Categorias
Perdendo Peso

Como perder peso e mantê-lo

Existe uma maneira melhor de perder peso. Essas dicas de dieta podem ajudar a evitar as armadilhas da dieta e alcançar um sucesso duradouro na perda de peso.

Deslize manualmente o contrapeso na parte superior da balança de raios de um médico

Qual é a melhor dieta para perda de peso saudável?

Pegue qualquer livro de dieta e ele terá todas as respostas para perder com êxito todo o peso que você deseja – e mantê-lo. Alguns afirmam que a chave é comer menos e se exercitar mais, outros que o baixo teor de gordura é o único caminho a seguir, enquanto outros prescrevem cortar carboidratos. Então, no que você deveria acreditar?

A verdade é que não existe uma solução única para a perda de peso saudável e permanente. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para você, pois nosso corpo responde de maneira diferente a diferentes alimentos, dependendo da genética e de outros fatores de saúde. Para encontrar o método certo de perda de peso, você provavelmente levará tempo e precisará de paciência, comprometimento e algumas experiências com diferentes alimentos e dietas.

Enquanto algumas pessoas respondem bem à contagem de calorias ou métodos restritivos semelhantes, outras respondem melhor a ter mais liberdade no planejamento de seus programas de perda de peso. Ser livre para simplesmente evitar frituras ou reduzir carboidratos refinados pode configurá-los para o sucesso. Portanto, não desanime se uma dieta que funcionou para outra pessoa não funciona para você. E não se surpreenda se uma dieta for muito restritiva para você seguir. Por fim, uma dieta é adequada apenas para você, se for uma dieta que você pode manter ao longo do tempo.

Lembre-se: embora não exista uma solução fácil para perder peso, existem várias etapas que você pode tomar para desenvolver um relacionamento mais saudável com a comida, reduzir os gatilhos emocionais a comer demais e alcançar um peso saudável.

Quatro estratégias populares de perda de peso

1. Corte calorias

Alguns especialistas acreditam que o gerenciamento bem-sucedido do seu peso se resume a uma equação simples: se você come menos calorias do que queima, perde peso. Parece fácil, certo? Então por que perder peso é tão difícil?

  • A perda de peso não é um evento linear ao longo do tempo. Ao cortar calorias, você pode perder peso nas primeiras semanas, por exemplo, e então algo muda. Você come o mesmo número de calorias, mas perde menos peso ou não peso. Isso ocorre porque, quando você perde peso, perde água e tecido magro, além de gordura, seu metabolismo diminui e seu corpo muda de outras maneiras. Portanto, para continuar perdendo peso a cada semana, você precisa continuar cortando calorias.
  • Uma caloria nem sempre é uma caloria. Comer 100 calorias de xarope de milho com alto teor de frutose, por exemplo, pode ter um efeito diferente em seu corpo do que comer 100 calorias de brócolis. O truque para a perda sustentada de peso é abandonar os alimentos que estão cheios de calorias, mas não fazem você se sentir cheio (como doces) e substituí-los por alimentos que o enchem sem ser carregado com calorias (como legumes).
  • Muitos de nós nem sempre comem apenas para satisfazer a fome. Também procuramos alimentos para conforto ou para aliviar o estresse – o que pode rapidamente atrapalhar qualquer plano de perda de peso.

2. Carboidratos cortados

Uma maneira diferente de ver a perda de peso identifica o problema como não o consumo excessivo de calorias, mas a maneira como o corpo acumula gordura após consumir carboidratos – em particular o papel do hormônio insulina. Quando você come uma refeição, os carboidratos dos alimentos entram na corrente sanguínea como glicose. Para manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle, seu corpo sempre queima essa glicose antes de queimar a gordura de uma refeição.

Se você comer uma refeição rica em carboidratos (muita massa, arroz, pão ou batata frita, por exemplo), seu corpo libera insulina para ajudar no influxo de toda essa glicose no sangue. Além de regular os níveis de açúcar no sangue, a insulina faz duas coisas: evita que as células de gordura liberem gordura para o corpo queimar como combustível (porque sua prioridade é queimar a glicose) e cria mais células de gordura para armazenar tudo corpo não pode queimar. O resultado é que você ganha peso e seu corpo agora precisa de mais combustível para queimar, assim você come mais. Como a insulina queima apenas carboidratos, você anseia por carboidratos e, assim, inicia um ciclo vicioso de consumir carboidratos e ganhar peso. Para perder peso, segundo o raciocínio, é necessário interromper esse ciclo reduzindo os carboidratos .

A maioria das dietas com pouco carboidrato defende a substituição de carboidratos por proteínas e gorduras, o que pode ter alguns efeitos negativos a longo prazo em sua saúde. Se você tentar uma dieta pobre em carboidratos, poderá reduzir seus riscos e limitar a ingestão de gorduras saturadas e trans, escolhendo carnes magras, peixes e fontes vegetarianas de proteínas, laticínios com pouca gordura e comendo bastante verde folhoso e não -vegetais amiláceos.

3. Corte de gordura

É um dos pilares de muitas dietas: se você não quiser engordar, não coma gordura. Ande por qualquer corredor do supermercado e você será bombardeado com lanches com pouca gordura, laticínios e refeições embaladas. Mas enquanto nossas opções com pouca gordura explodiram, o mesmo ocorreu com as taxas de obesidade. Então, por que dietas com baixo teor de gordura não funcionaram para mais de nós?

  1. Nem toda gordura é ruim. Gorduras saudáveis ​​ou “boas” podem realmente ajudar a controlar seu peso, bem como gerenciar seu humor e combater a fadiga. Gorduras insaturadas encontradas em abacates, nozes, sementes, leite de soja, tofu e peixe gordo podem ajudar a preenchê-lo, enquanto adicionar um pouco de azeite saboroso a um prato de legumes, por exemplo, pode facilitar a ingestão de alimentos saudáveis ​​e melhorar a qualidade geral da sua dieta.
  2. Costumamos fazer trocas erradas. Muitos de nós cometemos o erro de trocar gordura pelas calorias vazias de açúcar e carboidratos refinados. Em vez de comer iogurte com gordura total, por exemplo, comemos versões com ou sem gordura, que são embaladas com açúcar para compensar a perda de sabor. Ou trocamos nosso bacon gorduroso por um bolinho ou rosquinha que causa picos rápidos de açúcar no sangue.

