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Após os 40 anos: Necessidades nutricionais e metabólicas das mulheres

grupo de alimentos não saudáveis ​​ao lado de grupo de alimentos saudáveis

Dizem que 40 são os 30 novos, graças a hábitos mais saudáveis. No entanto, mulheres (como homens) continuam lutando com o peso e outras preocupações médicas quando chegam aos 40 anos.

Suas necessidades nutricionais (comida e água) e seu metabolismo (com que rapidez seu corpo converte comida em energia) mudam nessa idade. Seu metabolismo fica mais lento. As mulheres perdem cerca de meio quilo de músculo por ano a partir dos 40 anos. Isso torna a perda de peso ainda mais difícil. Algumas das mudanças que as mulheres experimentam devem-se à diminuição de hormônios, nível reduzido de atividade e condições médicas.

Caminho para o bem-estar melhorado

O que você come é ainda mais importante quando você completa 40 anos. As mulheres precisam de proteínas (carne, peixe, laticínios, feijão e nozes), carboidratos (grãos integrais), gorduras (óleos saudáveis), vitaminas, minerais e água. Esses alimentos têm sido associados a alguma prevenção de doenças, como osteoporose, pressão alta, doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer. A Academia Americana de Médicos de Família apoia o desenvolvimento de cadeias de suprimentos alimentares saudáveis ​​em programas de nutrição suplementar, a fim de ampliar a disponibilidade de alimentos saudáveis.

Nutrição

Se você não levou a sério sua nutrição aos 40 anos, é hora de começar.

  • Escolha uma variedade de vegetais, incluindo verde escuro, vermelho e laranja, feijão e ervilha, amido e não amiláceo.
  • Coma uma variedade de frutas.
  • Inclua grãos em sua dieta diária. Metade dos seus grãos deve ser integral.
  • Atenha-se a laticínios sem gordura ou com pouca gordura. Isso inclui leite, iogurte, queijo ou produtos de soja fortificados.
  • Tenha proteína em todas as refeições. A proteína saudável inclui carne magra (frango), frutos do mar, ovos, feijão e ervilha, nozes, sementes e produtos de soja.
  • Use óleos saudáveis, como o azeite.

Além disso, as mulheres devem consumir:

  • Menos de 10% de suas calorias diárias são adicionadas de açúcares (sobremesas e alimentos processados).
  • Menos de 10% das calorias diárias de gorduras saturadas (carne vermelha, laticínios com alto teor de gordura).
  • Menos de 2.300 miligramas (mg) por dia de sódio.
  • Nem mais de uma bebida por dia de álcool.

Cálcio, fibra alimentar, potássio, vitamina A e vitamina C são nutrientes importantes a serem incluídos em sua dieta diária.

Metabolismo

Depois dos 40, os níveis hormonais (estrogênio) caem. Isso faz com que a insulina (hormônio que ajuda seu corpo a usar açúcar) aumente. Seus níveis de tireóide diminuem. Essa combinação deixa você mais faminto. Você acaba comendo mais e queimando menos calorias. Grande parte do ganho de peso ocorre em torno da barriga. Coma mais alimentos com fibras (frutas, grãos integrais, nozes) para encher você e ajudá-lo a comer menos. Procure 25 gramas de fibra por dia após os 40 anos. Outras maneiras de aumentar seu metabolismo incluem:

  • Tomar café da manhã.
  • Exercício.
  • Beber agua fria.
  • Dorma bem.
  • Coma comida apimentada.

Coisas a considerar

Depois dos 40, a maioria das mulheres ganha gordura da barriga. A gordura da barriga tem sido associada a doenças como diabetes, doenças cardíacas, demência e certos tipos de câncer. Se você tiver alguma dessas condições na faixa dos 40 anos, siga as recomendações do seu médico para nutrição.

Aos 40 anos, as mulheres perdem massa muscular duas vezes mais rápido que os homens. A maior parte da perda ocorre nos músculos do núcleo, o que suporta o abdômen (outra razão para a gordura da barriga). Bater dietas (comer uma quantidade muito baixa de calorias para perder peso rapidamente em um curto período de tempo) e não usar seus músculos também causa perda muscular.

