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10 razões pelas quais um bom sono é importante

Uma boa noite de sono é incrivelmente importante para sua saúde.

De fato, é tão importante quanto comer saudável e se exercitar.

Infelizmente, há muita coisa que pode interferir nos padrões naturais de sono.

As pessoas estão agora dormindo menos do que no passado, e a qualidade do sono também diminuiu.

Aqui estão 10 razões pelas quais um bom sono é importante.

1. O sono ruim está relacionado ao maior peso corporal

O sono ruim está fortemente ligado ao ganho de peso.

Pessoas com curta duração do sono tendem a pesar significativamente mais do que aquelas que dormem adequadamente.

De fato, a curta duração do sono é um dos fatores de risco mais fortes para a obesidade.

Em um extenso estudo de revisão, crianças e adultos com curta duração do sono tiveram 89% e 55% mais chances de desenvolver obesidade, respectivamente.

Acredita-se que o efeito do sono no ganho de peso seja mediado por vários fatores , incluindo hormônios e motivação para o exercício.

Se você está tentando perder peso, dormir com qualidade é absolutamente crucial.

RESUMO

A curta duração do sono está associada a um risco aumentado de ganho de peso e obesidade em crianças e adultos.

2. Bons dormidores tendem a comer menos calorias

Estudos mostram que indivíduos privados de sono têm um apetite maior e tendem a comer mais calorias.

A privação do sono interrompe as flutuações diárias nos hormônios do apetite e acredita-se que causa uma regulação insuficiente do apetite.

Isso inclui níveis mais altos de grelina, o hormônio que estimula o apetite, e níveis reduzidos de leptina , o hormônio que suprime o apetite.

RESUMO

O sono ruim afeta os hormônios que regulam o apetite. Aqueles que dormem adequadamente tendem a comer menos calorias do que aqueles que não.

3. Bom sono pode melhorar a concentração e a produtividade

O sono é importante para vários aspectos da função cerebral.

Isso inclui cognição, concentração, produtividade e desempenho.

Todos estes são afetados negativamente pela privação do sono.

Um estudo sobre estagiários médicos fornece um bom exemplo.

Os estagiários em um horário tradicional, com horário de trabalho estendido superior a 24 horas, cometeram erros médicos 36% mais graves do que os internos em um horário que permitia mais sono.

Outro estudo descobriu que o sono curto pode afetar negativamente alguns aspectos da função cerebral em um grau semelhante ao da intoxicação alcoólica.

Por outro lado, o bom sono demonstrou melhorar as habilidades de resolução de problemas e melhorar o desempenho da memória de crianças e adultos.

RESUMO

Um bom sono pode maximizar as habilidades de resolução de problemas e melhorar a memória. Foi demonstrado que um sono ruim prejudica a função cerebral.

4. Bom sono pode maximizar o desempenho atlético

Foi demonstrado que o sono melhora o desempenho atlético.

Em um estudo com jogadores de basquete, foi demonstrado que um sono mais prolongado melhora significativamente a velocidade, a precisão, os tempos de reação e o bem-estar mental.

Menos duração do sono também tem sido associada a baixo desempenho no exercício e limitação funcional em mulheres mais velhas.

Um estudo realizado com mais de 2.800 mulheres constatou que o sono ruim estava relacionado à caminhada mais lenta, menor força de preensão e maior dificuldade em realizar atividades independentes.

RESUMO

Foi demonstrado que um sono mais prolongado melhora muitos aspectos do desempenho atlético e físico.

5. Pessoas que dormem mal têm maior risco de doenças cardíacas e derrames

A qualidade e a duração do sono podem ter um efeito importante em muitos fatores de risco à saúde.

Acredita-se que esses fatores causem doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas .

Uma revisão de 15 estudos constatou que as pessoas que não dormem o suficiente têm um risco muito maior de doenças cardíacas ou derrame do que aquelas que dormem de 7 a 8 horas por noite.

RESUMO

Dormir menos de 7 a 8 horas por noite está associado a um risco aumentado de doença cardíaca e derrame.

6. O sono afeta o metabolismo da glicose e o risco de diabetes tipo 2

A restrição experimental do sono afeta o açúcar no sangue e reduz a sensibilidade à insulina.

