e de roupas de banho retrô a roupas indie, o visual vintage é o ponto culminante da moda dos anos 20 aos 70. É a única tendência que superou o teste do tempo. Veja essas celebridades que são destaque por seu estilo vintage .

Celebridades

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Dita Von Teese em estilo Vintagevintage-moda-estilo-5

Taylor Swift em estilo Vintagevintage-moda-estilo-6

January Jones na festa do Oscar da Vanity Fair em 2012

Mais Street Style

estilo de rua vintage

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estilo de rua vintage

Estilo de moda vintage

Encontre mais Estilo de moda vintage


Estilo de moda boêmio # 2

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Estilo boêmio da forma

O que é estilo boêmio?

A melhor maneira de descrever o boêmio seria usar a palavra não tradicional. Um estilo semelhante ao estilo artístico, boêmio, usa padrões extravagantes e selvagens em texturas exóticas. Pode ser caracterizado como uma inspiração dos looks ciganos e hippies. É mais conhecido como ‘Boho’.

Celebridades

Nicole RIchie em estilo boêmio

Nicole RIchie em estilo boêmioboêmio-moda-estilo-3

Vanessa em estilo boêmioboêmio-moda-estilo-4

karlie kloss em estilo boêmio

Mais looks de rua

Estilo de rua boêmio

Estilo de rua boêmioEstilo de rua boêmio

Estilo de rua boêmio

SURESONG

Designer Suresong Boho Style

Aporia.  COMO

Designer Aporia. AS Boho Style


# 3 Estilo de moda chique

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Estilo de moda chique

O que é estilo chique?

Chic é caracterizado por estar na moda e na moda. É um tipo de afirmação para parecer inteligente e impressionante. Quem segue esse estilo garante um design elegante e bem adaptado, elegante. Cores fortes que não são extravagantes, fazem parte do estilo chique. É algo relacionado a ser casual de maneira não tão casual. Se você faz parte desse estilo, seu guarda-roupa é um símbolo de estilo.

Celebridades

Jessica Alba em estilo chique

Jessica Alba em estilo chiqueMiranda Kerr em estilo chique

Miranda Kerr em estilo chique

Mais looks de rua

Estilo de rua chique

Estilo de rua chiqueEstilo de rua chique

Estilo de rua chique

Decote redondo Vestido assimétrico casual de Midi

Designer AMII REDEFINE Estilo chique

Pockets Black Shirt Collar Casaco de manga comprida

Designer Zijue Chic Style


# 4 estilo de moda artística

Estilo de moda artística

Estilo de moda artística

O que é estilo artístico?

Arty, como os nomes sugerem, invoca a criatividade independente da pessoa. Geralmente, são aqueles que desejam fazer uma declaração própria com as roupas que vestem. Na maioria das vezes, eles são os criadores de seu próprio estilo de moda. Eles não seguem as normas tradicionais e fazem o caminho por si mesmos. A arte não convencional leva à inovação de muitas formas interessantes de tendências que não são restringidas pela natureza usual dos livros didáticos de criar moda.

Celebridades

Estilo de moda artística

Miroslava Duma em estilo artísticoarte-moda-estilo-4

Anna Dello Russo em estilo artístico

Mais looks de rua

arte-moda-estilo-3

Estilo de rua artístico

Estilo de moda artística

Designer Oulie Artsy Style

Estilo de moda artística

Designer JUNGLE ME Estilo Artístico


# 5 Estilo de moda sexy

estilo de moda sexy

estilo de moda sexy

O que é estilo sexy?

É tudo sobre mostrar suas melhores características. Deixe todas as melhores coisas sobre o seu lá fora, para chamar a atenção do sexo masculino. Acompanhado principalmente por saltos, shorts ou saias justas, esse estilo deixa o mínimo necessário para a imaginação. A exposição deve estar no máximo e tanto quanto a pele é mostrada. Tops justos são escolhidos para exibir características como seios e estômago. Esse é o tipo de moda que não é a xícara de chá de todas as mulheres. Você tem muita coragem para fazer essa.

Celebridades

Estilo de moda sexy

Jennifer lopez em estilo sexyEstilo de moda sexy

Amber Heard em estilo sexy

Mais looks de rua

olhar de rua sexy

olhar de rua sexyolhar de rua sexy

olhar de rua sexy

Comprar para Looks Sexy
Estilo de moda sexy

DESsigner Masked Queen Estilo Sexy

BQUEEN

Designer Bqueen Sexy Style


# 6 Estilo casual de moda

Estilo de moda casual

Estilo de moda casual

O que é estilo casual?

Casual é uma combinação de elegância com conforto. Este estilo simples alcançou bem a passagem do tempo e é um dos estilos de moda mais procurados a partir de agora. Nenhum dos itens exóticos e ousados ​​estará no guarda-roupa de uma mulher que segue a moda casual. Eles preferem vestir uma camiseta branca e calças pretas em vez de exóticos apertados e desconfortáveis ​​a qualquer dia. Eles tendem a mantê-lo simples e combinar os acessórios com as roupas simples que estão vestindo. 

Celebridades

Estilo de moda casual

Kristen Stewart em estilo casualEstilo de moda casual

Emma pedra em estilo casualOlivia Palermo em estilo casual

Olivia Palermo em estilo casual

Mais looks de rua

Estilo de rua casual

Estilo de rua casualEstilo de rua casual

Estilo de rua casual

Estilo de moda casual

Designer Jafa Casual Style

Estilo de moda casual

Designer VC Casual Style


# 7 Estilo de moda sofisticado

estilo de moda sofisticado

estilo de moda sofisticado

O que é estilo sofisticado?

As pessoas que preferem isso são as que exigem tudo da melhor qualidade. Nada os satisfaz se não valer a pena. Eles geralmente procuram estilos que afirmam a qualidade, a maneira refinada e a cultura. A maioria deles são de status mais alto e também estão relacionados ao modo como uma empresária se vestiria. Sofisticado pode ser caracterizado como empresária, menos a aparência formal. Cultura e luxo significam mais para as pessoas que escolhem esse estilo de moda.

Celebridades

Amal Clooney em estilo sofisticado

Amal Clooney em estilo sofisticadoIvanka Trump em estilo sofisticado

Ivanka Trump em estilo sofisticadoKate middleton em estilo sofisticado

Kate Middleton em estilo sofisticado

Mais looks de rua

estilo de moda sofisticado

estilo de moda sofisticadoestilo de moda sofisticado

estilo de moda sofisticado

Estilo de moda sofisticado

Designer LONYUASH estilo sofisticado

Estilo de moda sofisticado

Estilo sofisticado do designer Qeexi


# 8 Estilo de moda Tomboy

Tomboy Fashion Style

Tomboy Fashion Style

Qual é o estilo moleca?