Perguntas a fazer ao seu médico

  • Quanto tempo devo exercitar para ajudar a perder peso?
  • Alguns alimentos constroem músculos?
  • Como sei se não estou recebendo a nutrição adequada?
  • Devo testar meus hormônios e tireóide?

Alimentos que toda mulher deve comer pelo menos uma vez por semana

15 de julho de 2019DeHolly Van HareSenhoras, ouçam e comam

Descobrir como comer saudável para o seu corpo pode ser uma tarefa assustadora. Existem muitas informações complicadas ( e às vezes incorretas ) sobre alimentação e saúde, e não há realmente a melhor maneira de comer.

Mas há algumas coisas que você pode saber com certeza. Todas as mulheres precisam dos mesmos nutrientes básicos, incluindo vitaminas e minerais, para se manterem saudáveis. Esses compostos podem ajudar as mulheres a permanecer saudáveis ​​durante o envelhecimento , ajudar a evitar o câncer de mama e apoiar as mulheres durante a gravidez e, posteriormente, na menopausa.

Embora você possa tentar contar com um multivitamínico para obter os nutrientes de que precisa, essa pode não ser a melhor idéia . A boa notícia é que você pode não precisar tomar um multivitamínico se comer os alimentos certos. Aqui estão alguns dos melhores alimentos para as mulheres incorporarem em suas dietas toda semana.

Abacate

Abacateistockphoto.com

Diz o ditado: “Uma maçã por dia mantém o médico afastado” – e isso pode ser verdade . Mas a mesma frase provavelmente poderia ser aplicada aos abacates. Abacates dão ao seu corpo gorduras saudáveis ​​que ajudam a combater doenças cardíacas e outras doenças. De fato, existem muitas razões pelas quais você deve comer mais gordura , especialmente os tipos de gordura dos abacates. Eles ajudam na absorção de outros nutrientes, diminuem o colesterol ruim e fornecem uma boa quantidade de folato, um mineral que muitas mulheres estão faltando . Se você estiver grávida ou planeja engravidar, precisa de folato. Ajuda a prevenir defeitos congênitos e outras complicações durante a gravidez.Próximo

Bananas

Bananasistockphoto.com

Algumas mulheres podem optar por comer uma banana todas as manhãs com todo café da manhã (embora comer apenas uma banana no café da manhã seja provavelmente uma má idéia ). Comer bananas ricas em potássio nas refeições pode ajudar seu corpo a lidar com níveis mais altos de sódio. Uma das melhores coisas que você pode fazer para diminuir sua pressão arterial é comer potássio nas refeições. A melhor parte das bananas é que elas custam apenas 19 centavos cada no Trader Joe’s.

Feijões

Feijõesistockphoto.com

Feijão é realmente mágico. Eles estão cheios de proteínas e fibras e podem até ajudar a prevenir o câncer de mama, de acordo com alguns estudos . Os feijões também podem manter seu coração saudável, diminuir seu colesterol e aumentar sua ingestão de nutrientes vitais, como ferro e vitamina B. Muitas mulheres são deficientes em ambos os nutrientes , portanto, adicionar mais feijões à sua dieta é provavelmente uma boa decisão. Eles também são menos de um dólar por lata e muito fáceis de cozinhar ; adicioná-los às suas refeições em vez de carne ou outros itens mais caros podem ajudar você a economizar em compras .Próximo

Amoras

Amorasistockphoto.com

Há uma razão pela qual os neurologistas recomendam essa fruta sobre a maioria das outras. Os mirtilos estão repletos de antioxidantes, que podem preservar a memória e manter os vasos sanguíneos saudáveis. Esses antioxidantes também fazem dos mirtilos um dos melhores alimentos para comer para diminuir o risco de câncer . Eles são embalados com fibra, naturalmente doce e fácil de incorporar à sua dieta. Coma-os simples, compre-os congelados para misturar em iogurte ou aveia ou asse alguma coisa com eles .

castanha-do-pará

castanha-do-paráistockphoto.com

As castanhas do Brasil são um superalimento altamente subutilizado – cada castanha possui selênio suficiente para atender às suas necessidades diárias, juntamente com muitos outros nutrientes em sua casca compacta. Considerando que a maioria das pessoas esquece de incorporar selênio em suas dietas , comer uma castanha do Brasil por dia pode ser uma boa idéia.