Em um estudo em homens jovens saudáveis, restringir o sono a 4 horas por noite por 6 noites seguidas causou sintomas de pré-diabetes.

Esses sintomas foram resolvidos após uma semana de aumento da duração do sono.

Maus hábitos de sono também estão fortemente associados a efeitos adversos no açúcar no sangue na população em geral.

Aqueles que dormem menos de 6 horas por noite têm demonstrado repetidamente um risco aumentado de diabetes tipo 2.

RESUMO

A privação do sono pode causar pré-diabetes em adultos saudáveis ​​em menos de 6 dias. Muitos estudos mostram uma forte ligação entre a curta duração do sono e o diabetes tipo 2.

7. O sono ruim está ligado à depressão

Problemas de saúde mental, como depressão , estão fortemente ligados à má qualidade do sono e a distúrbios do sono.

Estima-se que 90% das pessoas com depressão se queixam da qualidade do sono.

O sono ruim está associado a um risco aumentado de morte por suicídio.

Aqueles com distúrbios do sono, como insônia ou apneia obstrutiva do sono, também relatam taxas significativamente mais altas de depressão do que aqueles sem.

RESUMO

Padrões de sono ruins estão fortemente ligados à depressão, principalmente para aqueles com distúrbio do sono.

8. O sono melhora sua função imunológica

Mesmo uma pequena perda de sono demonstrou prejudicar a função imunológica.

Um grande estudo de duas semanas monitorou o desenvolvimento do resfriado comum depois de dar às pessoas gotas nasais com o vírus do resfriado.

Eles descobriram que aqueles que dormiam menos de 7 horas tinham quase três vezes mais chances de desenvolver um resfriado do que aqueles que dormiam 8 horas ou mais.

Se você costuma ter resfriados, garantir que você durma pelo menos 8 horas por noite pode ser muito útil. Comer mais alho também pode ajudar.

RESUMO

Dormir pelo menos 8 horas pode melhorar sua função imunológica e ajudar a combater o resfriado comum.

9. O sono ruim está relacionado ao aumento da inflamação

O sono pode ter um efeito importante na inflamação do seu corpo.

De fato, sabe-se que a perda de sono ativa marcadores indesejáveis ​​de inflamação e dano celular.

O sono ruim tem sido fortemente associado à inflamação a longo prazo do trato digestivo, em distúrbios conhecidos como doença inflamatória intestinal.

Um estudo observou que pessoas privadas de sono com doença de Crohn tinham duas vezes mais chances de recidivar do que pacientes que dormiam bem.

Os pesquisadores até recomendam a avaliação do sono para ajudar a prever resultados em indivíduos com problemas inflamatórios a longo prazo.

RESUMO

O sono afeta as respostas inflamatórias do seu corpo. O sono ruim está ligado a doenças inflamatórias intestinais e pode aumentar o risco de recorrência da doença.

10. O sono afeta emoções e interações sociais

A perda de sono reduz sua capacidade de interagir socialmente.

Vários estudos confirmaram isso usando testes de reconhecimento facial emocional.

Um estudo descobriu que pessoas que não dormiram tinham uma capacidade reduzida de reconhecer expressões de raiva e felicidade.

Os pesquisadores acreditam que a falta de sono afeta sua capacidade de reconhecer importantes sinais sociais e processar informações emocionais.

RESUMO

A privação do sono pode reduzir suas habilidades sociais e a capacidade de reconhecer as expressões emocionais das pessoas.

Por que a atividade física é tão importante para a saúde e o bem-estar?

alongamento de mulher

Sabemos que permanecer ativo é uma das melhores maneiras de manter nosso corpo saudável. Mas você sabia que isso também pode melhorar seu bem-estar geral e qualidade de vida? 

Aqui estão apenas algumas das maneiras pelas quais a atividade física pode ajudá-lo a se sentir melhor, parecer melhor e viver melhor. Porque porque não?

É um levantador de humor natural.

Atividade física regular pode aliviar o estresse, ansiedade, depressão e raiva. Você sabe que “sente uma boa sensação” depois de fazer algo físico? Pense nisso como uma pílula feliz, sem efeitos colaterais! A maioria das pessoas percebe que se sente melhor com o tempo, à medida que a atividade física se torna parte regular de suas vidas.