Basicamente para quem não quer se vestir de mulher. Eles não cumprem as normas usuais do que uma mulher deve usar. Para colocar de ânimo leve, eles preferem preto sobre rosa. A maioria de suas roupas é um pouco folgada e se concentra mais em camisetas e camisas gráficas da seleção do menino. Eles não preferem cores claras e babados ou atacadores. Pode pedir para ser descrito como simples e moderno. Um visual de menino é o que eles preferem ao invés de olhar elegante e elegante.

Celebridades

Rihanna no estilo Tomboy

Rihanna no estilo TomboyKristen Stewart no estilo Tomboy

Kristen Stewart no estilo Tomboy

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Tomboy Fashion Style

Tomboy Fashion StyleTomboy Fashion Style

Tomboy Fashion Style

Tomboy Fashion Style

Designer Toyouth estilo moleca

Tomboy Fashion Style

Designer Aoog Tomboy Style


Estilo de moda roqueiro # 9

Rocker Fashion Style

Rocker Fashion Style

O que é estilo rocker?

Camisetas vintage, jeans rasgados e jaqueta de couro – três palavras que descrevem o visual do roqueiro. É um dos estilos de moda mais versáteis que muda constantemente, dependendo do gênero da música, da banda e da pessoa que escolhe usá-la. Seja a camiseta do gigante do heavy metal Megadeth ou o capuz dos roqueiros grunge Nirvana, a seleção parece incontável. Não há aparelhos folgados nesse estilo. A maioria das roupas escolhidas é um pouco menor em tamanho. Tudo depende do usuário e da música que ele ama e apoia.

Celebridades

Taylor Momsen no estilo da moda do balancim

Taylor Momsen no estilo da moda do balancimGigi hadid em Rocker Fashion Style

Gigi hadid em Rocker Fashion Style

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Rocker Fashion Style

Rocker Fashion StyleRocker Fashion Style

Rocker Fashion Style

Rocker Fashion Style

Designer PUNK RAVE Rocker Style


# 10 Estilo de moda formal

Estilo de moda formal

Estilo de moda formal

O que é o estilo formal?

A aparência da faculdade seria a tag mais adequada para a aparência formal. As camisetas com gola são combinadas e as saias da linha A são combinadas com blusas femininas alinhadas em seu guarda-roupa. Uma bandana bonitinha e óculos nerd acompanham esse estilo. O visual nerd pode parecer um estilo caro, mas não é necessário gastar muito para obter esse visual, pois não é tão luxuoso.

Celebridades

Taylor Swift no estilo de moda formal

Taylor Swift no estilo de moda formalEstilo de moda formal

Blair Waldorf no estilo de moda formal

Mais looks de rua

Estilo de moda formal

Estilo de moda formalEstilo de moda formal

Estilo de moda formal

Estilo de moda formal

Designer Riwins Estilo Formal

Estilo de moda formal

Designer Kan · F Estilo formal

Conclusão

A esfera da moda é preenchida com diferentes estilos e tendências para escolher. Você deve usá-lo e se destacar na multidão. Está cheio de possibilidades para explorar seu estilo e divulgá-lo para as pessoas verem e descobrirem quem você realmente é e qual é sua personalidade.

Fundamentos da moda: um guia para iniciantes para mulheres que desejam melhorar seu estilo pessoal

O seu armário manteve você se sentindo preso a um estilo?

No entanto, você ainda deseja se sentir organizado e mais confiante em roupas que refletem seu próprio senso de estilo?

Adivinha?

Vestir-se com elegância é muito, muito mais simples do que parece. 

Após oito anos de compras pessoais para centenas de pessoas (talvez milhares, perdi a noção), vi como uma mulher pode melhorar suas habilidades de compras, imagem e moda. 

Com isso em mente, estou compartilhando minhas melhores dicas de estilo para deixar seu estilo mais atraente, para que você possa se sentir ainda mais como a mulher confiante, linda e poderosa que você já é. 

1. Encontre o seu estilo

Na próxima vez que você admirar a imagem pessoal de uma pessoa (ou sentir ciúmes, ela parece tão bem), pergunte a si mesmo “por que eu gosto dela?” “O que há na vibração dela que eu gostaria de sentir?”

  • É o estilo esportivo da streetwear?
  • Que glamour ela parece?
  • É o fator geral de garota legal?
  • É como ela parece confortável, mas perfeitamente perfeita?
  • A presença poderosa dela chama sua atenção?

Replicar o estilo pessoal que você ama, sendo um antropólogo. Examine, em vez de julgar, para emprestar vibrações da imagem de outra pessoa.

Isso se baseia na complexidade de juntar looks inteiros porque, em vez de simplesmente apreciar uma coisa ou detalhe, você está capturando a sensação de uma estética geral. 

Vamos imaginar que você gostaria de se sentir mais (insira o adjetivo) e (outro sentimento). Você costuma ver mulheres que refletem isso da maneira como se vestem e você a admira.

Essas mulheres chamam sua atenção porque fazem isso da maneira mais autêntica. Para eles, é um sentimento interno que eles exalam através de suas escolhas de roupas. Eles se vestem para expressar essa parte de si mesmos.

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Por exemplo: nessas imagens, existem exemplos de sexy e feminino interpretados de maneiras diferentes. 

A sensualidade do decote de Kim Kardashian (parte inferior direita) é a de uma mulher sexy, enquanto os jeans de Meghan Markle (meio à esquerda) e os saltos altos pretos são outro. Outra chance é a bota de combate ou o vestido estampado de leopardo de Margot Robbie. Quais elementos compõem cada versão?

Aplique:   Confira as fotos. Existem vários exemplos de estilo pessoal para roubar idéias.

Que tipo de vibração sexy / feminina você mais se conecta? Como você pode criar mais disso no seu estilo? 

2. Saiba por que você gosta de algo, para vestir o que deseja

Pessoas que têm um estilo incrível são sintonizadas com seus gostos e constroem um guarda-roupa sem esforço.

Eles constroem um guarda-roupa com o que parece certo. 

Ao refinar sua compreensão de por que você gosta de um item, você terá mais sucesso escolhendo as peças que fazem você se sentir unido. 

Já se ouviu dizendo:

Ohh, isso é uma camisa bonita.”

“Essas calças são legais.”

“Essa camisa é estranha.”

“Eu quero esse sapato.”

Na próxima vez em que você gostar ou não de uma peça de roupa (sua, colegas, em uma loja etc.), observe o motivo.

Quando somos atraídos ou repelidos por um item, há detalhes que fazem você ir embora ou não. Independentemente se é a cor, as pregas, o tecido ou a maneira como ele se move, é seu trabalho entender por que você o ama ou odeia .  

Quando você começa a prestar atenção no motivo  pelo qual gosta de algo, notará padrões nas suas preferências de estilo. Esses padrões são informações valiosas para se vestir de maneira mais inteligente. Nossa consciência de por  que somos atraídos por algo é uma ferramenta para criar mais disso em nossas vidas. 