Pão

Pãoistockphoto.com

O pão é ruim, talvez por causa de todos os mitos sobre o glúten ser ruim para você ou o medo que as pessoas têm de comer muitos carboidratos. Mas o pão integral pode ser realmente muito saudável . O pão integral contém fibras, que estudos mostram que podem diminuir o risco de câncer de mama, reduzindo os altos níveis de estrogênio no sangue. A fibra também ajuda a regular a digestão, impedindo a constipação e outros efeitos colaterais indesejados de uma dieta pobre em carboidratos .

Couve de Bruxelas

Couve de Bruxelasistockphoto.com

Eles podem não ter sido parte de seus pratos favoritos durante a infância , mas como adulto, é hora de você começar a comer couve de Bruxelas. Vegetais crucíferos, como a couve de Bruxelas, podem combater o excesso de estrogênio que leva ao câncer de mama em muitas mulheres, colocando-os entre os alimentos que podem ajudar a reduzir seu risco . Na verdade, eles estão entre os melhores alimentos para comer para prevenir todos os tipos de câncer devido a um fitoquímico chamado glucosinolato. Eles também são ricos em fibras, nutritivos e ( se você cozinhá-los corretamente ) deliciosos.Próximo

Canela

Canelaistockphoto.com

A canela contém proantocianidinas e cinamaldeído, dois compostos com propriedades anti-inflamatórias e antimicrobianas que podem ajudar a prevenir a doença de Alzheimer e outros distúrbios neurológicos , segundo alguns estudos . Talvez sua obsessão pelo tempero de abóbora não seja tão ruim, afinal …Próximo

Chocolate escuro

Chocolate escuroistockphoto.com

Se você está procurando um motivo saudável para comer mais chocolate , aqui está. O chocolate tem inúmeros benefícios à saúde dos flavonóides (um tipo de antioxidante) nos grãos. Esses antioxidantes podem manter as plaquetas saudáveis , melhorar a saúde das artérias e diminuir a pressão arterial . Além disso, o chocolate escuro é clinicamente comprovado para aliviar sentimentos de estresse ou tensão. O estresse pode realmente causar estragos em seu corpo , então isso é uma grande vantagem.Próximo

Ovos

Ovosistockphoto.com

O preço dos ovos pode ter mudado desde o ano em que você nasceu , mas o valor nutricional deles não. Os ovos têm muitos benefícios à saúde, incluindo o aumento dos níveis de energia, o apoio às células capilares e da pele e a prevenção de doenças cardíacas. As gemas contêm colina, um nutriente usado para o funcionamento de todas as células que também pode reduzir o risco de câncer de mama. Faça um delicioso brunch ou café da manhã com ovos; existem tantas maneiras deliciosas de cozinhar ovos que você nunca ficará entediado.Próximo

Figos

Figosistockphoto.com

Eles podem estar cheios de vespas mortas , mas não deixe que isso o afaste deles. Uma porção de figos tem mais potássio que uma banana – e você precisa de potássio para baixar sua pressão arterial , aliviar a ansiedade e apoiar a saúde de seus ossos e músculos. Os figos são preenchidos com açúcares naturais que os tornam super doces. Coma-os secos, fatiados com torradas ou como complemento perfeito para o queijo de cabra em uma salada.Próximo

Alho

Alhoistockphoto.com

Pode não fazer você cheirar bem , mas comer alho vale bem o fedor. O alho possui mais de 70 fitoquímicos, todos com benefícios à saúde. Mais notavelmente, foi demonstrado que o consumo pesado de alho diminui o risco de câncer de ovário. Se você não tem certeza de como incorporá-lo à sua dieta, aqui estão algumas dicas para comer mais alho todos os dias.