4. Siga a dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea enfatiza a ingestão de boas gorduras e carboidratos, além de grandes quantidades de frutas e vegetais frescos, nozes, peixe e azeite de oliva – e apenas pequenas quantidades de carne e queijo. A dieta mediterrânea é mais do que apenas comida, no entanto. Atividade física regular e compartilhamento de refeições com outras pessoas também são componentes importantes.

Qualquer que seja a estratégia de perda de peso que você tente, é importante manter-se motivado e evitar armadilhas comuns na dieta, como comer emocional.

Controle a alimentação emocional

Nem sempre comemos simplesmente para satisfazer a fome. Com demasiada frequência, recorremos à comida quando estamos estressados ​​ou ansiosos, o que pode prejudicar qualquer dieta e aumentar a libra. Você come quando está preocupado, entediado ou sozinho? Você faz um lanche na frente da TV no final de um dia estressante? Reconhecer seus gatilhos emocionais de comer pode fazer toda a diferença nos seus esforços de perda de peso. Se você comer quando estiver:

Estressado – encontre maneiras mais saudáveis ​​de se acalmar. Tente ioga, meditação ou mergulhe em um banho quente.

Com pouca energia – encontre outras pick-me-ups no meio da tarde. Tente caminhar ao redor do quarteirão, ouvindo músicas energizantes ou tirando uma soneca.

Solitário ou entediado – procure outras pessoas em vez de pegar a geladeira. Ligue para um amigo que faz você rir, leve seu cachorro para passear ou vá à biblioteca, shopping ou parque – em qualquer lugar onde haja pessoas.

Pratique uma alimentação consciente

Evite distrações enquanto come. Tente não comer enquanto estiver trabalhando, assistindo TV ou dirigindo. É fácil demais comer demais sem pensar.

Preste atenção. Coma devagar, saboreando os cheiros e texturas da sua comida. Se sua mente divagar, volte gentilmente sua atenção para a comida e o sabor.

Misture as coisas para se concentrar na experiência de comer. Tente usar os pauzinhos em vez de um garfo ou use seus utensílios com a mão não dominante.

Pare de comer antes de estar cheio. Leva tempo para o sinal chegar ao seu cérebro, de que você já teve o suficiente. Não se sinta obrigado a sempre limpar seu prato.

Permanece motivado

A perda permanente de peso exige mudanças saudáveis ​​no estilo de vida e nas escolhas alimentares. Para se manter motivado:

Encontre uma seção de aplausos. Suporte social significa muito. Programas como Jenny Craig e Weight Watchers usam o apoio do grupo para impactar a perda de peso e a alimentação saudável ao longo da vida. Procure apoio – seja na família, nos amigos ou em um grupo de apoio – para obter o incentivo necessário.

Lento e constante vence a corrida. Perder peso muito rápido pode afetar sua mente e corpo, fazendo com que você se sinta lento, esgotado e doente. Procure perder de um a dois quilos por semana para perder gordura, em vez de água e músculos.

Estabeleça metas para mantê-lo motivado. Objetivos de curto prazo, como querer vestir um biquíni durante o verão, geralmente não funcionam tão bem quanto querer se sentir mais confiante ou se tornar mais saudável para o bem dos seus filhos. Quando a tentação ocorrer, concentre-se nos benefícios que você obterá por ser mais saudável.

Use ferramentas para acompanhar seu progresso. Aplicativos de smartphone, rastreadores de fitness ou simplesmente manter um diário podem ajudá-lo a acompanhar os alimentos que você come, as calorias que queima e o peso que perde. Ver os resultados em preto e branco pode ajudá-lo a se manter motivado.

Durma bastante. A falta de sono estimula o apetite e você quer mais comida do que o normal; ao mesmo tempo, impede que você se sinta satisfeito, fazendo com que você queira continuar comendo. A privação do sono também pode afetar sua motivação, portanto, procure oito horas de sono de qualidade por noite .

Reduzir o açúcar e carboidratos refinados

Quer você esteja querendo ou não cortar carboidratos, a maioria de nós consome quantidades insalubres de açúcar e carboidratos refinados , como pão branco, massa de pizza, macarrão, doces, farinha branca, arroz branco e cereais adoçados. Substituir carboidratos refinados por seus grãos integrais e eliminar doces e sobremesas é apenas parte da solução. O açúcar está escondido em alimentos tão diversos quanto sopas e legumes enlatados, molho de macarrão, margarina e muitos alimentos com pouca gordura. Como o seu corpo obtém tudo o que precisa com o açúcar que ocorre naturalmente nos alimentos, todo esse açúcar adicionado não passa de muitas calorias vazias e picos prejudiciais na glicose no sangue.

Menos açúcar pode significar uma cintura mais fina

Calorias obtidas com frutose (encontradas em bebidas açucaradas, como refrigerantes e alimentos processados, como rosquinhas, muffins e doces) são mais propensas a adicionar gordura à sua barriga. Cortar alimentos açucarados pode significar uma cintura mais fina, bem como um menor risco de diabetes.

Encha com frutas, vegetais e fibras

Mesmo se você estiver cortando calorias, isso não significa necessariamente que você deve comer menos alimentos. Alimentos ricos em fibras , como frutas, legumes, feijões e grãos integrais, são mais volumosos e demoram mais para serem digeridos, tornando-os recheados – e ótimos para perda de peso.

Geralmente, não há problema em comer o máximo de frutas frescas e vegetais sem amido que desejar – você se sentirá satisfeito antes de consumir demais calorias.

Coma legumes crus ou cozidos no vapor , não fritos ou à milanesa, e vista-os com ervas e especiarias ou um pouco de azeite para dar sabor.

Adicione frutas ao cereal com pouco açúcar – mirtilos, morangos, bananas fatiadas. Você ainda desfrutará de muita doçura, mas com menos calorias, menos açúcar e mais fibras.

Aumente os sanduíches adicionando opções vegetarianas saudáveis, como alface, tomate, broto, pepino e abacate.

Lanche cenouras ou aipo com hummus em vez de batatas fritas de alta caloria e mergulhe.

Adicione mais vegetais aos seus pratos principais favoritos para tornar seu prato mais substancial. Mesmo as massas e as batatas fritas podem ser favoráveis ​​à dieta se você usar menos macarrão e mais vegetais.

Comece sua refeição com salada ou sopa de legumes para ajudar a preenchê-lo para que você coma menos da sua entrada.

Assuma o controle do seu ambiente alimentar

Prepare-se para o sucesso na perda de peso, cuidando do seu ambiente alimentar: quando você come, quanto você come e quais alimentos você disponibiliza com facilidade.