Aplique-o: com suas preferências, vá até uma loja e digitalize até encontrar peças que reflitam seus detalhes favoritos. Experimenta-os. 

3. Vista seu guarda-roupa inteiro pelo menos uma vez

Sejamos honestos: você tem tanta merda que nunca usa e ainda se recusa a se livrar.

Esqueça Marie Kondo (pelo menos no seu armário). Siga meu processo Wear It Once para limpar a bagunça do armário, sem gastar mais dinheiro ou tempo extra em seu guarda-roupa.

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Vestir cada peça de roupa dá a você uma de duas coisas: um novo vigor ou uma sensação clara de que o item precisa passar. 

Se você estiver com vontade de jogar algo, use-o novamente. Você terá clareza até o final do dia, quer queira mantê-lo. 

Comprometa-se com essa escolha final.

Aplique:  todos os dias vista algo que você ainda não usou na roupa desse dia. Faça isso, em rotação constante, até usar tudo pelo menos uma vez.

4. Arme-se com uma competência essencial

“ Aprenda as regras como um profissional para poder quebrá-las como um artista.

“- PABLO PICASSO

Como quando se aprende a cozinhar, o estilo pessoal se desenvolve melhor quando a criatividade encontra a competência. É preciso aprender o rendimento da faca antes que eles possam avançar para as artes culinárias. Às vezes, isso pode acontecer naturalmente, mas na maioria das vezes é o culminar de esforço e auto-expressão ao longo dos anos. Refine suas arestas e você encontrará mais liberdade para jogar. 

  • Siga mestres que compartilham seus conhecimentos.
  • Eduque-se na ciência da moda e aplique os ensinamentos.
  • Prometo que você se sentirá confiante de que está fazendo escolhas sofisticadas quando desenvolver um forte senso de habilidade.
  • Eventualmente, você se sentirá mais à vontade para explorar sua criatividade e expandir seus horizontes.

Aplique:  contrate um especialista. Assistir a uma aula. Tome uma atitude sobre o que você sabe.

5. Abrace e descubra a forma do seu corpo

Seu corpo é o melhor acessório da moda e você  é a sua tela. Quando lutamos para entender como vestir nossas formas, isso pode prejudicar a criatividade e / ou destacar nossas inseguranças, fazendo-nos sentir frustrados e com opções limitadas.  

Entender a forma do seu corpo não é:

  • Sobre cometer erros.
  • Encontrar falha para parecer melhor.
  • Trabalhando para parecer o ideal de outra pessoa.

Entender a forma do seu corpo é:

  • Aprendendo suas proporções corretamente
  • Compreender como sua figura se traduz em design de roupas.
  • Um passo essencial para fazer compras mais inteligentes e terminar experiências de compras frustrantes.

Seu corpo é do jeito que é e continuará a mudar à medida que envelhece. Aprender a trabalhar e amar o que você tem é um dos seus maiores recursos. As mulheres que sabem o que funciona para o corpo entendem como lisonjear. 

6. Garota, faça seu cabelo mais

Quando a preparação se torna uma reflexão tardia, diminui a auto-imagem que procuramos.

Pense em quando um homem bem vestido não arruma os pêlos faciais ou escova os dentes antes de um encontro ou imagina uma celebridade com cabelos pós-treino no tapete vermelho. Eles ainda são o seu eu fabuloso, mas uma representação falsa e descentralizada dessa versão.

Isso não quer dizer que você precise ser uma modelo penteada todos os dias, mas como a realeza britânica pode atestar, um rabo de cavalo pode ser “acabei de acordar bagunça” ou “elegante e chique”. 

A única diferença é o esforço extra que fazemos para criar um ou outro.

Padrões de beleza irrealistas não são bem-vindos aqui no Let’s Get You, mas é sua escolha em que direção você deseja consistentemente que sua aparência se incline.

Aplique:  descubra algumas mudanças no estilo de vida que apoiam regularmente o cabelo polido e faça-o com mais frequência. Abaixo está um exemplo dos vários tutoriais sobre cabelos disponíveis. Você tem certeza de encontrar outro item que diz “juntei” e menos “acabei o tempo”  

7. Adicione um novo ponto morto

Para a maioria, os neutros significam preto ou branco, cinza ou azul marinho e usam apenas cores parecidas com esta:

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 Se cores mais brilhantes o intimidam e / ou você está entediado com seu estilo, considere incorporar neutros alternativos. Existem marrons, bordô, verdes, cremes, blushes e camelos que também podem ser usados ​​como neutros.

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Aplique-o: na  próxima vez em que você considerar comprar algo em seu neutro normal, experimente um que normalmente não seja usado também. Como leopardo!

8. Use coisas que pareçam um pouco “demais” 

Ao fazer compras pessoais para novos clientes (mesmo os mais elegantes), ouço muitas vezes:

“Eu não sei como me safar disso.”

“Eu não posso fazer isso.

Vai me fazer parecer que estou tentando demais.

“Adoro, mas as pessoas vão pensar que eu olho (insira um adjetivo extremo).”

ENTENDI!

É assustador sair da nossa zona de conforto, mas eu quero que você saiba que não há problema em ser notado. Em vez de tentar desesperadamente se misturar à parede, lembre-se de que algumas pessoas vão julgar. Você também pode se sentir bem consigo mesmo, porque nunca agradará a todos. 

Tente algo novo que você nunca usaria. Algumas maneiras de expandir para fora do seu tipo típico: Um novo batom colorido! Um sapato de aparência estranha! Um novo homem! Oh meu! 🙂

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Exemplo de clienteA forma do harém dessas calças, juntamente com o seu brilho dourado, era muito atraente. Os pares pretos acalmam o estilo boêmio e os tornam mais fáceis de usar todos os dias.

Quanto mais você sai da sua caixa de estilo pessoal, esses sentimentos arriscados de “não posso usar” diminuem e diminuem. Em conjunto, seu estilo se expandirá de maneiras mais gratificantes e novas.

Aplique-o:  use coisas que você está um pouco sobrecarregado repetidamente. Antes que você perceba, você estará balançando tutus na Times Square. 

9. Ménage à trois Your Look

Uma das minhas dicas de estilo favoritas é adicionar uma terceira peça. Esta peça é um item adicional que incorpora um novo elemento à sua roupa.

Ele suporta a dica nº 3 porque ajuda a girar seu guarda-roupa de uma maneira que mantém você vestindo apenas o que ama, enquanto tenta todas as coisas que raramente usa.

Deixe-me explicar:

Imagine que seu visual está cheio de roupas (camisa, jeans ou sapatos favoritos, etc.) em que você confia, mas está em cima do muro sobre esse item (aqueles outros sapatos, faixa para a cabeça, sutiã novo, o que for), convide-o para a sua roupa e experimente-o durante a noite / dia. 

Este é um dos lugares mais seguros para experimentar, porque o resto da roupa é uma escolha confiante para você. 