Folhas verdes

Folhas verdesistockphoto.com

Há uma razão para você pedir para comer suas verduras . Verduras, como espinafre e couve, têm tantos benefícios à saúde que seria necessário um livro para listá-las. Você conhece o efeito preventivo dos verdes sobre as doenças, o aumento da saúde da pele e os outros grandes benefícios – mas existem algumas vantagens que você talvez não conheça. As mulheres costumam sentir dor no quadril ou até fraturas mais tarde na vida. Folhas verdes são ótimas para prevenir fraturas ósseas. Os verdes fazem isso fornecendo vitamina K, que também é um participante importante no processo de como comer para evitar rugas .Próximo

Carne magra

Carne magraistockphoto.com

Muitas mulheres são deficientes em vitaminas do complexo B. Essa deficiência pode levar à anemia, que as mulheres já são mais suscetíveis a experimentar do que os homens. Esses nutrientes também são cruciais para a saúde dos nervos e se sentem energizados. A carne magra é rica em proteínas, pobre em gordura saturada e cheia de vitamina B.Próximo

Nozes

Nozesistockphoto.com

Se você gosta de comer lanches na trilha, enlouqueça. Amendoins, amêndoas, nozes e outros tipos de nozes são potências nutricionais. Eles estão cheios de vitaminas, minerais e gorduras saudáveis, com benefícios para a saúde, desde a prevenção da demência até a prevenção de problemas cardíacos. As nozes são particularmente benéficas para as mulheres, pois estão ligadas a afastar – e até ajudar a melhorar a saúde das pacientes com – câncer de mama. Se você não é fã de mix de trilhas, tente comer nozes em um desses nove tipos de manteigas .Próximo

Aveia

Aveiaistockphoto.com

Por falar em manteiga de nozes, é uma maneira deliciosa de aproveitar a aveia . Os grãos integrais da aveia podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados e fornecer fibras. Como existem tantas razões para você nunca pular o café da manhã , comer uma tigela de aveia é uma maneira saudável de começar o dia.Próximo

vinho tinto

vinho tintoistockphoto.com

Pode parecer uma indulgência ao final de um longo dia, mas um copo de vinho tinto faz muito bem à sua saúde . De acordo com um estudo de Harvard , mulheres que bebiam vinho tinham chances aproximadamente 30% melhores de boa saúde na velhice do que mulheres que se abstinham de beber completamente.Próximo

Salmão

Salmãoistockphoto.com

O salmão é saudável e delicioso para o coração – perfeito para o churrasco, para as saladas ou mesmo para um jantar fácil durante a semana . É um dos melhores alimentos para obter a correção de ômega-3. Esses ácidos graxos têm muitos benefícios, mas alguns dos mais notáveis ​​incluem a capacidade de preservar a saúde do cérebro, prevenir o câncer e acalmar a inflamação prejudicial .

Batatas doces

Batatas docesistockphoto.com

Essas alternativas ricas em fibras às batatas comuns contêm vitamina A, que pode ajudar a preservar a saúde dos olhos. A batata doce também pode ajudar a prevenir o câncer e é facilmente preparada em casa .Próximo

Tomates

Tomatesistockphoto.com

Jogue-os em sanduíches , faça um molho de macarrão ou mergulhe algumas batatas fritas em uma jarra de salsa. Melhor ainda, prepare salsa caseira para sua família . Não importa como você faz isso, mas consiga mais tomates em algum lugar da sua dieta. Os tomates têm vitamina A, que ajuda a combater a acne e a manter uma aparência suave. Eles também têm licopeno, um antioxidante que estimula o sistema imunológico, protege a visão e pode combater o câncer de mama.Próximo

Iogurte

Iogurteistockphoto.com

Dois nutrientes que você provavelmente precisará de mais são cálcio e magnésio. As mulheres pós-menopáusicas, em particular, precisam de cálcio – torna-se muito mais difícil para seus ossos absorverem o nutriente devido à falta de estrogênio. O magnésio é necessário para a absorção adequada de cálcio ingerido nos alimentos. A boa notícia é que o iogurte acumula esses dois nutrientes. Considere comer mais iogurte no café da manhã ou como lanche. Depois de completar 50 anos, especialmente porque suas necessidades nutricionais são uma das muitas maneiras pelas quais seu corpo muda à medida que envelhece .