Mantém você fisicamente apto e apto.

Sem atividade regular, seu corpo lentamente perde força, resistência e capacidade de funcionar adequadamente. É como o velho ditado: você não para de envelhecer, você envelhece de parar de se mover. O exercício aumenta a força muscular, o que, por sua vez, aumenta sua capacidade de realizar outras atividades físicas. 

Ajuda a manter o médico afastado.

Levante-se quando você come sua maçã por dia! Excesso de sessão e outras atividades sedentárias podem aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames. Um estudo mostrou que adultos que assistem mais de 4 horas de televisão por dia tiveram um risco 80% maior de morte por doenças cardiovasculares.
 
Ser mais ativo pode ajudá-lo a:

  • abaixe sua pressão sanguínea 
  • aumentar seus níveis de bom colesterol
  • melhorar o fluxo sanguíneo (circulação)
  • mantenha seu peso sob controle
  • prevenir a perda óssea que pode levar à osteoporose

Tudo isso pode resultar em menos despesas médicas, intervenções e medicamentos mais tarde na vida!

Isso pode ajudá-lo a viver mais tempo.

É verdade, 70 são os novos 60… mas apenas se você for saudável. Pessoas fisicamente ativas e com peso saudável vivem cerca de sete anos a mais do que aquelas que não são ativas e são obesas. E a parte importante é que esses anos extras são geralmente mais saudáveis! Manter-se ativo ajuda a retardar ou prevenir doenças crônicas e associadas ao envelhecimento. Portanto, adultos ativos mantêm sua qualidade de vida e independência por mais tempo com a idade.

Aqui estão alguns outros benefícios que você pode obter com a atividade física regular: 

  • Ajuda a parar de fumar e a não fumar .
  • Aumenta o seu nível de energia para que você possa fazer mais.
  • Ajuda a gerenciar o estresse  e a tensão.
  • Promove uma atitude e perspectivas positivas.
  • Ajuda a adormecer mais rápido e a dormir mais profundamente.
  • Melhora sua auto-imagem e autoconfiança.
  • Ajuda você a passar mais tempo ao ar livre.

A American Heart Association recomenda  pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana. Você pode fazer isso em apenas 30 minutos por dia, 5 dias por semana. E cada minuto de atividade moderada a vigorosa conta para o seu objetivo.

Então, isso é fácil! Apenas mova-se mais, com mais intensidade e sente-se menos. Você não precisa fazer grandes mudanças na vida para ver os benefícios. Basta começar a criar mais atividades no seu dia, um passo de cada vez.

6 maneiras de melhorar a saúde da mulher

As preocupações com a saúde das mulheres são um pouco diferentes das dos homens. Se você é uma mulher, essas dicas em breve farão com que você se sinta em forma e energético.

Para ter a melhor aparência em todas as idades, é importante fazer escolhas inteligentes de estilo de vida e saúde. Aqui estão seis coisas simples que as mulheres podem fazer todos os dias (ou com regularidade) para garantir uma boa saúde:

Dica de saúde # 1: Coma uma dieta saudável

“Você quer comer o mais próximo possível de uma dieta de alimentos naturais”, diz Donald Novey, MD, médico de medicina integrativa do Advocate Medical Group em Park Ridge, Illinois. Isso significa uma variedade de frutas e vegetais frescos e menos processados alimentos. Coma grãos integrais e alimentos ricos em fibras e escolha cortes mais magros de carne, peixe e aves. Inclua também produtos lácteos com baixo teor de gordura em sua dieta – dependendo da sua idade, você precisa entre 800 e 1.500 miligramas de cálcio por dia para ajudar a evitar a osteoporose , diz o Dr. Novey. Evite alimentos e bebidas com alto teor de calorias, açúcar, sal e gordura.

Uma alimentação saudável ajudará você a manter um peso adequado para a sua altura, o que é importante porque o excesso de peso pode levar a várias doenças. Procurando um lanche saudável? Experimente alguns vegetais crus, como aipo, cenoura, brócolis, pepino ou abobrinha com molho feito de iogurte desnatado.