Aplique-o: use qualquer peça de roupa que você não tenha certeza em uma roupa segura. Você aprenderá que a ama ou ficará ansioso para se livrar dela. Vantajoso para as duas partes.

10. Use cores brilhantes em seus acessórios

Incorporar cores geralmente é um desafio para quem se dedica a usar roupas neutras.

(Que, a propósito, é a maioria de Nova York.)

Experimentar brilhantes em seus acessórios é uma maneira simples de usar mais cores e encontrar o que você mais gosta. Você pode fazer isso com praticamente qualquer coisa: uma bolsa, sapato ou brincos brilhantes. Pode ser um lenço ou um grampo de cabelo. Funciona porque quase todas as cores brilhantes se voltam para um neutro sem esforço, removendo qualquer ceticismo de como combinar.

Aplique agora:  Todas as roupas neutras + acessórios brilhantes e ousados ​​= estilo colorido.

11. Tome uma atitude. Faça alguma coisa. Faça até que não pareça mais tentar.

Eu não nasci moda experiente e sofisticada. Sempre gostei muito de estética e design, mas não sabia como me vestir ou aprimorar minha própria beleza da maneira que faço agora. Eu aprendi, pesquisei e me esforcei para ser melhor. Com o tempo, fui capaz de transformar minha aparência no que eu sonhava que poderia ser. Eu; Melhor.

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9 dicas diárias de saúde e bem-estar para mulheres

9 dicas diárias de saúde e bem-estar para mulheres

O corpo das mulheres passa por muitas coisas, desde altos e baixos hormonais até o parto e a menopausa. O estilo de vida acelerado de hoje só acrescenta mais obstáculos quando se trata de manter uma rotina diária saudável. Para ter uma aparência incrível em qualquer idade, você precisa fazer escolhas inteligentes para sua saúde e bem-estar. Dizem que a jornada de mil milhas começa com um único passo, como adicionar um suplemento probiótico  à sua dieta diária. Portanto, em vez de ficar estressado durante as rotinas de um mês ou de um ano, comece pequeno. Aqui estão 9 coisas simples que você pode fazer diariamente que o ajudarão a atingir seus objetivos de saúde e bem-estar.

Escolha alimentos naturais.

Comer uma dieta saudável é fundamental para manter a saúde e o bem-estar. Deduzir o máximo possível de alimentos processados  da sua dieta. Escolha alimentos naturais, frutas e legumes da estação, grãos integrais, verduras ricas em fibras e cortes de carne mais magros. Corte completamente as bebidas calóricas da sua dieta. As mulheres precisam entre 800 e 1500mgs de cálcio diariamente para evitar a  osteoporose  com a idade. Obtenha sua ingestão diária de cálcio de produtos lácteos ricos em probióticos. Kefir e soro de leite coalhado  são boas fontes de probióticos que ajudam a sustentar um intestino saudável.

Comece o seu dia com suco de limão e probióticos.

Tomar duas xícaras de água morna e suco de limão todas as manhãs é uma ótima receita para uma vida saudável. Além de mantê-lo hidratado, o suco de limão também é conhecido por reduzir a constipação e dar ao corpo uma dose generosa de nutrientes e fitoquímicos.

Garantir que sua saúde digestiva e sistema imunológico estejam no seu melhor  é a maneira mais fácil de alcançar seus objetivos de bem-estar. É aqui que os probióticos podem ajudá-lo. A  melhor hora para tomar probióticos  é a primeira coisa de manhã antes das refeições, com um copo de água. A comida fornece combustível às bactérias probióticas – eles são organismos vivos, portanto também precisam comer! – e a água ajuda a diluir os ácidos do estômago, o que pode ser um obstáculo difícil para os probióticos sobreviverem de outra maneira. Para garantir que ainda mais desses bons insetos sobrevivam à sua jornada até o intestino, nossos suplementos probióticos utilizam uma tecnologia de entrega comprovada cientificamente, dando a eles 15x a capacidade de sobrevivência em relação aos tablets comuns.

Comprar Probióticos para Mulheres

Escolha um suplemento probiótico de qualidade projetado para atender às necessidades específicas das mulheres. A levedura é uma fera  formulada com  cepas direcionadas para apoiar a saúde das mulheres  (2) para ajudar com  infecções do trato urinário  (ITU) e infecções por leveduras e para apoiar o crescimento normal da levedura, bem como a saúde geral do sistema imunológico e  digestivo .

Adicione um ritual matinal de 10 minutos à sua programação diária.

Tudo o que você coloca no seu corpo tem um impacto direto na sua saúde – isso inclui a comida que você come e os pensamentos que pensa. Comece todos os dias direito, tirando 10 minutos para si mesmo. Aproveite o tempo tranquilo lendo, meditando ou anotando suas intenções para o dia. O que quer que você decida fazer nos seus 10 minutos, verifique se é algo que faz você se sentir bem e reduz os níveis de estresse. Além disso, este pode ser um bom momento para vincular sua rotina probiótica. Como já mencionamos, é melhor tomar os probióticos logo de seguida – comer logo depois – e eles mostraram ser benéficos para a saúde mental,  promovendo a clareza mental  e  melhorando o humor .

Durma o suficiente.

A importância de dormir bem não pode ser enfatizada o suficiente. A falta de sono de qualidade tem sido associada a vários impedimentos de saúde e bem-estar, como ganho de peso, depressão e níveis mais altos de estresse. Procure dormir pelo menos 7-8 horas todas as noites. É chamado de “sono de beleza” por um bom motivo – com sono adequado, você se acordará com um rosto brilhante e determinação para enfrentar o dia seguinte.

Adicione alguma forma de exercício ao seu dia.

Se você optar por dar um passeio, começar o dia com rotinas de ioga, ir à academia para algum treinamento de força ou apenas alongar os membros nos limites da sua casa, adicionar um pouco de movimento à sua rotina diária pode ajudar a reduzir a sua níveis de cortisol (também conhecido como “hormônio do estresse”). A atividade física diária oferece muitos benefícios à saúde, tanto para o corpo quanto para a mente. Procure obter pelo menos 30 minutos de atividade cardiovascular antes de comer qualquer coisa pela manhã. Pesquisas mostram que o exercício após uma noite de jejum pode ajudá-lo a queimar até 20% mais gordura em comparação com o exercício em qualquer outra hora do dia. (3) Também é excelente para a saúde do coração e pode ajudar a reduzir o risco de muitos problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes e derrame. 4)

Diga adeus ao açúcar.

Se a saúde e o bem-estar são o seu principal objetivo, a ingestão de açúcar é um obstáculo ao qual você deve se livrar o mais rápido possível. Tente uma  desintoxicação completa do açúcar  por pelo menos um mês. Existe um corpo prolífico de pesquisas que mostram que comer muito açúcar tem sérias consequências para sua saúde. Do ganho de peso aos altos níveis de colesterol, açúcar no sangue e pressão arterial, a ingestão de açúcar tem sido associada a vários problemas de saúde evitáveis.

