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Ótimo exercício para gravidez: musculação

mulher grávida exercitando os braços com halteres

Benefícios do treinamento com pesos na gravidez

O treinamento com pesos não é apenas para atletas profissionais e fisiculturistas competitivos – as futuras mamães também podem colher seus benefícios.

O fortalecimento dos músculos abdominais e das costas pode ajudar a prevenir a dor lombar comum durante a gravidez. O treinamento com pesos ajuda a aumentar a resistência necessária durante o trabalho de parto e o parto. O treinamento de força durante a gravidez também pode ajudar a manter o ganho de peso dentro de uma faixa saudável para o seu corpo.

De acordo com alguns pequenos estudos, o treinamento com pesos pode ajudar mulheres com diabetes gestacional a controlar sua condição: um estudo sugeriu que o treinamento de resistência pode reduzir a necessidade de terapia com insulina, e outro descobriu que reduziu o risco de macrossomia .

Tipos de musculação para mulheres grávidas

As futuras mamães podem se beneficiar de praticamente qualquer tipo de treinamento com pesos.

Pesos livres e máquinas de treinamento de resistência são boas opções. Você também pode fazer um programa simples de musculação em casa, como exercícios que usam o peso do seu corpo. Muitas mulheres acham que as faixas de resistência são uma maneira conveniente e barata de fortalecer os músculos. (Procure por DVDs ou vídeos online que apresentam exercícios de banda de resistência para mulheres grávidas.)

Dicas para treinamento de peso para gravidez

  • Verifique com seu provedor primeiro. Consulte o seu médico ou parteira para se certificar de que pode começar a levantar pesos ou continuar a fazer o seu treino regular. Em seguida, consulte um profissional de condicionamento físico com treinamento em exercícios pré-natal para ver se você deve fazer alguma alteração porque está grávida. Mesmo que você já esteja levantando pesos há algum tempo, peça ao treinador para revisar sua técnica – mudanças na forma do corpo podem afetar a forma de levantamento.
  • Use uma técnica de levantamento adequada. Evite pesos muito pesados ​​para levantar corretamente e não se apresse: conte até três ao levantar e conte até três novamente ao retornar à posição inicial. Se sentir algum desconforto ou instabilidade nas articulações, modifique os movimentos ou pare o exercício. 
  • Evite o treinamento com pesos enquanto estiver deitado de costas. Quando você se deita de costas, o peso do útero pressiona a veia principal que retorna o sangue para o coração, levando à redução da pressão arterial e potencialmente interferindo no fluxo de sangue e nutrientes para o bebê. A partir do segundo trimestre, incline o banco de musculação ou use travesseiros para apoiá-lo de forma que fique mais inclinado. Ou apenas faça outros tipos de exercícios de treinamento de força que não exijam que você fique deitado.
  • Use a técnica de respiração adequada. Expire enquanto faz exercício durante a elevação e inspire ao retornar à posição inicial. Evite prender a respiração e empurrar para baixo (como se fizesse força durante a evacuação) porque isso pode causar um aumento repentino da pressão arterial e reduzir o fluxo de oxigênio para o bebê, sem falar que pode causar vertigens e tonturas.
  • Ajuste sua rotina de treinamento de força conforme necessário. Procure por intensidade moderada – um nível de treino que você descreveria como “um tanto difícil”. Se você estava levantando pesos antes de engravidar, você deve ser capaz de continuar sua rotina de treinamento como antes, mas ouça o seu corpo e reduza a quantidade de peso e o número de repetições se sentir dor ou fadiga muscular excessiva.
    Se você é novo no treinamento de força, uma série de 10 a 12 repetições deve ser suficiente. Você pode aumentar gradualmente a quantidade de peso quando for confortável.
    Conforme sua barriga cresce, pode se tornar difícil (se não impossível) fazer certos exercícios, e você pode precisar ajustar seu posicionamento para manter a técnica de levantamento adequada. Pergunte ao seu cuidador ou profissional de condicionamento físico pré-natal como usar toalhas ou travesseiros para apoio extra.
  • Descanse entre os treinos de força. Dê a si mesmo 48 horas de descanso entre as sessões de treinamento de força. Faça três sessões por semana.
  • Use o senso comum. Use equipamentos de exercícios que estejam em boas condições de uso e seja cauteloso ao manusear pesos. Se você usar pesos livres, tome cuidado para evitar que os pesos entrem em contato com seu abdômen.
  • Ouça seu corpo. Sua rotina de peso deve ser um pouco desafiadora, mas não trabalhe a ponto de causar desconforto ou fadiga total. A gravidez não é o momento de se forçar ao limite com uma rotina de treinamento de força agressiva.
  • Conheça os sinais de alerta. Aprenda os sinais e sintomas de alerta de overtraining que podem indicar um problema de saúde ou gravidez. Isso significa que é hora de diminuir o ritmo ou parar de se exercitar.