Cozinhe suas próprias refeições em casa. Isso permite que você controle o tamanho da porção e o que entra na comida. Os restaurantes e os alimentos embalados geralmente contêm muito mais açúcar, gordura não saudável e calorias do que os alimentos cozidos em casa – além do tamanho das porções tendem a ser maiores.

Sirva-se porções menores. Use pequenos pratos, tigelas e xícaras para aumentar as porções. Não coma em tigelas grandes ou diretamente de recipientes para alimentos, o que dificulta a avaliação do quanto você comeu.

Coma cedo. Estudos sugerem que consumir mais calorias diárias no café da manhã e menos no jantar pode ajudá-lo a perder mais quilos. Comer um café da manhã maior e saudável pode acelerar o metabolismo, impedir que você sinta fome durante o dia e dar mais tempo para queimar as calorias.

Jejue 14 horas por dia. Tente jantar mais cedo e depois jejue até o café da manhã na manhã seguinte. Comer apenas quando você é mais ativo e dar uma longa pausa na digestão pode ajudar na perda de peso.

Planeje suas refeições e lanches com antecedência. Você pode criar seus próprios lanches em pequenas porções em sacos plásticos ou recipientes. Comer de acordo com o cronograma ajudará a evitar comer quando não estiver realmente com fome.

Beba mais água. Muitas vezes, a sede pode ser confundida com a fome; portanto, ao beber água, você pode evitar calorias extras.

Limite a quantidade de alimentos tentadores que você tem em casa. Se você compartilha uma cozinha com pessoas que não fazem dieta, guarde alimentos indulgentes fora da vista.

Mexa-se

O grau em que o exercício ajuda na perda de peso está aberto ao debate, mas os benefícios vão muito além da queima de calorias. O exercício pode aumentar seu metabolismo e melhorar suas perspectivas – e é algo que você pode se beneficiar agora. Faça uma caminhada, estique-se, mova-se e você terá mais energia e motivação para enfrentar as outras etapas do seu programa de perda de peso.

Falta tempo para um treino longo? Três exercícios de 10 minutos por dia podem ser tão bons quanto um treino de 30 minutos.

Lembre-se: qualquer coisa é melhor que nada. Comece devagar com pequenas quantidades de atividade física todos os dias. Então, ao começar a perder peso e ter mais energia, você achará mais fácil se tornar mais ativo fisicamente.

Encontre o exercício que você gosta. Tente caminhar com um amigo, dançar, caminhar, andar de bicicleta, jogar Frisbee com um cachorro, jogar uma partida de basquete ou jogar videogame com atividades com seus filhos.

Mantendo o peso livre

Você pode ter ouvido a estatística amplamente citada de que 95% das pessoas que perdem peso com uma dieta a recuperam dentro de alguns anos – ou até meses. Embora não haja muitas evidências concretas para apoiar essa afirmação, é verdade que muitos planos de perda de peso falham a longo prazo. Muitas vezes, isso é simplesmente porque dietas muito restritivas são muito difíceis de manter ao longo do tempo. No entanto, isso não significa que suas tentativas de perda de peso estejam fadadas ao fracasso. Longe disso.

Desde que foi criado em 1994, o Registro Nacional de Controle de Peso (NWCR) nos Estados Unidos, acompanhou mais de 10.000 indivíduos que perderam quantidades significativas de peso e o mantiveram fora por longos períodos de tempo. O estudo descobriu que os participantes que conseguiram manter sua perda de peso compartilham algumas estratégias comuns. Qualquer que seja a dieta que você use para perder peso, adotar esses hábitos pode ajudá-lo a evitar :

  • Mantenha-se fisicamente ativo . Dieters bem-sucedidos no estudo da NWCR exercitam-se por cerca de 60 minutos, geralmente caminhando.
  • Mantenha um registro alimentar . Gravar o que você come todos os dias ajuda a mantê-lo responsável e motivado.
  • Tome café da manhã todos os dias. Mais comumente no estudo, são cereais e frutas. Tomar café da manhã aumenta o metabolismo e evita a fome no final do dia.
  • Coma mais fibra e menos gordura saudável do que a dieta americana típica.
  • Verifique regularmente a balança . Pesar-se semanalmente pode ajudá-lo a detectar pequenos ganhos de peso, permitindo que você tome imediatamente as ações corretivas antes que o problema melhore.
  • Assista menos televisão . Reduzir o tempo gasto na frente de uma tela pode ser uma parte essencial da adoção de um estilo de vida mais ativo e da prevenção do ganho de peso.

Como perder peso

1. Escolha uma dieta pobre em carboidratos

Salada Keto Cobb com molho de rancho

Se você quer perder peso, considere começar evitando açúcar e amido (como pão, macarrão e batata). Essa é uma idéia antiga: há 150 anos ou mais, existe um grande número de dietas para perda de peso baseadas no consumo de menos carboidratos. O que há de novo é que dezenas de estudos científicos modernos provaram que, sim, em média, o baixo carboidrato pode ser a maneira mais eficaz de perder peso .

Obviamente, ainda é possível perder peso em qualquer dieta – apenas coma menos calorias do que queima, certo? O problema com esse conselho simplista é que ele ignora o elefante na sala: a fome. A maioria das pessoas não gosta de “apenas comer menos”, pois pode resultar em ter que passar fome para sempre. Mais cedo ou mais tarde, uma pessoa normal provavelmente desistirá e comerá, daí a prevalência de “dieta ioiô”. Embora seja possível perder peso em qualquer dieta, alguns parecem facilitar e outros dificultam muito.

A principal vantagem da dieta pobre em carboidratos é que ela pode fazer com que você queira comer menos . Mesmo sem contar as calorias, as pessoas acima do peso tendem a comer menos calorias com pouco carboidrato.

Açúcar e amido podem aumentar sua fome, enquanto evitá-los pode diminuir seu apetite para um nível mais gerenciável. Se seu corpo deseja ter um número adequado de calorias, você não precisa se preocupar em contá-las. Assim, as calorias contam, mas você não precisa contá-las.

Um estudo de 2012 também mostrou que pessoas que perderam peso experimentaram muito menos redução no gasto total de energia (o número de calorias queimadas em um período de 24 horas) quando seguiram uma dieta pobre em carboidratos em comparação com uma dieta pobre em gordura durante a manutenção do peso – uma diferença de 300 calorias, de fato.