Fique hidratado.

Esta é uma dica de saúde e bem-estar testada e comprovada. Se você se esquecer de beber água  durante o dia, torne sua garrafa de água mais visível. Encha-a de manhã e mantenha-a na sua mesa bem à sua frente. Seu objetivo é simplesmente terminar de beber pelo menos oito copos ou dois litros de água ao longo do dia. Você pode aumentar a ingestão de água tomando um chá verde sem açúcar durante o dia também. Confira nosso post para obter mais dicas sobre  como garantir que você beba bastante água . Além disso, foi demonstrado que o consumo de água afeta o humor e a energia, com a diminuição da ingestão de água tendo efeitos prejudiciais, incluindo diminuição da satisfação, calma, emoções positivas e vigor / atividade. (5)

Não pule refeições.

Sempre haverá reuniões e agendas lotadas para enfrentar. No entanto, é importante garantir que sua programação diária não demore um pouco nas refeições. Em vez de fazer três refeições grandes por dia, ajuste o tamanho das porções e tente comer refeições saudáveis ​​menores de 5 a 6 vezes, além de adicionar um  probiótico  à sua dieta diária. Juntamente com o café da manhã, almoço, jantar e lanches saudáveis, verifique se você não pula sua refeição pós-exercício. Essa refeição de recuperação após o treino fornece o combustível necessário ao seu corpo, aumenta sua energia e promove a rápida recuperação de seus músculos.

Use a tecnologia para sua vantagem.

Rodeado de smartphones, laptops e tablets, é uma boa ideia fazer com que toda essa tecnologia funcione para você. Instale aplicativos para lembrá-lo de beber água e acompanhar seus níveis de condicionamento físico – o que pode ser medido, pode ser melhorado. Se você acha difícil meditar ou esvaziar todos os pensamentos da sua mente, há muitos aplicativos que podem ajudá-lo a se acalmar e a se concentrar em meditações guiadas e nos sons suaves do oceano ou da chuva. Você também pode  acompanhar os influenciadores de saúde e bem-estar no Instagram  e outros canais de mídia social para obter dicas e inspiração sobre como melhorar e manter sua saúde.

A saúde e o bem-estar de uma mulher precisam mudar com o tempo, mas esses hábitos saudáveis ​​sempre verdes cobrem o básico que permanece o mesmo. Os suplementos probióticos de nossas  mulheres – o fermento é uma fera ,  aqui está o magro e o trabalho do amor – oferecem um suporte ideal para sua saúde e bem-estar em todas as fases da vida.

12 alimentos ricos em vitamina A para adicionar à sua dieta

Uma única cenoura é tudo o que você precisa para obter sua dose diária. Mas você não deve parar por aí.

Algumas razões bonitas para entrar no trem A: A vitamina A protege contra os danos causados ​​pelos raios UV e ajuda a manter a pele saudável. Ele também promove a função cerebral e aumenta a imunidade, diz Michelle Cady , treinadora de saúde em nutrição integrativa da cidade de Nova York. Mas é melhor confiar na comida, e não em um suplemento, para obter sua solução. “A vitamina A pode ser armazenada em altos níveis do corpo, o que pode ser tóxico”, disse ela. Aqui, 12 opções nutritivas.

CENOURAS

Uma cenoura grande possui 12.028 UI de vitamina A, mais que o dobro dos 5.000 UI recomendados por dia. “Com frutas e legumes, obtemos vitamina A na forma de beta-caroteno, que é convertido em vitamina A no organismo”, diz Cady.

ESPINAFRE

Adora saladas de espinafre? Então você está com sorte. Existem 2.813 UI por xícara no vegetariano verde, o que significa que ter um punhado generoso para o almoço dará ao seu corpo um grande impulso.

DAMASCOS SECOS

Se você precisar de algo para comer em qualquer lugar, damascos secos são uma ótima opção: uma xícara fornecerá 4.685 UI de vitamina A, além de ferro, vitamina B6 e magnésio.

CANTALUPO

Quer outro motivo para fazer um lanche com melão no registro? Uma fatia grande lhe dará 3.450 UI de vitamina A – e comer um pequeno melão inteiro (que é de apenas 149 calorias, por sinal!) Fica com 15.000 UI.

PIMENTÃO VERMELHO

Atire alguns pimentões vermelhos em seu próximo refogado: Um pimentão grande fornecerá 5.135 UI de vitamina A.

BATATA DOCE

Você pode querer se sentar para isso. Uma única xícara de batata-doce em cubos – ou uma batata-doce inteira de 5 ”- o levará a 18.869 UI de loucura. Coma!

TORANJA

Almejando algo refrescante? Alcance uma toranja. A variedade rosa ou vermelha contém 2.830 UI de vitamina A por fruta.

PISTACHIOS

Sabe o que é louco? Uma xícara de pistache fornecerá 510 UI de vitamina A. Enquanto isso, o que os cajus e as amêndoas fornecem? Nada!

BRÓCOLIS

O brócolis é um vencedor total no que diz respeito à vitamina A. O vegetal fibroso é embalado em 3.788 UI por grupo, além de também ser muito rico em proteínas, vitamina C e cálcio.

GOJI BERRIES

Fale sobre superalimento. Você obterá 26.822 UI de vitamina A em apenas meia xícara de bagas de goji secas – é um ótimo lanche portátil ou um recheio de aveia.

MANGA

Quem não ama esta saborosa fruta tropical? Uma manga chega a 3.636 UI de vitamina A, tornando-a a maneira perfeita para adoçar o seu dia.

ABÓBORA

Ao obter sua correção de abóbora através da variedade saudável de butternut, você pode ingerir 14.882 UI de vitamina A por xícara. Sim seriamente.

8 dicas de saúde para mulheres de qualquer idade

Proteja sua saúdeAs mulheres nos Estados Unidos vivem em média 81 anos, quase cinco anos a mais que os homens. Nosso corpo e mente são feitos para nos levar por muitas décadas produtivas – para a escola, para o trabalho e para dar à luz bebês e criar famílias. Mas as mulheres também são propensas a doenças perigosas, incluindo doenças cardíacas, câncer e derrame. Existem muitas maneiras diferentes de manter sua mente e corpo fortes e saudáveis. Aqui estão algumas dicas simplificadas para proteger a saúde física e mental de uma mulher em qualquer idade.

1. Evite tabacoMetade de todos os fumantes de longa data morrerá por usar tabaco. O tabagismo tem sido associado a várias doenças e efeitos negativos à saúde, incluindo doenças cardíacas (a principal causa de morte de mulheres), derrame, infertilidade feminina e câncer de pulmão. O câncer de pulmão mata mais mulheres que o câncer de mama . Felizmente, quando você para de fumar (ou nunca começa o hábito), diminui bastante o risco de desenvolver essas doenças.