Uma dieta equilibrada para mulheres

Descubra quanto carboidrato, proteína e gordura você deve comer e quando. Escolha sabiamente uma dieta saudável que o mantenha cheio o tempo todo …

Uma seleção de alimentos, incluindo frutas, legumes, ovos, pão integral, óleos, carne e peixe

As mulheres têm diferentes necessidades nutricionais diárias para os homens e, abaixo, nosso nutricionista ofereceu orientações e idéias de receitas para mulheres que buscam uma dieta equilibrada para uma boa saúde. Mas o que exatamente se entende por “dieta equilibrada”?

O  Guia Eatwell  define diferentes tipos de alimentos que devemos comer e em que proporções. Isso inclui algumas regras simples a serem seguidas, como obter no mínimo cinco frutas e vegetais por dia, incluindo cereais integrais e escolher mais peixes, aves, feijões e leguminosas, menos carne vermelha e optar por menos gordura, menos laticínios com açúcar (ou alternativas sem leite) ) Mas essa não é a história toda. Quanto você deve comer e há um momento ideal para comer proteínas, carboidratos ou gorduras? Leia o nosso guia sobre alimentação saudável o tempo todo.
 

Entradas de referência (RI)

As necessidades nutricionais variam dependendo do sexo, tamanho, idade e níveis de atividade; portanto, use esta tabela apenas como um guia geral . O gráfico mostra as quantidades de referência (RI) ou quantidades diárias recomendadas para um adulto médio e moderadamente ativo, a fim de alcançar uma dieta saudável e equilibrada, mantendo e não perdendo ou ganhando peso.

Os RIs de gordura, saturados, açúcares e sal são todos os valores máximos, enquanto os de carboidratos e proteínas são valores que você deve procurar encontrar todos os dias. Não existe IR para fibra, embora os especialistas em saúde sugiram que tenhamos 30g por dia.  
 

 HomensMulheres
Energia (kcal)25002000
Proteína (g)55                   50.                 
Carboidratos (g)300260
Açúcar (g)12090
Gordura (g)9570
Saturados (g)3020
Sal (g)66

Porções perfeitas

Números e números estão muito bem, mas como isso se relaciona com você? Mantendo o Guia Eatwell em mente, você pode personalizar o tamanho das porções com o nosso prático guia.
 

AlimentosTamanho da porção
Carboidratos como cereais / arroz / macarrão / batata (inclua 1 porção em cada refeição principal e garanta que não preencha mais de ¼ do seu prato)Seu  punho cerrado                              
Proteínas como carne / aves / peixe / tofu / leguminosas (procure ter uma porção a cada refeição)Palma da sua mão
Queijo (como lanche ou parte de uma refeição)2 de seus polegares
Nozes / sementes (como um lanche ou parte de uma refeição)1 de suas mãos em concha
Manteiga / pasta / manteiga de noz (não mais de 2 ou 3 vezes ao dia)A ponta do seu polegar
Salgados como pipoca / batatas fritas (como um lanche / travessura)2 de suas mãos em concha
Coza como brownies / flapjacks (como um tratamento ocasional)2 dos seus dedos

Não se esqueça, conforme estabelecido no Guia Eatwell , todos devemos ter como objetivo um mínimo de cinco porções de frutas e legumes por dia. Descubra o que conta como uma parte usando nosso infográfico de cinco por dia .

Café da manhã

Uma pilha de panquecas de proteína de espinafre cobertas com um ovo escalfado

Comece o seu metabolismo incluindo proteínas no café da manhã, escolha entre ovos, salmão, presunto magro ou laticínios. Como queimamos mais calorias, digerindo proteínas do que carboidratos, tornando o café da manhã uma proteína, você estará acelerando seu metabolismo e, como a proteína o mantém mais cheio por mais tempo, você consumirá menos calorias no resto do dia.