De acordo com um dos professores de Harvard por trás do estudo, essa vantagem  “seria igual ao número de calorias normalmente queimadas em uma hora de atividade física de intensidade moderada”. Imagine o seguinte: uma hora de bônus inteira de exercício todos os dias, sem realmente se exercitar.

Recentemente, um estudo ainda maior e mais cuidadosamente realizado confirmou esse efeito poupador do metabolismo, com diferentes grupos de pessoas que perderam peso queimando uma média entre 200 e quase 500 calorias extras por dia em uma dieta de baixa manutenção em carboidratos em comparação com uma alta dieta com carboidratos ou carboidratos moderados.

Conclusão: uma dieta pobre em carboidratos pode reduzir sua fome, facilitando a ingestão de menos. E pode até aumentar a queima de gordura em repouso. Estudo após estudo mostra que o baixo carboidrato funciona para perda de peso e que, em média,  melhora importantes marcadores de saúde .

2. Coma quando estiver com fome

Coma quando estiver com fome


Não fique com fome. O erro mais comum ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos: reduzir a ingestão de carboidratos enquanto ainda tem medo de gordura. Carboidratos e gorduras são as duas principais fontes de energia do corpo e precisam de pelo menos uma delas.

Baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura = fome

Evitar carboidratos e gordura pode resultar em fome, ânsias e fadiga. Cedo ou tarde, muitas pessoas não conseguem suportar e desistir. A solução pode ser comer mais gordura natural até que você se sinta satisfeito. Por exemplo:

  • manteiga
  • Creme gordo
  • Azeite
  • Carne (incluindo a gordura)
  • Peixe gordo
  • Bacon
  • Ovos
  • Óleo de coco, etc.

Sempre coma o suficiente , para que você se sinta satisfeito, especialmente no início do processo de perda de peso. Fazer isso com uma dieta baixa em carboidratos significa que a gordura que você come será queimada como combustível pelo seu corpo, à medida que seus níveis de insulina, hormônio armazenador de gordura, são reduzidos.

Você se tornará uma máquina de queima de gordura. Você provavelmente perderá excesso de peso, geralmente sem fome.

Você ainda tem medo de gordura saturada? Você pode reconsiderar isso. O medo da gordura saturada é baseado em teorias que estudos recentes sugerem que são equivocadas e incorretas.

A manteiga é uma boa comida. No entanto, sinta-se à vontade para comer principalmente gorduras insaturadas (por exemplo, azeite, abacate, peixe gordo), se preferir. Isso poderia ser chamado de dieta baixa em carboidratos do Mediterrâneo e funciona muito bem também.

Comer com fome também implica algo mais:  se você não estiver com fome, provavelmente não precisará comer ainda . Quando estiver em uma dieta cetônica, pode confiar novamente em seus sentimentos de fome e saciedade. Sinta-se livre para comer quantas – ou poucas – vezes por dia, conforme achar melhor.

Algumas pessoas comem três vezes ao dia e ocasionalmente  fazem um  lanche no meio (observe que lanches frequentes podem significar que você se beneficiaria da adição de proteína ou gordura às refeições, para aumentar a saciedade). No entanto, existem evidências de que lanches freqüentes não são sábios ao tentar perder peso. Algumas pessoas comem apenas uma ou duas vezes ao dia e nunca fazem lanche. Tudo o que funciona para você. Apenas coma quando estiver com fome.

3. Coma comida de verdade

Compras de mulher


Outro erro comum ao comer uma dieta pobre em carboidratos é enganar-se com o marketing criativo de produtos especiais com pouco carboidrato.

Lembre-se: uma dieta baixa em carboidratos eficaz para perda de peso deve ser baseada principalmente em  alimentos reais .

Comida de verdade é o que os humanos comem há milhares ou provavelmente milhões de anos, como carne, peixe, legumes, ovos, manteiga, azeite, nozes, etc.

Se você quer perder peso, evite produtos especiais com pouco carboidrato e cheios de carboidratos.  Isso deve ser óbvio, mas os profissionais de marketing criativos estão fazendo todo o possível para enganar você (e obter seu dinheiro). Eles lhe dirão que você pode comer biscoitos, macarrão, sorvete, pão e bastante chocolate com uma dieta baixa em carboidratos, desde que você compre a marca deles. Eles geralmente estão cheios de carboidratos. Não se deixe enganar.

Que tal pão com pouco carboidrato? Cuidado: se estiver cozido com grãos, certamente  não é um pouco de carboidratos. Mas algumas empresas ainda tentam vendê-lo para você como uma opção com pouco carboidrato.

O chocolate com baixo teor de carboidratos geralmente contém um tipo de álcool açucarado – maltitol – que pode ser parcialmente absorvido pelo organismo, mas que o fabricante não conta como carboidratos. Se o maltitol for absorvido, é provável que aumente os níveis de açúcar no sangue e insulina. Os carboidratos restantes acabam no cólon, potencialmente causando gases e diarréia. Além disso, qualquer adoçante pode manter os desejos de açúcar. Chocolate com baixo teor de carboidratos feito com eritritol ou estévia provavelmente ficará bem.

Essas três empresas não são únicas. Existem milhares de empresas semelhantes que podem estar tentando induzi-lo a comprar seus produtos com pouco carboidrato, que geralmente contêm amido, álcoois de açúcar, farinha de trigo, adoçantes e outros aditivos.

Duas regras simples para evitar isso:

  • Não coma versões “low carb” de coisas com alto teor de carboidratos, como biscoitos, barras, chocolate, pão, macarrão ou sorvete – a menos que tenha certeza dos ingredientes (o ideal é fazer você mesmo).
  • Evite produtos com as palavras “carboidratos líquidos” neles. Essa pode ser uma maneira de enganar você.

Concentre-se em comer alimentos de boa qualidade e minimamente processados. Idealmente, os alimentos que você compra nem devem ter uma lista de ingredientes (ou devem ser muito curtos).

Menos moderação, mais qualidade

Finalmente – você pode esquecer o velho lema da dieta “tudo com moderação”. Não é necessariamente um conselho útil para pessoas que lutam com o peso – na verdade, pode ser exatamente o oposto.

Não coma tudo com moderação. Coma o máximo de comida saudável possível, sempre que estiver com fome. Coma o mínimo de alimentos não saudáveis ​​que puder – se possível, nenhum.