2. Manter relacionamentos estreitosPesquisas mostram que as conexões sociais aumentam sua probabilidade de sobreviver a problemas físicos de saúde, aumentam seu nível de felicidade e podem até ajudá-lo a viver mais. De fato, um estudo mostrou que as conexões com outras pessoas têm um efeito tão grande na sua saúde física quanto parar de fumar . Fortaleça os relacionamentos que você tem e estabeleça como objetivo fazer novos amigos. 

3. Coma comida saudávelPode ser difícil comer bastante frutas e vegetais e preparar refeições nutritivas para você e sua família todos os dias. Mas quando você desenvolve o hábito de comer muitos alimentos errados e poucos alimentos certos, é mais provável que desenvolva doenças e condições graves, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e depressão. Os cientistas estão começando a descobrir que alimentos não saudáveis, como fast food e assados ​​comerciais, parecem aumentar o risco de depressão , e alimentos saudáveis, como ácidos graxos ômega-3 e vegetais crucíferos (como brócolis), reduzem o risco de depressão e câncer.

4. Seja físicoA quantidade certa de atividade física diminui a probabilidade de doenças cardíacas, derrames , diabetes, câncer de mama, depressão e muitas outras condições. O exercício melhora a saúde óssea, o sono e a qualidade de vida. Para obter esses benefícios à saúde, tente fazer pelo menos duas horas e meia de atividade física de “intensidade moderada” toda semana. As atividades de intensidade moderada incluem caminhadas rápidas, andar de bicicleta ergométrica e brincar com seus filhos.

5. Obtenha exames e exames de saúdeMesmo se você se sentir bem, exames anuais de saúde e testes de triagem podem ajudar as mulheres:

Detecte sinais de doenças e condições graves precocemente, como diabetes, câncer e doenças cardíacas , para que você tenha melhores chances de curá-las ou tratá-las com sucesso

Encontre problemas antes que eles causem sintomas dolorosos ou incômodos

Viver uma vida mais longa e mais ativa, livre de deficiênciaAgende um exame de um médico de cuidados primários ou de Ob / Gyn uma vez por ano e aprenda mais sobre os exames de saúde que as mulheres precisam .

6. Ajude os outrosEstudos descobriram que ajudar outras pessoas pode diminuir sua pressão arterial, diminuir a depressão, diminuir seus níveis de estresse, diminuir os efeitos da dor crônica e até ajudá-lo a viver mais. Isso ocorre geralmente porque o voluntariado pode lhe dar um senso de propósito e perspectiva, especialmente quando as coisas da sua vida não são perfeitas. O voluntariado também pode ajudá-lo a encontrar novos amigos. Ajudar pode significar o mesmo que pegar os filhos de um amigo na escola, reunir doações para uma instituição de caridade ou visitar um vizinho idoso para tomar um café.

7. DurmaOs problemas do sono (incluindo insônia e dor noturna) tendem a afetar as mulheres com mais frequência do que os homens. Com o tempo, não dormir o suficiente está relacionado à obesidade , doenças cardíacas, depressão e diabetes. Dormir sete a nove horas por noite pode melhorar seu humor, sua memória, seus níveis de estresse, sua segurança e a capacidade do seu corpo de combater doenças.

8. Pratique Yoga e MeditaçãoA prática de yoga permaneceu por milhares de anos por um motivo! O yoga inclui posturas como cachorro descendente, práticas respiratórias e meditação. Estes têm inúmeros benefícios comprovados para a saúde física, incluindo perda de peso, pressão arterial diminuída, risco reduzido de doenças cardíacas e diabetes , resistência a doenças e alívio da dor nas articulações . Os benefícios para a saúde mental e emocional incluem uma melhora significativa nos níveis de estresse, ansiedade e depressão. Saiba mais sobre os benefícios e métodos de yoga e meditação .

Hábitos são poderososO truque para uma vida saudável e feliz é desenvolver os certos: hábitos como evitar o tabaco, manter bons relacionamentos, comer uma dieta saudável, dormir e exercitar o suficiente e visitar o médico regularmente. Eles podem ajudá-lo a manter um peso saudável, gerenciar o estresse, manter níveis mais altos de energia e mantê-lo fora do hospital. Nem sempre são simples ou fáceis, mas são importantes. Agir agora para incorporar pelo menos alguns desses hábitos saudáveis ​​em sua vida.

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Após os 40 anos: Necessidades nutricionais e metabólicas das mulheres

grupo de alimentos não saudáveis ​​ao lado de grupo de alimentos saudáveis

Dizem que 40 são os 30 novos, graças a hábitos mais saudáveis. No entanto, mulheres (como homens) continuam lutando com o peso e outras preocupações médicas quando chegam aos 40 anos.

Suas necessidades nutricionais (comida e água) e seu metabolismo (com que rapidez seu corpo converte comida em energia) mudam nessa idade. Seu metabolismo fica mais lento. As mulheres perdem cerca de meio quilo de músculo por ano a partir dos 40 anos. Isso torna a perda de peso ainda mais difícil. Algumas das mudanças que as mulheres experimentam devem-se à diminuição de hormônios, nível reduzido de atividade e condições médicas.

Caminho para o bem-estar melhorado

O que você come é ainda mais importante quando você completa 40 anos. As mulheres precisam de proteínas (carne, peixe, laticínios, feijão e nozes), carboidratos (grãos integrais), gorduras (óleos saudáveis), vitaminas, minerais e água. Esses alimentos têm sido associados a alguma prevenção de doenças, como osteoporose, pressão alta, doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer. A Academia Americana de Médicos de Família apoia o desenvolvimento de cadeias de suprimentos alimentares saudáveis ​​em programas de nutrição suplementar, a fim de ampliar a disponibilidade de alimentos saudáveis.

Nutrição

Se você não levou a sério sua nutrição aos 40 anos, é hora de começar.

  • Escolha uma variedade de vegetais, incluindo verde escuro, vermelho e laranja, feijão e ervilha, amido e não amiláceo.
  • Coma uma variedade de frutas.
  • Inclua grãos em sua dieta diária. Metade dos seus grãos deve ser integral.
  • Atenha-se a laticínios sem gordura ou com pouca gordura. Isso inclui leite, iogurte, queijo ou produtos de soja fortificados.
  • Tenha proteína em todas as refeições. A proteína saudável inclui carne magra (frango), frutos do mar, ovos, feijão e ervilha, nozes, sementes e produtos de soja.
  • Use óleos saudáveis, como o azeite.

Além disso, as mulheres devem consumir:

  • Menos de 10% de suas calorias diárias são adicionadas de açúcares (sobremesas e alimentos processados).
  • Menos de 10% das calorias diárias de gorduras saturadas (carne vermelha, laticínios com alto teor de gordura).
  • Menos de 2.300 miligramas (mg) por dia de sódio.
  • Nem mais de uma bebida por dia de álcool.