Um café da manhã protéico não precisa demorar mais para se preparar. Cubra a torrada da manhã com um ovo mexido, uma fatia de salmão defumado ou um pouco de presunto magro e, quando tiver mais tempo, aproveite uma omelete ou fritada.

Faça o que fizer, não pule o café da manhã, pois isso desencadeia o açúcar no sangue em uma montanha-russa, o que significa que você acabará escolhendo os alimentos errados no final do dia. Lembre-se de que o café da manhã faz uma importante contribuição para sua ingestão diária e desempenha um papel fundamental na manutenção de um peso saudável.

Receitas de café da manhã com proteínas:
Panquecas de proteína com espinafre
Ovos cozidos com cogumelos com tomates esmagados
Ovos de verão de uma só panela
Tortilha de salmão fumado e mascarpone
Tigela de café da manhã com pêra e mirtilo Omelete de
bagas Omelete de
berinjela Ovos com soldados de marmita
Ovos e tomate

Lanche no meio da manhã

Muitas pessoas acham que comem pouco e geralmente as ajudam a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue. Isso não significa que eles comem mais, mas distribuem a ingestão do dia uniformemente ao longo do dia. Faça com que cada lanche conte com opções nutritivas que fornecem tanto o “ recheio ” que você precisa quanto a recarga de cinco por dia.

Troque seus biscoitos matinais por bolos de aveia espalhados com manteiga de amendoim ou amêndoa e banana e dê um mergulho saboroso com palitos de legumes.

Lanches que dão energia:
Manteiga de amêndoa Molho de
feijão, queijo feta e ervas
Grão de bico picante

Almoço

Um prato de macarrão de trigo integral com legumes em uma jarra de vidro

Faça do almoço uma mistura de proteínas magras e carboidratos ricos em amido. Alimentos ricos em carboidratos fornecem energia e, sem eles, é mais provável que você sofra essa queda clássica no meio da tarde. A chave é escolher carboidratos que produzam um aumento constante de açúcar no sangue, o que significa passar os alimentos açucarados ‘brancos’ e optar por cereais integrais ricos em fibras que ajudam a gerenciar esses petiscos da tarde.

Opte por um sanduíche aberto de pão de centeio coberto com salmão, frango ou laticínios com pouca gordura, além de muita salada, ou escolha uma torrada integral coberta com feijão cozido.

Meio da tarde

Satisfaça esse desejo doce e a necessidade de energia com frutas. Um punhado de frutas secas combinadas com nozes ou sementes sem sal fornece proteínas e gorduras saudáveis ​​para mantê-lo satisfeito até o jantar.

Troque sua barra de chocolate ou cereal por um punhado de anéis de maçã seca com algumas amêndoas ou nozes. A fruta seca é quatro vezes mais doce que seu equivalente fresco, o que é ótimo se você tiver uma aula de ginástica ou uma sessão de ginástica planejada para a tarde. Combinar frutas secas com nozes ajuda a estabilizar a liberação de seus açúcares, mantendo você energizado por mais tempo. Você também pode abastecer sua geladeira com vários petiscos de baixa caloria, como tomate cereja, maçã e crudités de vegetais que o impedirão de pegar a lata de biscoito quando quiser algo doce ou crocante.

Jantar

Um prato de salmão selvagem e legumes em uma tigela sobre uma mesa azul

Não toque de recolher carboidratos. Eles são baixos em gordura, ricos em fibras e ajudam a relaxar à noite. Combine-os com algumas gorduras essenciais saudáveis, as que você encontra em peixes oleosos, como salmão, cavala e sardinha, além de nozes, sementes e seus óleos. Seu corpo pode usar essas gorduras saudáveis ​​juntamente com a proteína durante a noite para regeneração e reparo, importante para manter a pele e o cabelo saudáveis.

Encha metade do seu prato com uma variedade colorida de legumes ou salada, regue com um molho feito de linhaça prensada a frio, azeite ou óleo de colza e adicione carne, peixe ou feijão com arroz integral, quinoa ou macarrão integral.