4. Coma apenas quando estiver com fome

Mulher snacking nozes


Em uma dieta baixa em carboidratos, você deve comer quando estiver com fome (veja a dica 2 acima). E se você não está com fome? Não coma. A ingestão frequente de mais alimentos do que você precisa para ficar satisfeito diminui a perda de peso. Na verdade, isso é tão importante que vale a pena uma seção própria.

Limitar lanches desnecessários

Lanches desnecessários também podem ser um problema em uma dieta cetônica . Algumas coisas são fáceis de comer só porque são saborosas e estão prontamente disponíveis. Aqui estão três armadilhas comuns a serem observadas em uma dieta com ceto ou com pouco carboidrato:

  1. Laticínios , como natas e queijos. Eles funcionam bem na culinária, como satisfazem. Mas surgem problemas quando você mastiga muito queijo na frente da TV à noite – sem sentir fome. Tenha cuidado com isso. Outro problema pode ser tomar muito creme com a sobremesa, quando você já estiver cheio e continuar comendo, porque é gostoso. Outro culpado comum são as cargas de creme pesado no café, muitas vezes por dia.
  2. Nozes . É muito fácil comer até as nozes desaparecerem, independentemente de quão cheio você esteja. Uma dica: de acordo com a ciência , é mais difícil parar de comer nozes salgadas do que nozes sem sal. Nozes salgadas tentam você a comer demais. Bom saber. Outra dica: evite levar a bolsa inteira para o sofá, de preferência escolha uma tigela pequena. Pessoalmente, eu sempre como todas as nozes na minha frente, esteja com fome ou não.
  3. Cozimento com pouco carboidrato . Mesmo se você estiver usando apenas farinha de amêndoa e adoçantes, fazer lanches em assados ​​e biscoitos geralmente fornece alimentos adicionais quando você não está com fome – e sim, isso retardará a perda de peso.

Sinta-se livre para pular refeições

Você tem que tomar café da manhã? A pesquisa confirmou que a resposta é não. Não coma se não estiver com fome. E isso vale para qualquer refeição.

Em uma dieta rigorosa, a fome e o desejo de comer tendem a diminuir muito, especialmente se você tiver excesso de peso a perder. Seu corpo pode queimar alegremente suas reservas de gordura, reduzindo a necessidade de comer.

Se isso acontecer, seja feliz! Não lute comendo comida que você não quer. Em vez disso, espere a fome voltar antes de comer novamente. Isso economizará tempo e dinheiro, além de acelerar sua perda de peso.

Algumas pessoas temem perder o controle se não comerem a cada três horas. A preocupação de que esse “desejo de compulsão” estrague completamente suas dietas os leva a comer obsessivamente o tempo todo.

Esse lanche constante pode ser necessário para controlar a fome e o desejo que podem surgir durante uma dieta rica em açúcar e carboidratos ricos em amido, mas geralmente é desnecessário em uma dieta cetônica. A fome volta lentamente e você deve ter tempo de sobra para preparar a comida ou fazer um lanche.

Conclusão: para perder peso de maneira sustentável, coma quando estiver com fome – mas apenas quando estiver com fome. Esqueça o relógio e ouça seu corpo.

5. Avalie seu progresso com sabedoria

Homem medindo sua barriga

Acompanhar a perda de peso bem-sucedida às vezes é mais complicado do que você imagina. Concentrar-se principalmente no peso e subir na balança todos os dias pode ser enganoso, causar ansiedade desnecessária e prejudicar sua motivação sem uma boa razão.

A balança não é necessariamente sua amiga. Você pode querer perder gordura – mas a balança mede músculos, ossos e órgãos internos também. Ganhar músculos é uma coisa boa. Assim, o peso ou o  IMC  são formas imperfeitas de medir seu progresso. Isso é especialmente verdade  se você está apenas saindo de um longo período de semiviedade (que pode acompanhar a contagem de calorias) , pois seu corpo pode querer restaurar os músculos perdidos. Iniciar o treinamento com pesos e ganhar músculos também pode esconder sua perda de gordura.

Perder gordura e ganhar músculos significa um grande progresso, mas você pode perder isso se apenas medir seu peso. Portanto, é inteligente também rastrear o desaparecimento da gordura da barriga, medindo a  circunferência da cintura .

Veja como fazê-lo:

  1. Coloque a fita métrica no meio, ligeiramente acima do umbigo  (para ser exato: no ponto médio entre a costela mais baixa e a parte superior do osso do quadril, ao lado)
  2. Expire e relaxe (não chupe seu estômago)
  3. Verifique se a fita métrica se encaixa confortavelmente, sem comprimir a pele
  4. A medida

Eu recomendo apontar para o “bom”, mas nem sempre é realista. Os jovens geralmente conseguem isso, mas para algumas mulheres de meia-idade ou mais velhas, pode ser uma grande vitória chegar até o ponto “decente”.

Medindo o progresso

Sugiro medir a circunferência da cintura e o peso antes de iniciar sua jornada de perda de peso e, talvez, uma vez por semana ou uma vez por mês. Anote os resultados para poder acompanhar seu progresso. Se desejar, você pode medir mais áreas: em torno das nádegas, no peito, nos braços, nas pernas etc.

Observe que seu peso pode flutuar para cima e para baixo vários quilos diariamente, dependendo do equilíbrio de fluidos e do conteúdo do sistema digestivo. Não se preocupe com mudanças de curto prazo, siga a tendência de longo prazo.

Se puder, tente verificar outros marcadores de saúde importantes ao iniciar, como estes:

  • Pressão arterial
  • Açúcar no sangue (glicemia de jejum e / ou HbA1c)
  • Perfil do colesterol (incluindo HDL, triglicerídeos)

Esses marcadores são quase universalmente aprimorados em uma dieta baixa em carboidratos, mesmo antes de uma grande perda de peso. Verificar novamente esses marcadores de saúde após alguns meses pode ser ótimo para sua motivação, pois  eles geralmente mostram  que você não está apenas perdendo peso, mas também está ganhando saúde.

PS:  Não tem uma fita métrica em casa? Experimente estas opções:

  • Use qualquer pedaço de barbante. Enrole o barbante em volta da cintura e corte-o para ajustá-lo à cintura no primeiro dia. Essa corda pode magicamente parecer mais e mais a cada semana que você a enrola na cintura. 
  • Comparar como um par de jeans velho também é uma boa opção.

6. Seja persistente

Não desista

Geralmente, leva anos ou décadas para ganhar muito peso. Tentar perder tudo o mais rápido possível, morrendo de fome, não funciona necessariamente a longo prazo; em vez disso, pode ser uma receita para a “dieta ioiô”. Para ter sucesso, você precisa de algo que funcione a longo prazo.