Cálcio, fibra alimentar, potássio, vitamina A e vitamina C são nutrientes importantes a serem incluídos em sua dieta diária.

Metabolismo

Depois dos 40, os níveis hormonais (estrogênio) caem. Isso faz com que a insulina (hormônio que ajuda seu corpo a usar açúcar) aumente. Seus níveis de tireóide diminuem. Essa combinação deixa você mais faminto. Você acaba comendo mais e queimando menos calorias. Grande parte do ganho de peso ocorre em torno da barriga. Coma mais alimentos com fibras (frutas, grãos integrais, nozes) para encher você e ajudá-lo a comer menos. Procure 25 gramas de fibra por dia após os 40 anos. Outras maneiras de aumentar seu metabolismo incluem:

  • Tomar café da manhã.
  • Exercício.
  • Beber agua fria.
  • Dorma bem.
  • Coma comida apimentada.

Coisas a considerar

Depois dos 40, a maioria das mulheres ganha gordura da barriga. A gordura da barriga tem sido associada a doenças como diabetes, doenças cardíacas, demência e certos tipos de câncer. Se você tiver alguma dessas condições na faixa dos 40 anos, siga as recomendações do seu médico para nutrição.

Aos 40 anos, as mulheres perdem massa muscular duas vezes mais rápido que os homens. A maior parte da perda ocorre nos músculos do núcleo, o que suporta o abdômen (outra razão para a gordura da barriga). Bater dietas (comer uma quantidade muito baixa de calorias para perder peso rapidamente em um curto período de tempo) e não usar seus músculos também causa perda muscular.

Perguntas a fazer ao seu médico

  • Quanto tempo devo exercitar para ajudar a perder peso?
  • Alguns alimentos constroem músculos?
  • Como sei se não estou recebendo a nutrição adequada?
  • Devo testar meus hormônios e tireóide?

Alimentos que toda mulher deve comer pelo menos uma vez por semana

15 de julho de 2019DeHolly Van HareSenhoras, ouçam e comam

Descobrir como comer saudável para o seu corpo pode ser uma tarefa assustadora. Existem muitas informações complicadas ( e às vezes incorretas ) sobre alimentação e saúde, e não há realmente a melhor maneira de comer.

Mas há algumas coisas que você pode saber com certeza. Todas as mulheres precisam dos mesmos nutrientes básicos, incluindo vitaminas e minerais, para se manterem saudáveis. Esses compostos podem ajudar as mulheres a permanecer saudáveis ​​durante o envelhecimento , ajudar a evitar o câncer de mama e apoiar as mulheres durante a gravidez e, posteriormente, na menopausa.

Embora você possa tentar contar com um multivitamínico para obter os nutrientes de que precisa, essa pode não ser a melhor idéia . A boa notícia é que você pode não precisar tomar um multivitamínico se comer os alimentos certos. Aqui estão alguns dos melhores alimentos para as mulheres incorporarem em suas dietas toda semana.

Abacate

Abacateistockphoto.com

Diz o ditado: “Uma maçã por dia mantém o médico afastado” – e isso pode ser verdade . Mas a mesma frase provavelmente poderia ser aplicada aos abacates. Abacates dão ao seu corpo gorduras saudáveis ​​que ajudam a combater doenças cardíacas e outras doenças. De fato, existem muitas razões pelas quais você deve comer mais gordura , especialmente os tipos de gordura dos abacates. Eles ajudam na absorção de outros nutrientes, diminuem o colesterol ruim e fornecem uma boa quantidade de folato, um mineral que muitas mulheres estão faltando . Se você estiver grávida ou planeja engravidar, precisa de folato. Ajuda a prevenir defeitos congênitos e outras complicações durante a gravidez.Próximo

Bananas

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Algumas mulheres podem optar por comer uma banana todas as manhãs com todo café da manhã (embora comer apenas uma banana no café da manhã seja provavelmente uma má idéia ). Comer bananas ricas em potássio nas refeições pode ajudar seu corpo a lidar com níveis mais altos de sódio. Uma das melhores coisas que você pode fazer para diminuir sua pressão arterial é comer potássio nas refeições. A melhor parte das bananas é que elas custam apenas 19 centavos cada no Trader Joe’s.

Feijões

Feijõesistockphoto.com

Feijão é realmente mágico. Eles estão cheios de proteínas e fibras e podem até ajudar a prevenir o câncer de mama, de acordo com alguns estudos . Os feijões também podem manter seu coração saudável, diminuir seu colesterol e aumentar sua ingestão de nutrientes vitais, como ferro e vitamina B. Muitas mulheres são deficientes em ambos os nutrientes , portanto, adicionar mais feijões à sua dieta é provavelmente uma boa decisão. Eles também são menos de um dólar por lata e muito fáceis de cozinhar ; adicioná-los às suas refeições em vez de carne ou outros itens mais caros podem ajudar você a economizar em compras .Próximo

Amoras

Amorasistockphoto.com

Há uma razão pela qual os neurologistas recomendam essa fruta sobre a maioria das outras. Os mirtilos estão repletos de antioxidantes, que podem preservar a memória e manter os vasos sanguíneos saudáveis. Esses antioxidantes também fazem dos mirtilos um dos melhores alimentos para comer para diminuir o risco de câncer . Eles são embalados com fibra, naturalmente doce e fácil de incorporar à sua dieta. Coma-os simples, compre-os congelados para misturar em iogurte ou aveia ou asse alguma coisa com eles .

castanha-do-pará

castanha-do-paráistockphoto.com

As castanhas do Brasil são um superalimento altamente subutilizado – cada castanha possui selênio suficiente para atender às suas necessidades diárias, juntamente com muitos outros nutrientes em sua casca compacta. Considerando que a maioria das pessoas esquece de incorporar selênio em suas dietas , comer uma castanha do Brasil por dia pode ser uma boa idéia.

Pão

Pãoistockphoto.com

O pão é ruim, talvez por causa de todos os mitos sobre o glúten ser ruim para você ou o medo que as pessoas têm de comer muitos carboidratos. Mas o pão integral pode ser realmente muito saudável . O pão integral contém fibras, que estudos mostram que podem diminuir o risco de câncer de mama, reduzindo os altos níveis de estrogênio no sangue. A fibra também ajuda a regular a digestão, impedindo a constipação e outros efeitos colaterais indesejados de uma dieta pobre em carboidratos .