Se você não estiver recebendo vitaminas e nutrientes suficientes em sua dieta, convém tomar um multivitamínico e um suplemento de cálcio para garantir uma boa saúde.

Dica de Saúde 2: Exercício

As doenças cardíacas são a principal causa de morte entre as mulheres na América, mas muitos exercícios podem ajudar a manter seu coração saudável. Você deseja se exercitar pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana, se não todos os dias. Os exercícios aeróbicos (caminhada, natação, corrida, ciclismo, dança) são bons para a saúde das mulheres em geral e especialmente para o seu coração, diz Sabrena Merrill, MS, de Lawrence, Kan., Uma personal trainer certificada e instrutora de fitness em grupo e porta-voz da Conselho Americano de Exercício.

Dica de Saúde # 3: Evite hábitos arriscados

Fique longe de cigarros e pessoas que fumam. Não use drogas. Se você bebe álcool, faça-o com moderação. A maioria dos estudos de saúde da mulher mostra que ela pode consumir com segurança uma bebida por dia. Uma bebida é considerada de 12 a 14 gramas de álcool, o que equivale a 12 onças de cerveja (4,5% de álcool); 5 onças de vinho (12,9% de álcool); ou 1,5 onças de bebidas espirituosas (bebidas destiladas como gin ou uísque, à prova de 80).

Dica de saúde # 4: Gerencie o estresse

Independentemente do estágio de sua vida (filha, mãe, avó), uma mulher geralmente usa muitos chapéus e lida com muita pressão e estresse. “Dedique alguns minutos todos os dias apenas para relaxar e recuperar sua perspectiva”, diz Novey. “Não demora muito, e a saúde mental é importante para o seu bem-estar físico.” Você também pode gerenciar o estresse com exercícios , técnicas de relaxamento ou meditação.

Dica de saúde # 5: Dom com segurança

A exposição excessiva aos raios nocivos do sol pode causar câncer de pele , que pode ser mortal. Para se proteger contra o câncer de pele , use protetor solar com fator de proteção solar (FPS) de pelo menos 15 se você estiver ao ar livre por mais de alguns minutos. Mesmo se você usar protetor solar fielmente, verifique regularmente se há sinais de câncer de pele. Os sinais de alerta incluem alterações no tamanho, forma, cor ou sensação das marcas de nascença, toupeiras ou sardas, ou áreas novas, ampliadas, pigmentadas ou vermelhas da pele. Se detectar alguma alteração ou se tiver feridas que não estão cicatrizando, consulte seu médico.

Dica de saúde nº 6: verifique se há câncer de mama

A American Cancer Society não recomenda mais auto-exames mensais de mama para mulheres. No entanto, ainda as sugere como “uma opção” para as mulheres, a partir dos 20 anos. Você deve estar atento a quaisquer alterações nos seus seios e relatar quaisquer preocupações ao seu médico. Todas as mulheres com 40 anos ou mais devem fazer uma mamografia anual, uma vez que a mamografia é a maneira mais eficaz de detectar o câncer em seus estágios iniciais, quando é mais tratável.

A saúde da mulher precisa mudar à medida que ela envelhece, mas os princípios básicos da saúde da mulher permanecem os mesmos. Se você seguir estas seis dicas simples de vida saudável, melhorará sua qualidade de vida nos próximos anos.

8 dicas importantes de saúde para mulheres

Amalia Almeida, APRN

Post escrito por Amalia Almeida ,
enfermeira profissional certificada pela APRN Board, especialista em saúde da mulher, Chefe de Serviços Clínicos e Qualidade

Colocar sua saúde no primeiro lugar deve ser uma prioridade, mas muitas mulheres estão tão ocupadas com a educação de filhos e carreiras que muitas vezes colocam suas necessidades de saúde no segundo plano.

Com uma Semana Nacional de Saúde e Fitness Feminina, é um ótimo momento para lembrar as mulheres sobre os benefícios do exercício e da saúde física. Há muitas maneiras de manter saudável, mesmo com um orçamento aberto.

Quais são algumas dicas importantes de saúde para as mulheres?