O que apontar

É comum perder de 2 a  6 libras (1-3 kg) na primeira semana  com uma dieta rigorosa com pouco carboidrato e, em média, cerca de  uma libra (0,5 kg) por semana , desde que você tenha muito peso restante para perder. Isso se traduz em cerca de 23 kg por ano. No entanto, a perda de peso não ocorre nesse ritmo em todos.

Cada 5 libras de perda de gordura equivale aproximadamente a 1 polegada perdida na cintura (1 quilo = 1 cm).

Às vezes, homens jovens perdem peso mais rápido que isso, talvez duas vezes mais rápido. Mulheres na pós-menopausa podem perder em um ritmo mais lento. Pessoas que seguem uma dieta rigorosa com pouco carboidrato podem perder peso mais rapidamente, assim como aquelas que se exercitam muito (um bônus). E se você tiver uma quantidade enorme de excesso de peso a perder, poderá começar muito mais rápido – embora, inicialmente, parte do peso que perder seja devido à perda de água.

À medida que você se aproxima do seu peso ideal, a perda pode desacelerar até você se estabilizar com um peso que seu corpo considera adequado. Pouquíssimas pessoas ficam abaixo do peso com uma dieta pobre em carboidratos, desde que comam com fome.

Paradas iniciais

Você está saindo de um período de semi-fome (que pode ocorrer com a contagem de calorias)? Concentre-se nos perímetros da cintura e nos marcadores de saúde primeiro, pois às vezes leva várias semanas para que a perda de peso seja aparente.

Platôs para perda de peso

Espere platôs de perda de peso: meses em que nada parece acontecer na balança. Todo mundo bate neles. Fique calmo. Continue fazendo o que está fazendo e, eventualmente, as coisas devem começar a acontecer novamente.

Como manter o peso prolongado

Perder muito peso a longo prazo e mantê-lo provavelmente não acontecerá, a menos que você  mude seus hábitos para sempre . Se você perder peso e voltar a viver exatamente da maneira que vivia quando engordou, não se surpreenda quando o excesso de peso retornar. Normalmente vai.

Manter a perda de peso geralmente requer mudança e paciência a longo prazo. Por mais tentador que possa ser, não caia em  um desses golpes mágicos de dieta .

Esqueça soluções rápidas: se você perder algum peso todos os meses, eventualmente poderá se livrar de todo o excesso de peso. Isso é progresso inevitável. É isso que você quer.

PS:  A mudança a longo prazo é mais difícil no começo, especialmente durante as primeiras duas semanas.  É como parar de fumar. Depois de desenvolver novos hábitos, torna-se cada vez mais fácil a cada semana. Eventualmente, pode vir naturalmente.

7. Evite comer frutas

Esse conselho é controverso, pois a fruta tem uma aura de saúde quase mágica hoje. As pessoas podem acreditar que a fruta é nutritiva, mas infelizmente  contém muito açúcar  – cerca de 10% em peso (o restante é principalmente água). Basta provar uma laranja ou uma uva. Doce né?

Cinco porções de frutas por dia são equivalentes à quantidade de açúcar em 16 onças de refrigerante (500 ml). Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, o açúcar natural nas frutas é mais ou menos idêntico ao açúcar no refrigerante e em outras bebidas doces (cerca de 50% de glicose, 50% de frutose).

O açúcar da fruta pode interromper a queima de gordura . Comer muita fruta pode aumentar sua fome e retardar sua perda de peso. Para obter melhores resultados, você pode evitar frutas – ou apreciá-las ocasionalmente como um deleite.

A fruta não é natural?

A maioria das pessoas acredita que a fruta é natural, mas as frutas de hoje no supermercado têm muito pouco em comum com a aparência das frutas antes de serem cultivadas. Os frutos domesticados modernos são maiores, menos amargos e possuem cascas mais finas e sementes menores. Isso os torna mais saborosos e fáceis de comer – e, devido ao seu tamanho aumentado, eles podem fornecer mais açúcar por peça de fruta do que seus colegas anteriores.

banana2

8. Evite beber cerveja

A cerveja contém carboidratos rapidamente digeridos que impedem a queima de gordura . Pode ser por isso que a cerveja às vezes é chamada de “pão líquido”. Há uma boa razão para o termo “barriga de cerveja”.35

Aqui estão as opções alcoólicas mais inteligentes (com menos carboidratos) para perder peso:

  • Vinho (branco tinto ou seco)
  • Champanhe seco
  • Bebidas destiladas como uísque, conhaque e vodka (evite coquetéis adoçados – tente vodka, água com gás e limão)

Essas bebidas dificilmente contêm açúcar ou carboidratos digeríveis, por isso são melhores que a cerveja. No entanto, grandes quantidades de álcool podem retardar um pouco a perda de peso; portanto, moderação ainda é uma boa idéia.

9. Evite adoçantes não calóricos

Adoçantes artificiais


Muitas pessoas substituem o açúcar por adoçantes não calóricos, acreditando que isso reduzirá a ingestão calórica e causará perda de peso. Parece plausível. Vários estudos, no entanto, falharam em mostrar óbvio efeito positivo na perda de peso ao consumir adoçantes não calóricos em vez de açúcar puro.

Segundo estudos científicos, os adoçantes não calóricos podem  aumentar o apetite e manter os desejos por alimentos doces . E um recente estudo independente mostrou que a mudança de bebidas com adoçantes não calóricos para a água ajudou as mulheres a perder peso:

Isso pode ocorrer porque o corpo aumenta a secreção de insulina antecipando que o açúcar apareça no sangue. Quando isso não acontece, o açúcar no sangue diminui e a fome aumenta. Não é claro se essa cadeia de eventos ocorre regularmente. Algo estranho aconteceu quando testei o Pepsi Max , e existem estudos bem projetados que mostram aumento da resposta à insulina ao usar adoçantes não calóricos.

Além disso, para as pessoas suscetíveis, os adoçantes não calóricos podem manter o desejo por doces e levar a desejos de lanches açucarados ou ricos em amido.

Se você está tendo problemas para perder peso, sugiro que evite adoçantes. Como bônus, você provavelmente achará mais fácil apreciar a doçura natural de alimentos de verdade, quando não estiver mais adaptado à doçura avassaladora de produtos alimentícios com baixo teor de carboidratos e refrigerantes “diet”.

Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples, baseadas na ciência

Incluímos produtos que consideramos úteis para nossos leitores. Se você comprar os links desta página, podemos ganhar uma pequena comissão.

Existem muitas maneiras de perder muito peso rapidamente.

Dito isto, muitos planos de dieta deixam você com fome ou insatisfeito. Essas são as principais razões pelas quais você pode achar difícil seguir uma dieta.

No entanto, nem todas as dietas têm esse efeito. Dietas com pouco carboidrato são eficazes para perda de peso e podem ser mais fáceis de manter do que outras dietas.

Aqui está um plano de perda de peso em três etapas que emprega uma dieta baixa em carboidratos e tem como objetivo:

  • reduzir significativamente o apetite
  • causar perda de peso rápida
  • melhore sua saúde metabólica ao mesmo tempo
Uma imagem contendo pessoa, construção, jovem, jogo Descrição gerada automaticamente

1. Corte em carboidratos

A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos ou carboidratos.

Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você geralmente acaba consumindo significativamente menos calorias.

Em vez de queimar carboidratos para obter energia, seu corpo agora começa a queimar gordura armazenada para obter energia.

Outro benefício do corte de carboidratos é que ele reduz os níveis de insulina , fazendo com que os rins eliminem excesso de sódio e água. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água.

De acordo com alguns nutricionistas, não é incomum perder 4,5 kg – às vezes mais – na primeira semana de alimentação dessa maneira. Essa perda de peso inclui gordura corporal e peso da água.

Um estudo em mulheres saudáveis ​​com obesidade relatou que uma dieta muito baixa em carboidratos era mais eficaz do que uma dieta com pouca gordura para perda de peso a curto prazo.

Pesquisas sugerem que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar você a comer menos calorias sem pensar ou sentir fome.

Simplificando, a redução de carboidratos pode levar à perda de peso rápida e fácil .

RESUMO

Remover açúcares e amidos ou carboidratos da sua dieta pode reduzir o apetite, diminuir os níveis de insulina e fazer você perder peso sem sentir fome.

2. Coma proteínas, gorduras e vegetais

Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Como regra geral, tente comer duas a três refeições por dia. Se você sentir fome à tarde, adicione uma quarta refeição.

Construir suas refeições dessa maneira deve reduzir a ingestão de carboidratos para cerca de 20 a 50 gramas por dia.

Para ver como você pode montar suas refeições, confira este plano de refeições com baixo teor de carboidratos e a lista de 101 receitas saudáveis ​​de baixo carboidrato .

Proteína

Comer muita proteína é uma parte essencial deste plano.

As evidências sugerem que a ingestão de muita proteína pode aumentar o gasto calórico em 80 a 100 calorias por dia.

Dietas ricas em proteínas também podem reduzir os desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzir o desejo de comer lanche tarde da noite pela metade e fazer você se sentir satisfeito. Em um estudo, pessoas com uma dieta mais rica em proteínas ingeriram 441 menos calorias por dia.

Quando se trata de perder peso, a proteína é um nutriente crucial para se pensar .

Fontes de proteína saudáveis ​​incluem:

  • Carne: carne, frango, porco e cordeiro
  • Peixes e frutos do mar: salmão, truta e camarão
  • Ovos: ovos inteiros com a gema
  • Proteínas de origem vegetal: feijão, legumes e soja

Vegetais com baixo teor de carboidratos

Não tenha medo de carregar seu prato com vegetais com pouco carboidrato. Eles são embalados com nutrientes e você pode comer quantidades muito grandes sem exceder 20–50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada principalmente em fontes de proteínas e vegetais magros contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.

Muitos vegetais têm baixo teor de carboidratos, incluindo:

  • brócolis
  • couve-flor
  • espinafre
  • tomates
  • couve
  • Couve de Bruxelas
  • repolho
  • acelga
  • alface
  • pepino

Gorduras saudáveis

Não tenha medo de comer gorduras. Tentar fazer baixo carboidrato e baixo teor de gordura ao mesmo tempo pode dificultar a adesão à dieta.

As fontes de gorduras saudáveis ​​incluem:

  • azeite
  • óleo de côco
  • óleo de abacate
  • manteiga

RESUMO

Monte cada refeição com uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso geralmente o coloca em uma faixa de carboidratos de 20 a 50 gramas e reduz significativamente os níveis de fome.

3. Levante pesos três vezes por semana

Você não precisa se exercitar para perder peso com esse plano, mas ele terá benefícios extras.

Ao levantar pesos, você queima muitas calorias e evita que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso.

Estudos sobre dietas com pouco carboidrato mostram que você pode ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal.

Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador.

Se levantar pesos não é uma opção para você, basta fazer alguns exercícios cardio, como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar. Ambos cardio e levantamento de peso pode ajudar na perda de peso .

RESUMO

O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, pode ser a melhor opção. Se isso não for possível, exercícios cardio também são eficazes.

START FOR FREE

Tente fazer um ‘refeed de carboidratos’ uma vez por semana

Se você precisar, pode tirar um dia de folga por semana, onde comer mais carboidratos. Muitas pessoas optam por fazer isso no sábado.

É importante manter fontes saudáveis ​​de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce e frutas. Se você precisar fazer uma refeição fraudulenta e comer algo prejudicial, faça-o neste dia.

Limite isso a um dia mais alto de carboidratos por semana. Se você não está reduzindo o número suficiente de carboidratos, pode não ter perda de peso.

Você pode ganhar um pouco de peso da água durante o dia de reabastecimento e geralmente o perderá novamente nos próximos 1-2 dias.

RESUMO

Ter um dia por semana em que você come mais carboidratos é aceitável, embora não seja necessário.

E quanto às calorias e controle de porções?

Não é necessário contar calorias, desde que você mantenha sua ingestão de carboidratos muito baixa e atenha-se a proteínas, gorduras e vegetais com pouco carboidrato.

No entanto, se você quiser contá-los, poderá usar uma calculadora online gratuita como esta .

Digite seu sexo, peso, altura e níveis de atividade. A calculadora informará quantas calorias comer por dia para manter seu peso, perder peso ou perder peso rapidamente.

Você também pode baixar contadores de calorias gratuitos e fáceis de usar em sites e lojas de aplicativos.

RESUMO

Não é necessário contar calorias para perder peso nesse plano. É mais importante manter estritamente os carboidratos na faixa de 20 a 50 gramas.