Exercícios de musculação para gravidez

Aqui estão três exercícios de levantamento de peso que você pode fazer em casa. Esses movimentos são recomendados por Tracey Mallett, um personal trainer certificado e instrutor de fitness em South Pasadena, Califórnia. “Lembre-se de começar devagar e trabalhar em seu próprio nível”, aconselha Mallett.

O número apropriado de repetições e séries varia de pessoa para pessoa. Comece com um peso que você possa levantar confortavelmente para uma série de 10 a 12 repetições. Certifique-se de aquecer os músculos antes de começar (marchando no lugar enquanto balança os braços, por exemplo) e depois esfriar com alguns alongamentos lentos.

Equipamento necessário:

  • dois halteres pesando 3 a 8 libras cada
  • cadeira robusta
  • banda de resistência

Elevação lateral do ombro

Sente-se ereto na beirada de uma cadeira robusta com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, separados na largura do quadril. Com as mãos nos quadris, com as palmas voltadas para dentro, segure um halter em cada mão. Dobre ligeiramente os cotovelos e levante os braços para o lado – não mais alto que a altura dos ombros – conduzindo o movimento com os cotovelos. Mantendo as omoplatas puxadas para baixo em direção aos quadris, abaixe os braços. Faça 10 a 12 repetições.

Dica : tente não elevar os ombros. Se precisar de mais apoio, sente-se ereto com o peito erguido e a coluna apoiada no encosto da cadeira.

Fileira sentada

Sente-se ereto no chão com os ombros para baixo e o peito erguido. Estenda as pernas à sua frente, com os joelhos ligeiramente dobrados. (Se os tendões da coxa estiverem tensos, sente-se em uma toalha enrolada ou cobertor para elevar ligeiramente o tronco e liberar a tensão na região lombar.)

Enrole a faixa de resistência ao redor da planta dos pés e segure as pontas da faixa em suas mãos. Estenda os braços na frente do corpo, com as mãos na altura dos ombros, as palmas voltadas para o chão e os cotovelos ligeiramente dobrados.

Expire e leve as omoplatas para baixo e juntas, contraindo o meio da parte superior das costas. Mantenha esses músculos engajados e continue a dobrar os cotovelos ligeiramente atrás da articulação do ombro, puxando os braços em direção ao corpo como se estivesse remando um barco. Mantenha os braços ao nível dos ombros. Lentamente e com controle, retorne os braços para estender na frente. Faça 10 a 12 repetições.

Dica : Não se incline para frente. Se precisar aumentar a resistência, encurte a faixa enrolando as pontas nas mãos ou movendo a pegada para mais perto do centro da faixa. Para diminuir a resistência, mova as mãos mais perto das extremidades da faixa. Cada repetição deve ser lenta e controlada, trabalhando em uma amplitude completa de movimento. Você também pode tentar a remada sentada enquanto está sentado em uma bola de exercícios.

Agachamento

Fique de frente para o encosto de uma cadeira com os pés ligeiramente afastados além da largura dos ombros, as omoplatas puxadas para baixo e os músculos abdominais contraídos. Vire as pernas na altura dos quadris, com os pés apontando para fora e os joelhos posicionados diretamente sobre os dedos dos pés. Inspire e dobre os joelhos, mantendo a postura reta. Aguarde. Expire e volte à posição ereta. Faça 10 a 12 repetições.

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