-Obtenha suas mamografias quando chegar aos 40-50 anos, todos os anos entre 45-55 e cada dois anos após os 55 anos.

-Faça um exame de Papanicolaou entre 21 e 29 anos. Você deve fazer um exame de Papanicolaou a cada três anos. Se você tem entre 30 e 64 anos, deve fazer um teste de Papanicolau e um papilomavírus humano (HPV) juntos a cada cinco anos ou a Papanicolau sozinho a cada três anos. Se você tiver 65 anos ou mais, pergunte ao seu médico se você pode parar de fazer exames de Papanicolaou.

-É importante lembrar que seu corpo precisa de cuidado. Se você, por exemplo, dirige um carro com uma roda errada, ou você não iria longe, ou seu carro pode desgastar mais rápido e mais fácil. É importante que você siga estas etapas para manter seu corpo saudável:

1.) Agora, isso pode parecer bobagem, mas postura

A postura é muito importante, e é algo que muitas pessoas realmente precisam trabalhar mais. Várias coisas afetadas uma boa postura.

Quando você está na escola ou no trabalho, ou o mesmo está apenas saindo com os amigos, muitas vezes falta uma boa postura. As pessoas relaxam porque ficam confortáveis ​​demais e acham que parece legal.

Abaixar-se desgasta seus ossos e músculos enquanto cria problemas e tensões em seus músculos. Sente-se e levante-se direito!

2.) Seja ativo!

Como doenças cardíacas, como uma das principais causas de morte nos Estados Unidos, é importante manter ativo. Eu recomendo exercícios por menos de 30 minutos por dia, cinco vezes por semana, mas qualquer coisa é melhor que nada.

Você pode andar por uma pista por 30 minutos, passear pelo bairro, ir para o seguro, passear com seu cachorro, uma aula de fitness na academia, jardim, natação, bicicleta e muito mais!

3.) Evite drogas e álcool

saúde das mulheres

Se você beber, limitar-se a um copo por dia de vinho (5 Fl oz), uma cerveja (12 Fl oz) ou 80 aguardentes destiladas à prova de água (1,5 Fl oz).

4.) Proteja sua pele do sol!

Use protetor solar com um FPS de pelo menos 15 e use chapéus, óculos escuros e observe como marcas e queimaduras que você pode obter. Consulte um médico autorizado a encontrar um suspeito local.

5.) Tire algum tempo para “cheirar as rosas”

É importante reservar um tempo para relaxar e lembrar o que é importante para você. Se você gosta de jardinagem, cartões ou pintura … ou o que é … faça essas coisas!

6.) Medite ou encontre uma maneira de relaxar

Tente meditação. Faça ioga, cardio ou faça caminhadas.

7.) Coma saudável

A palavra “saudável” não se refere apenas a alimentos com baixo teor de gordura, açúcar ou calorias. Também se refere a alimentos não processados, alimentos naturais e alimentos que realmente devem ser digeridos.

Eu recomendo limitar o refrigerante, macarrão, batatas fritas, lanches de frutas e outros alimentos processados. Coma comida com fibra. Uma fibra é muito importante para o corpo, mas muitas pessoas cortam acidentalmente porque não gostam do sabor ou se misturam com os alimentos.

Por exemplo, muitas pessoas usam farinha de uso geral quando podem usar farinha de trigo integral na culinária. A fibra é boa para o corpo porque ajuda nos movimentos intestinais saudáveis ​​e suavizados como fezes.

Coma seus verdes! Muitas pessoas ignoram isso porque a salada não está enchendo. No entanto, adicione algumas proteínas, como frango ou grão de bico, pode ficar saudável e preenchido. Muitas vitaminas essenciais que combatem doenças e formam testes fornecem a ingestão de frutas e vegetais.

8.) Saúde mental

A saúde mental é muito importante para sua vida em geral. Lembre-se de apreciar como pequenas coisas, diminuir a velocidade e encontrar maneiras de fazer seu cérebro funcionar. Leia um bom livro, jogue sudoku ou faça matemática … faça coisas que façam pensar! Apenas assistindo televisão ou tocando no seu telefone não é saudável.

É essencial cuidar da sua saúde. Com estes oito passos, você deve estar em uma boa pista!