O que eu gostaria de saber mais cedo sobre a perda de peso

Dez mulheres se abrem sobre as estratégias que funcionaram para elas, incluindo todas as coisas sobre perda de peso das quais ninguém realmente fala.Por Julia Malacoff

dicas-de-perda-de-peso-fb.jpg

Foto: Shutterstock / NIKITA TV Quem já passou por isso pode dizer que a perda de peso não é fácil. E, embora seja totalmente aceitável * não * ter a perda de peso como um dos seus objetivos de condicionamento físico, a realidade é que muitas pessoas querem perder alguns quilos por várias razões, que variam de melhor saúde a simplesmente querer se sentir mais confortável em suas pele. (BTW, você pode mudar totalmente seu corpo sem perder peso.)

É por isso que pedimos aos membros do grupo do Facebook de Shape #MyPersonalBest Goal Crushers que perderam peso com sucesso para compartilhar o que gostariam de saber no início de sua jornada, juntamente com o que eles diriam a si mesmos no início, se tivesse a oportunidade.

Sem surpresa, suas respostas foram muito menos sobre parecer de uma certa maneira ou mesmo sobre um estilo específico de alimentação que mudou o jogo, e muito mais sobre nutrir seus corpos, colocar a cabeça no jogo e se sentir melhor. Aqui está o que eles tinham a dizer.

Calorias não são tudo.

Para aqueles que estão começando sua jornada de perda de peso, Rachael Lenzmeier Jencks, 43, quer que você saiba que cortar calorias às cegas, sem pensar no impacto nutricional dos alimentos que você está comendo, não é a resposta. “A única coisa que eu diria a mim mesma é que pular frutas e vegetais para economizar calorias nunca vai fazer o truque”, diz ela. “O que você coloca no seu corpo importa e nenhuma quantidade de exercício pode desfazer uma dieta ruim.”

Ter a cabeça no jogo é igualmente importante.

“Qualquer um pode se exercitar e perder peso, mas se você não lidar com os 15 cm entre os ouvidos, perderá a parte mais importante do processo”, diz Janelle Spady, 35. “O que o levou a onde você ‘ O que fez com que você lutasse? Quando você chegar ao cerne da questão, todo o resto seguirá o exemplo. “

Quando se trata de comida, menos nem sempre é mais.

Marie Rose Yardis, 38 anos, deseja ter sabido desde o início que não há necessidade de ir o mais baixo possível com calorias “Eu trabalhei com um treinador que me disse que precisava aumentar as calorias para dar suporte aos meus exercícios”, diz ela. “Parecia impossível, mas eu fiz e perdi uma boa quantidade de peso como resultado! Todos nós vemos na mídia que cortar calorias é igual a um corpo menor. Mas quando você combina seus hábitos nutricionais com sessões de treinamento difíceis, pode realmente faça um desserviço ao seu corpo, subalimentando-o! “

O apoio da comunidade faz uma enorme diferença.

“Provavelmente a lição mais importante que aprendi é que é uma luta constante, mas também aprendi que não estou sozinha na batalha”, diz Cara Lynn. “Consegui encontrar pessoas que pensam da mesma forma que lutam contra os mesmos demônios e matam dragões semelhantes. A comunidade de condicionamento físico é como nenhuma outra da qual eu já fiz parte, e estou emocionada por ter encontrado”.

O rastreamento de alimentos pode mudar o jogo.

“Treino regularmente há mais de três anos e, nos primeiros dois anos e meio, meu peso não se mexeu”, diz Tara Bird, 38 anos. “Não foi até que eu comecei a rastrear de forma consistente tudo o que comia vi a escala começar a diminuir. Descobri quais eram minhas calorias de manutenção e criei um déficit de 300 a 400 calorias. O progresso foi lento, mas perdi 23 quilos no ano passado. Idealmente, eu gostaria perder mais 7 kg, mas estou feliz com meu progresso. Lento e constante! “

É mais fácil do que você pensa quando está devidamente motivado.

“Cerca de um ano atrás, fui ao médico para o exame anual. Tinha acabado de completar 30 anos, e o número na balança era o mais alto de todos os tempos e meu colesterol estava alto”, diz Lauren Zarzour, 31 anos. ” Entrei para o Weight Watchers e o ClassPass. Agora estou com 30 libras mais leves e desenvolvi uma melhor compreensão da nutrição e uma paixão pela academia.Eu aprendi quanto mais você valoriza a comida quando todos os dias não é uma indulgência e como incrível que seja forte. Eu gostaria de saber o quão fácil poderia ser, mas não acho que teria sido fácil se não tivesse tido essa epifania “

Leve as coisas um dia de cada vez.

“Acordei todos os dias e prometi a mim mesmo fazer boas escolhas para esse dia”, diz Samantha Huyett, 41 anos, sobre como ela alcançou sua meta de perda de peso. “Eu dizia a mim mesmo: ‘Amanhã não vou me exercitar, posso comer bolo, mas hoje vou me esforçar mais.’ Eu nunca comecei nada com minha dieta ou exercício que não poderia fazer pelo resto da minha vida. “

Pequenas mudanças fazem uma grande diferença ao longo do tempo.

Para Gretchen Schupbach, 40 anos, a chave era a sustentabilidade. “Comecei com uma mudança no estilo de vida, de comer fora todos os dias a uma vez por semana. Comecei a caminhar todos os dias. Quando isso ficava mais fácil, eu acrescentava mais cinco minutos até me exercitar por uma hora. outro dia. Troquei pão branco e arroz por grãos inteiros. Tentei incorporar mais frutas e legumes no meu dia e escovei os dentes logo após o jantar para não comer depois “, diz ela. Ao fazer essas mudanças lentas e constantes, ela conseguiu atingir seus objetivos.

Você pode aprender a amar malhando.

Sim. Aqui está o que Josie Brady, 36 anos, diria a si mesma sobre ir à academia no início de sua jornada: “Não é mais uma tarefa árdua. Suas pernas vão parecer e se sentir bem. Continue trabalhando nesse jogo de pull-up. Esta jornada é será para o resto da sua vida, por isso, se os resultados desejados demorarem um pouco mais, que assim seja! ” 

Nunca é tarde demais.

“Não importa o quão ruim você esteja quando começar, você ainda poderá ter sucesso”, diz Dawn Sabourin, 50  Não olhe até onde você tem que ir porque ficará sobrecarregado e desistirá”. E jogar o jogo longo pode ajudá-lo a se sentir mais no controle. “Aceite onde você está começando e dê um passo de cada vez na direção certa. Eles aumentarão, assim como sua confiança e sucesso.”