Couve de Bruxelas

Couve de Bruxelasistockphoto.com

Eles podem não ter sido parte de seus pratos favoritos durante a infância , mas como adulto, é hora de você começar a comer couve de Bruxelas. Vegetais crucíferos, como a couve de Bruxelas, podem combater o excesso de estrogênio que leva ao câncer de mama em muitas mulheres, colocando-os entre os alimentos que podem ajudar a reduzir seu risco . Na verdade, eles estão entre os melhores alimentos para comer para prevenir todos os tipos de câncer devido a um fitoquímico chamado glucosinolato. Eles também são ricos em fibras, nutritivos e ( se você cozinhá-los corretamente ) deliciosos.Próximo

Canela

Canelaistockphoto.com

A canela contém proantocianidinas e cinamaldeído, dois compostos com propriedades anti-inflamatórias e antimicrobianas que podem ajudar a prevenir a doença de Alzheimer e outros distúrbios neurológicos , segundo alguns estudos . Talvez sua obsessão pelo tempero de abóbora não seja tão ruim, afinal …Próximo

Chocolate escuro

Chocolate escuroistockphoto.com

Se você está procurando um motivo saudável para comer mais chocolate , aqui está. O chocolate tem inúmeros benefícios à saúde dos flavonóides (um tipo de antioxidante) nos grãos. Esses antioxidantes podem manter as plaquetas saudáveis , melhorar a saúde das artérias e diminuir a pressão arterial . Além disso, o chocolate escuro é clinicamente comprovado para aliviar sentimentos de estresse ou tensão. O estresse pode realmente causar estragos em seu corpo , então isso é uma grande vantagem.Próximo

Ovos

Ovosistockphoto.com

O preço dos ovos pode ter mudado desde o ano em que você nasceu , mas o valor nutricional deles não. Os ovos têm muitos benefícios à saúde, incluindo o aumento dos níveis de energia, o apoio às células capilares e da pele e a prevenção de doenças cardíacas. As gemas contêm colina, um nutriente usado para o funcionamento de todas as células que também pode reduzir o risco de câncer de mama. Faça um delicioso brunch ou café da manhã com ovos; existem tantas maneiras deliciosas de cozinhar ovos que você nunca ficará entediado.Próximo

Figos

Figosistockphoto.com

Eles podem estar cheios de vespas mortas , mas não deixe que isso o afaste deles. Uma porção de figos tem mais potássio que uma banana – e você precisa de potássio para baixar sua pressão arterial , aliviar a ansiedade e apoiar a saúde de seus ossos e músculos. Os figos são preenchidos com açúcares naturais que os tornam super doces. Coma-os secos, fatiados com torradas ou como complemento perfeito para o queijo de cabra em uma salada.Próximo

Alho

Alhoistockphoto.com

Pode não fazer você cheirar bem , mas comer alho vale bem o fedor. O alho possui mais de 70 fitoquímicos, todos com benefícios à saúde. Mais notavelmente, foi demonstrado que o consumo pesado de alho diminui o risco de câncer de ovário. Se você não tem certeza de como incorporá-lo à sua dieta, aqui estão algumas dicas para comer mais alho todos os dias.

Folhas verdes

Folhas verdesistockphoto.com

Há uma razão para você pedir para comer suas verduras . Verduras, como espinafre e couve, têm tantos benefícios à saúde que seria necessário um livro para listá-las. Você conhece o efeito preventivo dos verdes sobre as doenças, o aumento da saúde da pele e os outros grandes benefícios – mas existem algumas vantagens que você talvez não conheça. As mulheres costumam sentir dor no quadril ou até fraturas mais tarde na vida. Folhas verdes são ótimas para prevenir fraturas ósseas. Os verdes fazem isso fornecendo vitamina K, que também é um participante importante no processo de como comer para evitar rugas .Próximo

Carne magra

Carne magraistockphoto.com

Muitas mulheres são deficientes em vitaminas do complexo B. Essa deficiência pode levar à anemia, que as mulheres já são mais suscetíveis a experimentar do que os homens. Esses nutrientes também são cruciais para a saúde dos nervos e se sentem energizados. A carne magra é rica em proteínas, pobre em gordura saturada e cheia de vitamina B.Próximo

Nozes

Nozesistockphoto.com

Se você gosta de comer lanches na trilha, enlouqueça. Amendoins, amêndoas, nozes e outros tipos de nozes são potências nutricionais. Eles estão cheios de vitaminas, minerais e gorduras saudáveis, com benefícios para a saúde, desde a prevenção da demência até a prevenção de problemas cardíacos. As nozes são particularmente benéficas para as mulheres, pois estão ligadas a afastar – e até ajudar a melhorar a saúde das pacientes com – câncer de mama. Se você não é fã de mix de trilhas, tente comer nozes em um desses nove tipos de manteigas .Próximo

Aveia

Aveiaistockphoto.com

Por falar em manteiga de nozes, é uma maneira deliciosa de aproveitar a aveia . Os grãos integrais da aveia podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados e fornecer fibras. Como existem tantas razões para você nunca pular o café da manhã , comer uma tigela de aveia é uma maneira saudável de começar o dia.Próximo

vinho tinto

vinho tintoistockphoto.com

Pode parecer uma indulgência ao final de um longo dia, mas um copo de vinho tinto faz muito bem à sua saúde . De acordo com um estudo de Harvard , mulheres que bebiam vinho tinham chances aproximadamente 30% melhores de boa saúde na velhice do que mulheres que se abstinham de beber completamente.Próximo

Salmão

Salmãoistockphoto.com

O salmão é saudável e delicioso para o coração – perfeito para o churrasco, para as saladas ou mesmo para um jantar fácil durante a semana . É um dos melhores alimentos para obter a correção de ômega-3. Esses ácidos graxos têm muitos benefícios, mas alguns dos mais notáveis ​​incluem a capacidade de preservar a saúde do cérebro, prevenir o câncer e acalmar a inflamação prejudicial .

Batatas doces

Batatas docesistockphoto.com

Essas alternativas ricas em fibras às batatas comuns contêm vitamina A, que pode ajudar a preservar a saúde dos olhos. A batata doce também pode ajudar a prevenir o câncer e é facilmente preparada em casa .Próximo

Tomates

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Jogue-os em sanduíches , faça um molho de macarrão ou mergulhe algumas batatas fritas em uma jarra de salsa. Melhor ainda, prepare salsa caseira para sua família . Não importa como você faz isso, mas consiga mais tomates em algum lugar da sua dieta. Os tomates têm vitamina A, que ajuda a combater a acne e a manter uma aparência suave. Eles também têm licopeno, um antioxidante que estimula o sistema imunológico, protege a visão e pode combater o câncer de mama.Próximo

Iogurte

Iogurteistockphoto.com

Dois nutrientes que você provavelmente precisará de mais são cálcio e magnésio. As mulheres pós-menopáusicas, em particular, precisam de cálcio – torna-se muito mais difícil para seus ossos absorverem o nutriente devido à falta de estrogênio. O magnésio é necessário para a absorção adequada de cálcio ingerido nos alimentos. A boa notícia é que o iogurte acumula esses dois nutrientes. Considere comer mais iogurte no café da manhã ou como lanche. Depois de completar 50 anos, especialmente porque suas necessidades nutricionais são uma das muitas maneiras pelas quais seu corpo muda à medida que envelhece .

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